今天在微信公众号“strength分享”学到一个改善面积肌的方法：用鼻子呼吸。
今天在微信公众号“strength分享”学到另外一个，改变训练风格的一个思维方式，那就是：
5x5黄金计划
我称之为”黄金计划“因为它是一份宝藏，新手或者中等训练者可以充分的利用这个计划，获得意想不到的增长，每周配合良好的休息会疯狂的刺激你的荷尔蒙
一周三练的，在每周同样的不连续的三天里完成
比如周一三五练或二四六训练
其余时间休息
计划分为两个不同的训练日安排A B 轮换使用
第一周：周一A、 周三B、周五A
第二周：周一B、周三A、周五B
两个星期为一个小循环
A：深蹲5*5卧推5*5俯身划船5*5
B：深蹲5*5实力举5*5硬拉5*1（次数*组数）
各项重量以自身轻松的动作极限PR60％为起始目标
加重原则：每次保证动作质量，完成5x5后
卧推、实力举、划船、深蹲每次最多加1.25公斤
硬拉每次最多加2.5公斤
女性加重用上述重量的1/2
如果一次训练未能完成5*5，下次不加重；如果连续两次失败，第三次降重10％重量
问：我不想每周锻炼3次，想每周锻炼6次。
答：其他3天可以慢跑啥的。5X5你如果故意多做反而会影响肌肉恢复。
问：5X5我能不能真的一周做4次，或者5次？3次实在太少了吧
答：你自己可以试试，你自己就明白为什么一周3次是属于极限了。
5X5锻炼法包含两个锻炼组：
组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）
组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）
一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。
每个动作每一次训练都比前一次增加2.5kg/5lb的重量。女生或者本身体重很轻的人可以每次增加较轻的重量（可以低至0.5kg/1lb），每个动作可以单独调整，不需要统一。
其中，硬拉有一点不同：硬拉只做1X5，即一组5次。且硬拉每次增加5kg/10lb。
所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。
这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。
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