基本信息
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|书名 | 为何我的情绪总被他人左右
作者 | 阿尔伯特 埃利斯
出版社 |机械工业出版社
阅读时间 | 4.9-4.10<meta charset="utf-8">
阅读方式 |纸质
推荐指数 |5
适合人群 |所有人
思维导图
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书中要点 及读后感
关于作者
作者埃利斯是超越弗洛伊德的著名心理学家，在北美十大应用心理学家排行中排名第二，他创立了理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy），是认知行为疗法的鼻祖。埃利斯2007年去世，享年93岁，是史上最长寿的心理学家。
你是否有过这样的经历，早上着急赶着去上班，而车子塞在路上动弹不得，眼看着马上就要迟到了，这时候又遇到了一个红灯。此刻的我们心情烦躁，焦急。绿灯亮了前面的车迟迟不发动，而这样的情绪导致我们不停的按喇叭，对前车司机破口大骂。
ABC情绪疗法
其实导致我们产生负面想法和感受的不是事件本身，而是我们对事件的想法。这就是有名的ABC情绪疗法。塞车是诱因 （A's），我们产生的感觉和行为（焦躁，不停按喇叭）是C‘s，而使我们做出这些行为的，是我们对此的想法B's （上班迟到，被老板批评，扣工资）。简单来说就是A→B→C。
诱因A有三种形式，重大危机，日常小事和出错的事。作者提出面对大危机大灾难，人们往往显示出超凡的能力，比如在自然灾害中让自己生存并振作起来。而第二类和第三类诱因，才是使我们困扰的主要原因。
面对各种情况（A's），在B处我们可能会产生三种有害思维，灾难性思维，既恐怖化，表现为万一....怎么办，比如万一面试失败了怎么办，是不是说明我没有能力，是个失败的人；绝对论者思维，既凡事应该或是必须怎样怎样，比如我应该更瘦一点，我必须再外向一点；第三种有害思维是合理化，合理化就是把头埋在沙里的鸵鸟思维，对于已经发生的事情否认或者不当一回事，抱有那又怎样，那就这样了呗的想法。心理学家认为这种思维是认知失调。比如，今天完不成报告又怎样呢，反正它也没那么重要，我就算写了可能也没人看。
作者还提出10种病态思维，会导致我们把问题恐怖化，应该化和合理化：
- 太在乎别人的看法。有这样思维的人可能会尽力讨好每个人，或者先发制人，主动攻击那些批评他们的人。
- 怕失败，输不起。有这样想法的人觉得他们必须成功，否则就是世界末日，比如一些中学一直成绩名列前茅的学生，高考失败就浑浑噩噩，甚至选择结束自己的生命。害怕失败可能会让人们失去挑战新事物的勇气，安于现状，最后庸庸碌碌。
- 世界应该按照我的想法运转。这类人以自我为中心，觉得要是事情不按他们的想法发展就无法接受。他们往往遇到一点挫折就大发牢骚，觉得世界亏钱了他们。
- 甩锅侠。这类人一旦事情出错，他们的首要任务不是找出解决方法，而是追究责任。指责都是因为他人没做好，才导致自己失败。
- 杞人忧天。在事情开始之前就忧心忡忡。
- 必须找到完美的解决方法
- 逃避困境和职责，这比直面困难要容易的多。
- 如果我不付出100%的努力，不主动行事，那么就算失败也没什么损失。
- 归咎于过去的经历，即我所有的失败都是因为过去经历的事情。
- “坏人坏事不应该存在，但当他们的却存在时，我真不知道该怎么办才好。”
更佳之选：第四种思维方式
面对情况，不要用恐怖化，应该化和合理化来思考，而是用“虽然我想。。。但是如果。。” 比如说，面对同样一件事情，做公众演讲。
用恐怖化思维的人会想：“如果我讲的很糟糕怎么办？万一大家都不听怎么办？万一有人中途离开怎么办？万一我忘词了又怎么办？” 有这些想法的人，大部分时间都在恐慌种中度过，而牺牲了本来可以准备练习的时间。具有应该化思维的人：“我应该可以做得到的，如果我连这都做不好，那我就是个失败的人，注定意识无成。”用合理化逃避现实的人：“就算做不好又怎么样，反正没人在乎，又不是多大的事，就这样吧，我不在乎。”
如果采用以上任意一种思维方式（可能不止一种），要么会变的极度紧张焦虑，无法专注于准备工作，要么就根本不屑一顾
而采用更佳之选思维方式的人，会有这样的想法“我很希望能把这次演讲做好，我希望大家喜欢我，我会尽力。但是如果不行，这虽然很遭，但也不是什么天大的事，我可能会有点失望和失落，但是我会花更多时间去找出我做的不好的地方，争取下次做的更好。” 即做最全面的准备，做好最坏的打算。
再谈一下文章开头的例子：马上要迟到却被困在车流当中。
恐怖化思维 “完蛋了要迟到了，万一老板在例会上当着全公司的同事面前批评我怎么办？万一同事嘲笑我怎么办？万一扣工资怎么办？
应该化思维 ”我本应该早点出门的，就是因为我昨晚刷手机刷太晚，早上起不来。我连早起这么简单的事情都做不到，我真是个失败的人。”
合理化思维 “迟到就迟到吧，扣工资就扣吧，反正我也不在乎。就这样吧。”
而用更佳之选思维的人会想 “是的我今天会迟到是毫无疑问会发生的，这有点糟糕，我很可能会在例会上被老板骂，也可能被扣工资。但是这也不是世界末日，明天我早点出门就好了。
不再让他人左右情绪的四个步骤：
- 承认并列举当下的负面感觉（C）
- 列举此刻的非理性思维（对自己，对他人，对情形） （B）
- 挑战和对抗此刻的非理性思维 （接受实情，不否认不逃避不夸大）
我非得这样不可吗，我必须。。。吗 - 用更佳之选代替非理性思维。
反思
在平时工作生活中，当我们面对某些事情反应过激时，首先要问问自己，到底是我被这件事困住了，还是我被我的想法困住了。这在一开始肯定不容易，所以必须不断练习。
大多数人没办法把客观事实和自身分开看待，或者把观点和事实分开。一旦糟糕的事情发生，肯定是我不够好造成的；把他人对我们观点的反驳看作对我们作为人的攻击。说实话以前我也是这样的人。当我男朋友晚上下班回家脸色不好看，以前的我会慌张，觉得是不是z我哪里做的不好，让他生气了。一旦这样的想法过去后，接着来的就是委屈感，觉得我都做的这么好了，你怎么还不满意。于是在心里不断重复重复，让自己很难受。于是变成我脸色难看，还会对他开始挑三拣四，于是免不了一场争吵。
直到有一天我发现，他人心情不好，大都跟我一点关系都没有，我完全不必开始审视检讨自己。我唯一需要做的，就是该干什么干什么，该吃饭吃饭。不经意之间跟他聊一下，表示我的关心。往往这时候他就会跟我说今天遇到了那些不顺心的事。聊着聊着，心里的郁结就没有了。而我也一身轻松。
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