书名：《自控术》
作者：菲尼克
当初阅读这本书的目标是想管理因小情绪而出现的坏习惯，比如拖延症、手机上瘾等。书的封面和自序讲得挺有道理，于是才决定看。看的过程发现，作者的论述逻辑混乱，分论点之间起不到支撑主论点的作用，甚至有些还毫无关联。书中案例丰富，但明显是为了凑字而堆砌在一起，对阐明观点没有帮助。
本书的作者菲尼克，是北大心理学硕士，同时也是心理咨询师。不能否认他有专业的心理学储备，还拥有丰富的临床实战经验。但这本书论述得真的太乱了，读完依旧一头雾水，于是我尝试把书中的逻辑进行重组，并根据自己生活进行了些许补充，希望能帮大家节省看书的时间。
作者认为人的意志力是有限的，如果着眼于意志力，减肥、拖延症、晚睡、烟瘾等“失控”问题将无法解决，最终形成死循环：一边继续做着自己认为不该做的事情，一边又后悔不该如此。
想想自己的生活，发现却是是这样。尤其是交方案的时候，心里清楚过几天便是deadline，得抓紧开始了。但是诡异的是，每次一坐到电脑前，就觉得口渴，忍不住洗杯子冲茶，回来又发现桌子好乱，收拾完又发现在追的剧更新了，立刻就被吸引住......等事情都处理完，下班了，然而方案还停留在标题处。临睡前，一边懊恼今天怎么啥也没干，一边痛下决心明天绝不这样。
若想获得自控能力，得先放弃意志力，凡是需要调动意志力的事情，十有八九会以失败告终。因为意志力跟你所“期待”的事情相左时，行为的结果就会是你所“期待”的。比如失眠，如果你担心睡不着，则你满脑子想的都是睡不着，睡不着就变成了你的期待。无论你是期待它出现，或是不出现，你都在”期待“它。
我们的行为是受”期待“控制的，如果用意志力去与之对抗，则结果往往会越糟糕。这一点也与墨菲定律相吻合，当我们越不愿意什么事情发生时，则越容易发生该事情。想想我们演讲的时候，如果经常提醒自己别忘词，是不是反而总会忘？
如果不用意志力来达到自控，那应该怎么办呢？菲尼克提出了”七个自我“，本书核心观点是不能用意志力来达到自控，而要了解“七个自我”，以及协调“七个自我”来实现自控掌握生活。
第一层自我是多巴胺-ATP系统，行为刺激产生多巴胺，多巴胺水解葡萄糖产生大量的ATP。而ATP不稳定，需要立即行动消耗掉它。如果用意志力去抑制它，则会发展成”得不到“，从而积累能量。如若反复刺激，则能量持续积累，终会爆发。我们看节食减肥反弹的案例就知道了，有食欲本是正常的，如果通过节食抑制，只会越来越想吃，最后忍不住暴饮暴食，减肥失败事小，得了厌食症才可怕。
通过刺激形成的ATP要怎么消耗掉呢？作者的建议是转移到身体上发泄：吸一口气，绷紧全身的肌肉，让身体发热。总之，不能让这些能量用于大脑。（个人认为这个建议好像不太靠谱。。。）
第二层自我是肌肉组织系统，我们的身体就像一个能量站，大脑的各种行为都从这个能量站获取能量。于是，会有这种现象发生：身体不舒服时期，领导在开会上的唠叨会更令人烦躁。因为原先分配给控制情绪的能量，被调整身体状态占用了。所以，自控实际上是生理指标，一旦失控，则是身体能量匮乏了
缺发身体能量的人，一般自控力并不高，而且容易失眠、抑郁、焦虑。作者的建议是每周进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动，并且每天都要吃早晨，保持血糖正常。
第三层自我是情绪脑，它产生负面情绪，引发腺素的分泌，腺素水解糖原、脂肪等物质获得能量，保护自己。负面情绪的产生，是身体为了满足某一深层的需要。看似负面，实则背后都有正面的动机，那就是更好地活着。情绪脑产生的能量持续时间比多巴胺-ATP持久，所以不能憋着。三国的周瑜，因嫉妒诸葛亮，这种负面情绪一直得不到宣泄，最后憋出内伤，活活气死。
关于如何管理情绪脑，缓解负面情绪，作者给出了两种方法：1、转移注意力，让能量自动冷却，但这种方法是逃避负面源，每次遇到都会放大对我们的威胁，也就是不断妖魔化。2、直面负面情绪，把产生的能量消耗掉。正如艾默生所说：去做你害怕的事情，害怕自然会消逝。
第四层自我是神经链。大脑每天都要处理很多事情，为了降低决策难度，会形成神经链来负责惯性。它会把生活中的行为、感觉储存起来，在我们无意识的情况下，让肌肉自动做出反应。一朝被蛇咬，十年怕井绳，也是这个道理。作者认为自控力高的人，是因为形成了神经链，他们把良好的行为化成自动的行为，大大减少了意志力的参与，所以才能集中精力完成一项又一项的挑战。
对于养成好习惯，就能利用神经链这一特性去完成。作者认为神经链的形成只要3天，所以在同一时间重复做同一件事情，3天后这个好习惯就能形成。而对于坏习惯，则用新的好习惯去替代，让自己忙起来，没有精力去处理坏习惯。
第五层自我是社会脑。人类作为社会性动物，形成习惯的方式是把周围动物的行为习惯看成自己的。社会性动物的大脑里住着很多个动物，他们是父母、兄弟姐妹、伴侣、朋友同事等，这些综合起来，形成了”自我“。有点像《千与千寻》中的无脸男一样，他没有自我，遇到千寻他就很善良，而进入澡堂，就开始邪恶。
所以对于沾染上坏习惯，比如烟瘾，就是社会脑在作怪。作者提供了3种方法：1、转移注意力，让诱惑变得抽象。2、将同类人妖魔化。想象一个朋友跟你有一样的问题，想象他的情况越来越糟糕，然后庆幸还好我不是他。3、搞笑，看几则笑话或者回想好笑的事情，将负面情绪转移成开心情绪
第六层自我是自知力，书中所讲的自知力是自己知道未来的能力。如果想要成功，则尽量让未来的自己等于现在的自己。具体化未来的自己，并贴上标签。我们的大脑会根据这些标签，帮助我们外化成现实。怎么做呢？作者建议让我们跟未来的自己建立沟通
1、想象未来的自己在做什么，要具体到某一场景以及包含的精神状态；2、站在未来的角度，评价现在的自己，给出看法和建议，让两个自己来回互动，并形成文字；3、将未来的自己画下来。以上的训练可以帮助我们将抽象的未来变得具体，日后的行为会下意识朝着未来目标靠近。
第七层自我是反意志力。反意志力是自我毁灭的力量，专门负责出幺蛾子。为什么会有反意志力，作者认为凡是用美德来衡量就会激起反意志力。没有自控力的人心中有一个美德账户，美德账户里的资金，是用来购买错误行为，使这些错误行为没有负罪感。这就能理解为什么行动总在明天，因为一想到明天会做得很好，所以今天就可以荒废。明天的美好带来了希望，可以抵消现在的负疚感。
所以要想控制生活，就不能有反意志力，不能有美德账户，不能让对错来衡量生活。唯一的做法就是别跟自己较劲，想做就去做，但是得用延迟满足。比如，想抽烟时，可以过10分钟再去抽，随着练习的次数增加去延长这个时间。
写到这里，这本书的内容基本就没有了。后面的几章是生活中的案例，穿插前面提到的理论，作者甚至企图让我们自己用他的理论去解决问题。你以为用案例+理论这样写会清晰些？不，还是一样的混乱，案例跟理论依旧关联性不强，论述没有说服力。实操的方面还不如看网上的自律博主，诸君散了吧，这本书别看了～
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