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从行动开始：自我管理的科学
大家好，今天我们要分享的书叫《从行动开始》，副标题是“自我管理的科学技术”。作者石田淳一直致力于研究人类的行为，被称为日本行为科学管理的第一人。他在日本担任行为科学管理研究所的所长，并且是美国行为分析学会和日本行为分析学会的会员。他将科学分析人类行为的方法，由过去的行为分析学和行为心理学改进成行为科学管理。
这个方法相当有效，包括美国太空总署（NASA）和波音公司在内的600多家公司都在采用这种方法。石田淳不仅将这个方法运用在企业管理上，也运用在生活中。他指导了超过600多家公司和上万名上班族，通过这个方法改变了自己的生活。因此，我们今天来聊聊如何通过管理自己的行为来改变自己。
在说这个话题之前，生活中其实有很多经验，我们想要改变自己，比如想变得更苗条、想读更多的书、想更好地利用时间等等。但每次我们这些想法虽然很美好，但未必都能实现。没实现的原因可能有很多，比如我们用的方法不对，或者我们意志力不够坚强、态度不端正等等，有很多原因。
不过，不能改变自己，这件事作者有一个不同的视角去思考这个问题，就是我们不一定都用态度、意志力这种方式去衡量。为什么呢？因为这些点有点太抽象，说不太清楚的事，那怎么办呢？行为管理学就提出一个思路，说既然那些态度、想法、这些因素太抽象，不好衡量，我们就把它全都排除，只去清晰地衡量那些可以衡量的因素，也就是行动，把行动作为改变自己的切入点。
作者说，我们所有的改变，不论它是否受到我们的情绪、态度、意志力的影响，最终还是要落到行为的改变上。没有行为的改变就没有结果的改变。换句话说，只要从行为这个角度入手，改变行为的过程中就会带动我们的情绪、认知、态度这些抽象因素的改变，从而最终实现自我改变。所以这就是科学行为管理的一个基本方法，从行动入手来影响最终的结果。
关于这一点，作者举了一个很有名的例子，就是我们大家都比较熟悉的棉花糖实验。我们简单介绍一下这个实验：研究人员找了一些4岁的小孩，给他们棉花糖，然后告诉他们，如果你在15分钟内不把这个棉花糖吃掉，待会儿我就再给你一个棉花糖；如果你15分钟内吃了这个棉花糖，对不起，你就拿不到新的棉花糖了。
结果，研究人员跟踪发现，当初那些忍住了没有吃棉花糖的小孩，长大以后都比较有成就。而那些刚开始没忍住，15分钟内就把棉花糖吃掉的小孩，长大了可能生活也不是很如意，相对来说成就比较低。所以，棉花糖实验一直被认为与人的成功和意志力关系特别大。不过，作者说这个实验其实不是这样一个结论，或者说它从某个角度上反映意志力很重要，但更重要的是行动。这个实验大家忽略了很多细节。
那就是那个忍住15分钟不吃棉花糖的小孩，你真当他是意志力强？那40岁的小孩哪有那么强的意志力，实际上是那些小孩采取了正确的行动。比如有的小孩是用手捂着眼睛不去看棉花糖，眼不见心不烦。有的小女孩就一直在玩自己的头发，然后分散自己的注意力，而有的淘气的男孩就把那棉花糖当玩具，扯呀扯扯，就是为了不让自己吃这棉花糖。
其实你看这个4岁的小孩子，他们其实就是用各种各样的办法来分散自己的注意力，降低自己意志力的使用程度，最终实现了15分钟内不吃棉花糖这个行为改变。所以其实我们不管在工作中、生活中取得成功，并不一定完全是靠意志力，而是靠我们的行动。如果我们能采取有效的行动，那就能改变很多情况，只不过我们过去采取行动的时候，不知道这个行动还有科学的方法，运用了这些科学的方法，改变就更容易发生。所以今天我们要聊的就是这个行动科学管理术，那怎么用科学的方法管理行动，真正实现我们的改变呢？我把这本书总结了一下，我觉得作者其实是在我们行动的三个阶段分别提供了我们三个策略，就是三个原则、一个工具和两个技巧。它的意思就是说我们行动的第一个阶段——行动开始的时候，作者给我们三个原则，帮助我们顺利地启动行动。而当我们遇到挫折时，作者给我们一个工具，避免放弃行动。最后在行动坚持的过程中又提供了两个技巧，让我们的行动更有效。我们一个一个来看，先说第一个三个原则，让我们的行动顺利启动。
比如你现在想实现的改变是从今天开始申请一个公众号，每天更新一篇文章，或者说今天要读50本书。当你制定这些目标的时候，就意味着你准备要启动行动了。如果你平时也是像这样有一个想法就准备行动的话，那作者说，唉，不好意思，你很可能会失败。为什么呢？因为你启动行动的第一步目标就没制定好。我们所有的改变其实都有一个前提的目标，我们期望实现某个行为。但不是所有的目标都有助于我们的行为改变。想让你的目标更有效，你就得用科学的方法来制定目标。那你一说科学的方法制定目标，肯定立马就想起目标制定有一个SMART法则。SMART法则中的S，就是说制定目标一定要具体；M就是说目标要可衡量；A就是说目标是可实现的；R就是说目标要有其他目标的关联性；T就是时间限制，就是说我们目标要有截止日期。比如用SMART法则对照我们每天更新一篇公众号的目标，可能就发现还少一个截止日期。所以我们可能会加一个坚持一年时间，这就是我们用SMART法则。即使有时候我们用了这个SMART法则，在实际执行的过程中仍然很可能坚持不下去。这个时候我们自然就说这个目标制定是好，是我们自己意志力不够。其实从行动科学管理术的角度看，你这个行动没做好，其实和你的目标制定的不合理有关系。一个让行动更容易启动的目标，除了要符合SMART的法则外，它还要符合另外三个原则，那就是当下、自我和微小目标要符合当下的原则，那就是说应当符合我们当下的能力。
比如书中举了个例子，说有个工程师今年已经30多岁了，一直是做技术，那他做得非常好，所以领导就说，唉，得提拔一下你来带个团队，带几个新入职的年轻人一起工作。可是这个工程师他不擅长管理，沟通起来也很别扭，他只会做技术，团队运作得很不顺利，结果大家相处得也不是很融洽，领导也不满意。他知道自己作为一个现在的团队管理者，目标就是要高效管理团队，可是现状实在太糟糕了，他心里压力太大。结果这个工程师有一天在早上起来系鞋带的时候，突然就崩溃了，嚎啕大哭，觉得自己太没用了，送到医院一检查得了抑郁症。
你看这个案例，作者其实想告诉我们的是，大多数人制定目标的时候都没有放在当下。对于这个案例中一个很内向或者过去没有很好管理经验的人来说，要他高效地管理好一个团队其实是不现实的，这个能力期望太高了，和他当下的能力差距太大了。因此，按照当下的目标来制定的话，可能更合适的目标是，比如见到下属应当笑一笑，在楼道里和下属碰到的时候要打招呼，把自己和下属的关系处理得更融洽。可是这个工程师的目标确实是要彻底改变自己，让自己立刻就能说会道，把团队打理得井井有条，上下级关系又很融洽，这就是偏离了当下的能力。
所以，制定目标，一方面视野是要长远，可是具体的目标还是要和当下的能力相结合。就比如你过去没写过公众号，现在一上来就要写每天更新一篇，其实这是脱离了大多数人的能力的，很容易就失败。看人家王健林董事长说，唉，小目标先赚一个亿，那是符合他当下的能力，对我们来说就得符合我们自己的能力。比如每周更新一篇文章，这可能才让你比较好写下去。等你适应了这个阶段，能力上了一个新台阶，再去制定符合新情况的目标。
第二，能让我们这个目标顺利执行的原则就是制定自己的目标。你可能听着会比较奇怪，这不开玩笑吗？我自己制定的目标当然是我自己的目标，难道还是别人的目标啊？这可真不好说，我们制定一个目标有时候还真是别人的。我们在这个社会中其实总会有意无意地受到别人的影响，我们会把和别人攀比或者别人对自己的期待当成了自己的目标。比如你是看到人家同事每天都更新公众号，影响力很大，所以才想起自己要开公众号，每天更新；你是因为你的爸妈、你的上司对你的财务的期待，你才天天去买彩票了。
你是看到黄晓明的妻子漂亮，你才决定换女朋友的？这是开玩笑的，可是大多数人就像这个玩笑一样，把别人的目标活成了自己的目标。但因为这个目标其实从源头上就不是我们自己的，所以时间久了，你迟早会发现自己没动力，坚持不下去。你制定目标的时候一定得想想这目标真的是你的吗？你只有去为自己内心真正想要的目标去努力，才能真正地发生改变。
第三，制定目标的原则就是微小。我们的目标能够坚持下去，就应当把它拆分成微小的步骤和节点。比如你说这个写公众号这个事儿，你在每天更新一篇文章的基础上，进一步把它拆解成微小的行动。比如先写100个字的大纲，在丰富内容到500个字，最后润色成800个字。
你看你这样坚持这个目标是不是就更容易？如果你的目标是每天健身，那你就不如把它拆解成早晨起来做10个俯卧撑，然后去跑步。这就是把目标拆解成一步一步的小步骤。可有些人就不是这样做，比如有人追女孩子，上来就把女孩子拉到角落里，说：“来，我喜欢你，做我女朋友，来亲一个。”你十有八九会啪地扇一耳光，这就是你这个目标没有拆解成微小的步骤。人家有人就很聪明，人家追女生是先和女生借本书：“哇，我们都喜欢同一个作者。”结果过一个礼拜又还女生一本书，又能见面，要当面感谢吗？要请你吃个饭，吃饭的时候再聊天说：“我还看过一本书，我借你一本书。”你看这有借有还，下次又能见面。这样你来我往，彼此的关系就深入了。
这就是把追求女孩子这么一个大目标拆解成微小的步骤。那成功率不就要高得多吗？当然了，这个追求女生和我们健身啊、读书啊不太一样，你不能每天都追求女生哈。可是这个思路原理是一样的，我们此前有一期节目讲过一个和这个方法很相关的书，叫做《微习惯》，感兴趣可以听一听。这里我们提醒一下，前面提到这个目标要符合当下的原则，指的是我们目标要和现在能力结合起来；目标要符合微小的原则，是指要把目标拆解成简单易行的步骤。这么当下能力和简单步骤共同搭配起来，行动成功率不就高得多了吗？所以，当下、自我和微小这三个原则就是我们在行动启动的阶段，让目标更合理，从而帮助我们坚持下去的关键。
不过，这三个目标的原则只是解决了我们行动启动的问题，我们还要让自己的行动坚持下去。这个坚持的过程中就难免会遇到各种各样的困难和挫折了，那这个时候就很容易放弃，怎么破呢？这就是我们今天的第二个话题，遇到挫折时，作者给你一个工具，避免放弃。其实我们遇到困难挫折坚持不下去，往往受两方面因素影响。一个方面是这个困难本身难度比较大；还有一个方面其实就是我们遭遇困难之后产生的那种负面情绪和各种错误的假设，会让我们丧失信心、自暴自弃。比如你写公众号文章坚持了半个月，可是每天只有不到5个人阅读，你会想是不是别人不喜欢看我的文章，是不是大家故意冷落我呢？其实我们做任何事遇到挫折都很正常，写作能力总有办法去提升，可是我们会因为挫折带来的失落感和挫败感，让我们自暴自弃，放弃自己，那这个事就必然失败。
这个最常见的情况其实是减肥。你看我们经常减肥吃素，坚持了半个月的时候，突然有一天和同学朋友聚会，结果忍不住吃了一大堆肥肉。唉哟，聚餐完了回来那个懊悔，我这半个月就没毅力，我怎么这么不争气呀？最后就算了，我是减不了肥的，我坚持不下去了，就这么着了。其实就是大部分人会在这种挫败感下给自己一个错误的自我否定的过程，把自己的努力坚持放弃了。其实中途吃一顿肉这个事没那么可怕，它的影响其实是有限的，你大不了后面再多坚持几天嘛，就把这个能量抵消了。可是我们更多的是因为这件事让我们觉得自己无能，我们觉得自己有这个意志力脆弱的问题，从而否定了自己，觉得自己不行，所以就不坚持了。这就向很多人在向女生表白了之后就觉得自己太差了，太没面子了，以后都没法见人了，吓得以后都不敢表白了。所以要避免这样的事情，必须处理好，遇到挫折之后怎么样应对我们的困难。作者就给了我们一个很好的工具叫做实况转播。就是说我们把发生的事情像电视转播一样，把能够看得到的现象层面的事实一一的回放，不要去做解读和描述。比如吃饭的时候，实况转播的结果就不是说这个饭好香啊，这个饭店的服务好，不是，这些都属于描述。你应该这样想象一下，电视播出来的内容是：“你右手拿出筷子，左手伸出手来拿住碗，然后右手的筷子夹起了碗里的米饭放到了口中。”这个过程才是实况转播。
也就是说实况转播的过程是没有我们那些假设情绪，那些各种心慌意乱，只去关注能看到的事实，集中在现在，不去考虑过去和未来，不为情绪和想法产生担忧。比如你公众号没人看，运用实况转播这个工具来看待这个事儿，就是说你晚上11点写了一篇文章，推送给了最初的一个订阅用户，转发到了自己的朋友圈。但是在没有其他的动作，到第二天查看的时候发现阅读量有5个。这个描述的过程就过滤了我们各种自己不行，没人喜欢我，各种负面的假设，更容易看事实，从而更容易调动理性的力量，会思考，可能是我推送的时间不对，或者说我写作的风格不好，我是不是要请周围的人来给自己提意见？或者发展一些新的推广手段。这样我们认清的事实就能找很多措施来改进，而不仅仅是怀疑和否定自己。在改变的过程中犯错不可怕，可怕的是遇到挫折之后，进一步做出各种错误的自我否定的假设，导致我没法坚持下去。而用实况转播的方式就是让我们回到事情本身的重要性，而不是被我们情绪所绑架。这就是我们解决在改变过程中钻牛角尖、自我否定这个问题的方法。
那摆脱了情绪的困扰之后，就进入了第三个话题，怎么样让我们的行动改变更有效呢？作者给了两个技巧。第一个技巧叫ABC法则。我们前面提到我们会遇到各种各样的挫折，产生各种各样负面情绪。虽然用实况转播的方法我们可以解决情绪上的问题，可是我们公众号没坚持下去的动力，我们的减肥被打断了，这些事还是没解决，怎么样能坚持下去呢？这个时候作者就给我们一个新武器ABC法则，是说我们做一件事情都会受到A、B、C三方面的因素影响。
A就是这件事发生的前提，B是我们具体发生的行为，C就是这个行为带来的结果。比如减肥的过程中吃了肉这么一件事。A，这个前提就是你和朋友同学去了餐厅点了肥肉。B，就是你吃了肥肉这件事。C就是吃完以后导致的结果，你很懊恼，虽然吃的时候很满足。我们任何一个行为能否坚持下去，其实都受这三个方面的影响。如果我们能够知道这三个方面如何影响坚持，那么我们就能更好地改变行动了。其实真正想改变的是我们的行为B，而B是受到A和C影响的，也就是行为是受到行为的前提和行为的结果反馈两方面的影响。
就以减肥吃肥肉这件事为例，发现阻碍你的其实是自己抵制不住的诱惑，和这个闺蜜朋友吃饭的时候吃得多。那想要避免这个问题，你就要从根本上拒绝这件事发生的前提，你就不和他们出去吃饭，吃饭的时候就不点这个肥肉的餐。你看那个佛教里面，人家和尚清修往往就是去三上的寺庙清修，为什么？就是要隔绝各种外部的诱惑，把这个诱发行为的前提给破解掉。这和我们习惯培养当中的一个叫物理隔绝的方法很相似，就是说如果你想要培养一个习惯抵制某种诱惑，你要从物理上把它隔绝。比如你写作业的时候不想看电视，那就不是你坐在电视机旁边，电视演着你写作业靠自己意志力抵制，而是让你妈把电视机放柜子里面锁起来，你妈把钥匙拿走出门了，断了你的念想，那这个可能比较有用，这就是我们要改变行为发生的前提。
那除了行为的前提A，我们的结果C也能改变行为。比如你吃了一口肉之后，一般有两个感受，一个就是很内疚，一个就是吃完的满足感。但是这种满足感不一定非要靠吃肉来，你可不可以这个听个音乐，喝口茶呢？或者说你可不可以用热量比较低的食物来代替呢？就是对我们的结果做改变。大歌唱家费玉清也是个段子手，他当年讲过一个荤段子，和这个很有关系。他就说那个健身房为了鼓励顾客来运动健身，就推出了这个女性私人教练。当时打的一个口号就是“我来跑，你来追，追到以后，嘿嘿。”结果你就看到一群胖子每天跟着这个女教练在后面跑，就想追上这女教练，这就是把减肥的这个满足感激励替代了。
当然人家这个女教练是专业的跑步运动员，节奏拿捏得非常好，没人追得上她。这种类似把满足感转移的方法就可以用在我们的行动改变当中，你可以怎么样把我们的基地替换过来？或者你多想想负面的结果？比如说多吃了这顿饭，你得多跑20公里的路，或者你的衣服崩开两扣子一样的，你坚持不下去，公众号也可以用这样的思路处理。比如你坚持不下去的前提是A没有素材，那你就拓宽自己的阅读量吧，收集写作素材；而结果C带来的感觉是没人看，让自己很失落。那你期待的成就感，你就可以写完一篇文章之后，在自己的日记里打一个卡，写个“今日成就”，每增加一个阅读量，就按自己的百分比来给自己记录增长率。很类似这样通过改变行动的前提和结果来让我们更好地坚持下去，就是这个ABC法则。
而第二个让行动更有效的技巧叫劣后顺序。劣就是优，劣的劣，劣质的劣。因为我们每个人的时间其实是有限的，所以我们能花时间去获得真正改变的事情也是有限的。之所以没有办法去把这件事做得特别好，其实是因为我们有限的时间里面本来就做不了太多的事儿，那怎么办呢？作者说为了让我们能更好地改变，我们就用劣后顺序。列后顺序就是说先决定要放弃的事情。你看我们通常是习惯按优先级列顺序的，比如我们今天列出10个要做的事儿，按照先后顺序10个一个的做。但有可能这10件事儿你的时间根本不够，没法完成。那列后顺序是怎么办呢？拿出这个10个单子来去看，把那些不是非做不可的任务先删除掉，删可能最后，唉，只变成了6项甚至4项任务。那你要做的就是集中精力完成一定要做的这些任务。列后顺序比优先顺序好的地方是在于减少的那些不是必须要做的任务带来的精神压力，我们就能够让自己的注意力更加集中到真正要做的事儿，这样其实就能更好地改变，提高我们的效率。
我记得乔布斯传中就有一个案例非常典型，他就说他每年会把公司中最优秀的人集中到一起开会，大家就几天几夜讨论公司要做什么事，写出100件公司应该做的事。结果乔布斯让大家投票删掉90件不重要的事，只保留10件事儿。然后乔布斯又说，现在再删除7件事儿，只留3件事儿。哇，大家这个争吵激烈，最后好不容易只留下最重要的三件事儿。这个时候乔布斯站出来说，那我们再剔除没那么重要的两件事儿，只做一件事儿。这就是从100件事情之后，最后只留下一件需要做的事儿。
这其实过程中乔布斯运用的就是劣后顺序，把那些看起来应当做、想要做的事情，但真的没那么重要的事情全都放弃，就留下了真正重要的事情，也留下了真正能够集中注意力去改变的事情，让行动改变真正发生。关于这一点，劣后顺序和我们此前讲过的一本书《精要主义》其实有很多内容是相似的地方，如果对这个方法感兴趣，你也可以收听那期节目。
好了，这就是石田淳给我们带来的这本《从行动开始》改变自我的行动科学管理术。总结一下我们今天的内容，任何一个行为行动的持续发生其实都要经历三个阶段，那就是行动的开始、遇到挫折和行动的坚持。在行动的开始阶段，一个很重要的方法是正确地设定目标。我们大多数人都知道制定目标的SMART法则，但除此之外，我们还要知道制定目标的时候还要遵循当下、自我和微小的原则，这样才能更有效地启动行动。
行动开始了，不代表我们就能顺利地执行下去，我们还会遇到各种挫折。为了避免遇到挫折时自暴自弃，作者建议我们用实况转播这个工具，把情绪和行动区分开来，不被那些错误的情绪假设所左右，避免放弃行动，而要继续坚持下去。作者又给了两个小技巧，一个是ABC法则，一个是劣后顺序。想要改变自我，那就科学地管理自己的行动吧。
以上即为本书的全部内容，谢谢大家，我们下期见。
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本文为[三余书屋]收集和整理，原文链接：https://www.3ysw.net/book/1769290017524015104
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