愤怒，焦虑和幸福

书单:积极心理学三部曲《活出最乐观的自己》《认识自己，接纳自己》《真实的幸福》情绪三部曲《控制焦虑》《控制愤怒》《为什么我的情绪总被他人左右》

作者:马丁-塞利格曼，安尔伯特-埃利斯

幸福其实很简单:就是有能力改变那些可以改变的，有勇气接纳不能改变的，以及有智慧分辨两者的不同。以上书单内容，讲的就是“分辨”的智慧。

心理学中有个冰山模型，水面以上是行为，以下是情绪，需求以及更加深层次的信念价值观等等。想要改变，必定是由内而外，也就是改变认知开始。

真的可以改变吗？答案是肯定的，如果你有记日记的习惯的话，你可以翻看几年前你写的日记或作文，如果你是初中或者是高中生你甚至可以看1年前你的作品，你会不自禁有一种“羞耻感”，而这种反差式的感受，我把它称之为“认知升级”。没错，你比1年前更加成熟了，认识这个世界更加深刻了。

愤怒，焦虑和幸福

再回到开头讲的“分辨的智慧”，有一个公式可以帮助你更好理解:  A×B=C

A指的是引发情绪不好的事件，B是指你自身的信念体系，C就是你产生的情绪和行为。也就是说，我们情绪产生取决于我们对事件A的看法。积极心理学所提倡的，也就是通过改变自我对“B信念”非理性的认知，从而让生活更加下幸福和充满掌控感。

一、愤怒和焦虑，硬币的两面。

硬币本身有价值，就像愤怒和焦虑本身，对我们本身来说，是一种自我保护。如焦虑的本身是为了帮助我们感受到危险，更好自我防范，愤怒也是一种让我们获得认可的方式之一，以及掩盖羞愧感等。这一切都取决于我们的信念，到底是理性还是非理性。如何分辨这两者的不同？事实上，我们本身就能察觉85%的非理性信念，只是我们不愿意面对他们。

我们对自己产生的非理性的信念，让我们焦虑；对别人非理性的信念，让我们产生愤怒。 介绍一个这6本书有4本书都提到的一个方法:abcde治疗法。

A，Adversity，代表不好的事；

B，Belief，信念，代表你对这件事的想法；

C，Consequence，代表你依照自己的想法做出的行为，也就是后果；

D，Disputation，反驳；

E，Energization，激发。（产生新的认知）

识别出ABC，也就是识别出不好的事跟你的想法和后果之间的关系。就能够知道你解读这件事所动用的信念（你真实的想法是怎么样的）。然后，像侦探一样质疑自己的想法时候正确合理，信念是否理性合理。如“我为这件事焦虑有道理吗？对事件的解读角度时候单一了呢？有没有其他的可能性呢？”分析越透彻，越帮助你走出焦虑和愤怒，如果你还是感到焦虑和愤怒，那么不再去思考对错，思考这样的情绪对当下是否有用。

小结一下:我们可以通过改变信念，来控制焦虑和愤怒。

二、乐观和悲观，接纳不完美的自己

乐观的人在遇到坏事时，会认为失败只是暂时的，每个失败都有原因，这不是自己的错，可能是环境、运气或者其他人为原因的后果；而悲观的人相信遇见坏事都是因为自己的错，这些坏事会毁掉他的一生，影响会持续很久。

悲观的核心是无助感。无助感，就是不论你怎么做都无法改变命运的一种感觉。严重的会带来抑郁。而乐观与悲观，取决于我们对事件的解释。

所以Abcde, 在这里一样适用。描述客观事实以及观察反应和情绪，倒推出信念是否合理。乐观，也是一种可以培养的能力。

三、幸福

幸福同样有一个公式即

H=S+C+V

H 代表幸福的持久度，S 代表幸福的范围，C 代表生活环境，V 代表自己可以控制的因素。

先说持久度，一个人拥有持久幸福的能力，才会感到真正的幸福。

再说 S 代表的幸福范围。

我们每个人都有一个积极和消极情绪的范围，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。

这个天生的范围就像恒温仪，即使有高兴的事情让我们的情绪高涨，它也会尽忠职守地把我们的幸福感拉回到平常的设定。假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出来，让你回到原来设定的地方。比如当好事情接连发生后，你会很快适应，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。

先天的乐观或悲观个性和对好事情的适应，会限制你的幸福感的上限，每个人的幸福范围不同，但它是不能改变的。

C指的是生活环境。生活环境中与提升幸福感有关系的因素：生活在富裕社会而不是贫穷社会；结婚而非离婚；避免消极事件和消极情绪；社交丰富，朋友多；有宗教信仰等。

与提升幸福感只有一点或几乎没有关系的因素：赚更多的钱；保持健康；尽量去接受教育；改变你的种族或搬到气候温暖的地方。它们全部加起来，也只占幸福的一小部分。

而最重要的，是V, 指的是自己可以控制的因素，是积极心理学最重要的核心。

把握住可控制的变量，可以促进你产生实质性的改变，让你能够生活在自己幸福范围的最高点。当你学会把对过去、现在和未来的看法都调整到积极状态时，你的幸福程度就会大幅上升，而且持久。

还记得开头那句话吗？

有能力改变那些可以改变的，有勇气接纳不能改变的，以及有智慧分辨两者的不同。

总结一下:人类是在不断刷新自己认知中进步的，个人成长也是一样，不断的质疑自己，让自己变得更加开放，stay hungry, stay foolish, 不断前行。在质疑的同时，也不要忘记最重要的:接纳不完美的自己，这是让改变发生的第一步。