很多人表面上重视养生、重视健康，但没有风险转嫁机制，又起早贪黑、胡吃海喝，肆意地挥霍着自己的生命。想出去运动，又怕没有恒心毅力，怕伤病的侵扰。
那究竟有没有相对简单又科学地健身之道呢？运动方式千千万万，又有什么简便易行又行之有效地运动方式呢？
答案就是——跑步。
核心问题之一：为什么选择跑步？
为什么选择跑步？各类平台、各路大神都有着各种专业的答案，这些我都不懂，我只知道它有一项其他任何运动都没有办法比拟的优势——足够简单。
因为这项活动不拘泥于任何的形式、不需要特殊的场地、不需要特殊的道具、不需要有任何的基础。你可以选择穿着上千块的专业级跑鞋，也可以选择穿着十几块钱的解放鞋，甚至可以选择光脚跑；你可以选择在跑步机上跑，也可以选择在大马路上跑，甚至选择在家里的地板上高抬腿跑；你可以选择清晨早起跑，可以选择正中午大太阳下跑，也可以选择晚饭后跑；你可以选择晴天跑，选择雨天跑，选择雪地跑，选择沙漠跑。简言之你可以在任何时候、任何地点、任何条件下跑步。
当然我个人认为跑步还有一些其他的优点，比如运动量足够大而且易于控制，同时拥有一段相对独立的个人心灵时间空间与自己独处。
核心问题之二：我该跑多快？
这可能是大众普遍比较关心的问题，也是问得最多的问题。一般来讲专业人士给您的建议会是这样的，比如快走或者慢跑，讲解得更进一步会说保持配速8分或者9分，但是这样的答案可能并不是一个普适性的答案，因为个体的身体素质的差异会造成执行的困难，原因如下：①对于快走或者慢跑这样的答案，太过于抽象。个体的差异性会对快走或者慢跑这样的答案本身理解有相当大的偏差，高手的慢跑可能比你我拼尽全力的快跑都要快，就如同中式菜肴放调料时的少许、适量等定性的语言让人无法具体化执行；②量化的指标不符合个体性。同样由于个体性得差异，身体素质很好的人，配速8分会太慢，身体素质不好的人，配速10分都嫌快，同样的配速对于身体的压力是截然不同的。
既然普适性的定性没办法执行，更进一步的定量又不具有个体操作性，那么有没有一套相对比较科学的指标让我们去参考呢？
当然，我们可以参照心率区间去运动。
（一）什么是心率
心率就是心脏每分钟跳动的次数。正常人心率一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。
我们通常说的心率指的是静息心率，也就是人处于安静状态下心脏每分钟跳动的次数，这个数值相对来说比较稳定，能够从一个方面反映我们身体的健康状况，是我们监控自己身体的一个重要参考指标。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。
如果想要科学地进行运动，那么在关注自己静息心率的同时，还要关注自己的实时心率。
（二）心率与健康、与运动的关系
心率过快、过慢都是一种疾病，需要治疗和干预，我不是专业出身，不做累述。
1、心率与寿命的关系
有研究表明，所有的哺乳动物一生心脏跳动的次数是相对固定的，而人类一生中心脏跳动的总次数约为25亿次左右。丹麦科学家对5200名男性进行16年的跟踪研究，发现心率和死亡率存在正相关——即心率越高，死亡率越高。在研究期间，相较于心率低于50次/分钟的人，心率为71-80次/分钟的人的死亡率高出51%；若心率在81-90次/分钟，则风险翻倍；若心率超过90次/分钟，则风险翻三倍。所以从另一个角度来说，如果想延长自己的生命，那么降低自己的静息心率是个很好的方法。
举个形象的例子：我们的静息心率如果每下降一秒，那么我们的理论寿命就会延长半年。
2、心率与运动强度的关系
很多人对于跑步的运动强度的理解为跑多快、跑多久，但这样笼统的数值是因人而异的，那有没有科学衡量我们跑步时身体究竟处于什么样的状态下呢？答案就是心率，也就是说跑步时心率所处区间的不同，决定着身体的状态。
给大家提供两张表格，表格比较详细地计算出了各年龄阶段要达到何种运动强度和运动效果，心率应当保持地区间范围（不限定于跑步）。
图一：各年龄段运动强度与心率关系表
图二：心率区间与运动状态
举个例子，年龄为35岁的成人，希望保持自身运动心率在60%至70%之间，那么查表一可知，也就是保持心率在111至130之间，那么在此区间根据图二，脂肪消耗最大（也就是减肥效果最好）。
科普一下图一各数值的计算公式，各年龄所能承受的最高心率为220减去年龄，至于各百分比的心率区间，用对应的最高心率乘以系数就行了。当然这个表并不绝对，因为最高心率本身是可以通过持续运动提升的，是可以去突破的，所以图表是通用性的参考。
3、那我究竟应该跑对快呢？
其实看了上面两张图表，答案其实就已经出来了，那就是首先得确定你运动的目的是什么？也就是找到你一切行为的出发点和落脚点。明确了自己的目的与需求，然后对照表格跑步（运动）去控制心率在应该的范围内，就能达成这样的效果。这个方法的最大优点在于一切都在跑者自身的掌控之下，运动的强度、身体的状态全部都能通过数据化地呈现方式予以体现，而不需要纠结于配速是多少。当然我们唯一要做的就是配置一个心率监测设备，当心率区间低于你的目标区间时，提点速度加把力，当心率区间高于你的目标区间时，降点速度收把劲，一切就是这样的方便简单又科学。
4、关于心率运动的误区
根据前文，我们人类心脏一生跳动的次数是相对恒定的，也就是25亿次，当我们不运动时那么我们静息心率是比较低的，当运动时，心率快速提升甚至要保持一段相当长的时间内，那么我们是不是在透支生命呢？这样看来运动是有损于身体健康的，怪不得运动员往往都寿命不长。
除去各种意外与不幸，人生是一个相对比较漫长的时光，我们用运动的高心率换取了静息心率的下降，也就是说我们延长了自己的寿命。运动时心率提升确实是一种损耗，但是运动强化了我们的心肺功能、锻炼和塑造了我们的身体机能，我们的静息心率也会随着运动的持续进行而稳步降低。至于专业运动员，根据一家保险公司对6000名已故运动员的资料统计，运动员的平均寿命只有50岁，其中大多数是运动过量所造成。就如同我们办公室一坐8小时就是工作的全部，运动员每天在操场持续性运动8个小时就是他们的生存之道。为了获得更好的成绩，运动员的心率往往都是处于极高的状态，成绩的获取往往取决于自我极限的突破，而这无疑是身体的一种损耗，同时运动员承受的运动强度与伤痛远非你我寻常人所能体会，所以我们完全不必去担心运动心率提升对身体的损耗，因为我们根本达不到损伤自己的程度。
核心问题之三：我该跑多远？
大家应该都用过运动类的APP，比如悦跑圈、KEEP、咕咚等，软件往往都需要采集我们的一些基础类数据，比如身高体重、以往的运动习惯、当下的运动目标、预期的跑步与休息日安排等，然后根据某种算法给出匹配当下要求的运动计划。比如我第一个半马就是用悦跑圈制定了一个半年计划执行下来的，半年时间内，有慢跑、有匀速跑、有急速跑，跑步距离也从3公里慢慢提升，直至完成半马目标。
当然这种方法相对于随心所欲还是比较科学的，由易到难、由近及远，可操作性比较强，但同时问题也比较明显，那就是这个方案是个固定性的通用计划，毫无变量，你甚至可以从计划的第一天直接查阅到以后每一天的训练计划。其实我们运动方案的制定应该是一个比较专业的事情，训练强度也应当根据机体状态来调配。我们身体的劳累程度，不仅与当日的运动强度相关，更与睡眠、体重、前日的运动数据等悉数相关，举个简单的例子，如果你前一天睡眠不足，那么同样的配速下你的心率是必然会较平常有所升高，因为这个身体疲劳的直接印证，也是机体给我们的警示。所以要制定适合自己的运动处方，我们还需要其他一些专业的机构或者更加专业的定制服务。（具体如何制定跑步时长，分享给大家一个APP，陪你跑，分享的最后给大家详细一点介绍）
无论是减肥健身、心肺增强、高强度运动、极限运动，有一个数据是需要我们牢记与掌握的，那就是运动持续时间不要低于半小时。
运动消耗的能量来自于两个方面，一是血糖，二是脂肪。我们摄取的食物首先会转化为血糖，无论是基础代谢还是运动能量供给首先消耗的也是血糖，当我们摄入的能量过高时，血糖就会转化为脂肪储存于体内。当我们运动时间低于30分钟时，身体通过消耗血糖来供给机体，超过30分钟后，人体血糖含量急速降低，身体会自我发出安全警告，这时就会主动燃烧脂肪转化为糖类进行供给。所以心血来潮，到操场上一顿猛跑，除了出一身臭汗、消耗了一点血糖意外，并无作用，这样的运动法，血糖急速降低往往非常饥饿，一顿胡吃海喝，不仅不能减肥反而提升了能量摄入，同时机体受伤的几率机会提高。
核心问题之四：我该怎么跑？
明确了自己跑步的实际需求，掌握了心率法运动和合理的运动强度与时间是否就可以出去跑步了呢？其实完全不掌握也能出去跑，就如同我开篇所讲，跑步是最简单的运动。但是为了更加科学的跑步，这可能还不够，我们需要掌握正确的跑步姿势。
关于运动，关于自律，很多人都喜欢用爱非坚持来形容，因为对于“围城”外的人来说，这种“逆人性”的行为都是一种意志力的体现，所以可以用自身的热爱来解释，当然自律者本身也喜欢用这个词。我当然很赞同这种人生，这是一种发自内心的源动力，是一种势不可挡的强大力量。
但是对我可能并不是，大夏天即使是大清早，冒着30度左右的燥热出去狂奔10分钟估计都不是很好的体验，更别提半小时、一小时了。但是作为一个从小就体育战五渣的人是如何做到连续跑步两个多月的呢？说实话真的谈不上热爱，这种动力源自于两点：正向反馈与无伤痛。
（一）正向反馈是一种伟大的精神力量。
其实我运动的目标无非是希望有更加健康的身体。自从去年1118跟刘偌男在苏州跑过半马，到我7月6日参加跑步课程，基本没出去运动，体重稳定在了142斤左右，脸也圆了，肚子也挺了，人显得很不精神，同时重度脂肪肝一直是我的心头之痛，我希望用合理的运动与膳食来重塑自己。年龄可以中年，但形象绝不能油腻，这是自我底限。经过持续地运动，无论是体重、体脂率、内脏脂肪指数都在不断地下降，人也显得精神很多，加上朋友圈打卡一直自我激励和亲友的鼓励，这样的正向反馈都是让我跑下去地精神力量。
（二）无伤痛是持续运动的基础。
但是再强大的精神力量，都敌不过伤痛的摧残。生理性的疼痛可以忍受，但病理性的疼痛则完全无法忍受（女性同胞可以用宫缩的疼痛和乳腺炎的疼痛来体会），所以无伤痛是持续运动的基础。对于我们寻常人来说，伤痛不仅指受伤，还应当包括运动后的浑身酸痛。
1、先说说酸痛。酸痛的产生机理，简单来讲就是体内葡萄糖在代谢时产生的乳酸堆积得不到及时吸收。酸痛一段时间后就会自我消除，因为乳酸是我们可以通过人体代谢自我消化吸收的。那么我们人体内乳酸的产生与代谢有没有平衡点呢？也就是说可不可能运动完不酸痛呢？那就是75%最高心率以内的运动。用我们小学时经常用的水池倒放水数学模型，将我们人体代谢功能比喻为水池，入水流速就是我们葡萄糖代谢中产生乳酸的速度，出水流速就是我们身体代谢乳酸的速度。当我们运动时心率区间在75%以内时，糖类代谢出的乳酸能够及时被我们身体吸收，所以我们运动后并不会产生酸痛的感觉，一旦突破这个临界点，那么体内的乳酸就会堆积而生产酸痛，心率越高保持得越久，乳酸堆积量就会越多，身体酸痛也就会更持久。所以这就是推荐大家运动时保持心率在最高心率的60%至70%的原因，不仅仅燃脂效果好，而且不会有酸痛感，这样的运动肯定也是比较容易持续。
2、刚才讲了不酸痛，那么如何才能不受伤呢？那就要学习正确的跑步姿态，将可能性的冲击降到最小，并将冲击由人体相对脆弱或者说相对难以恢复的部位转移至相对坚强或者说相对更加容易恢复的部位，减少关键部位受伤的几率。
那什么是正确的跑步姿势呢？大家看一下这两张图，大家考虑10秒，觉得那个姿势是对的，哪个是错的？
答案是都对，至于哪个适合你取决你机体的状态，以及你希望保护的部位。我更加倾向于图一。
至于两者的区别我先介绍一下吴栋老师总结的“简爱跑步法”。
3、简爱跑步法
简爱跑步法五字要诀：挺、倾、柔、衡、坚。简单介绍一下
挺：上体保持正直，两肩后张，双眼目视前方，就像军训要求站军姿的姿势，这样的姿势，便于打开胸腔，同时摆臂更加自然；
倾：身体自然前倾，用前倾的自然力量带动身体前进。很多人觉得跑步就是腿部用力，脚跟蹬地克服重力的结果，跑步的速度是腿脚用力大小的反映。实质上，跑步的动力来自于身体前倾的自然惯性，速度取决于身体前倾的角度；
柔：落地轻柔，用脚尖外层着地，而不是脚后跟着地。前面说两张图跑步的姿势都对，那为什么这里推荐用脚尖外层着地呢？因为我们的膝盖是非常脆弱的，也是最难以恢复的部位，所以我们需要将落地的冲击从膝盖部位进行转移。用脚尖着地时，冲击力主要集中于小腿内侧肌肉，而脚后跟着地或者全脚掌着地的冲击力集中在膝盖。肌肉的锻炼是撕裂、重组、再撕裂、再重组的过程，这样的过程使得肌肉组织不断强健。但膝盖承受大量的冲击后，会造成膝盖各构造部件尤其是半月板的损伤，而半月板损伤修复难度很高，所以我们会尽量选择保护自己的膝盖，将冲击力进行转移。
如何做到前脚掌着地是个需要刻意练习的过程，因为我们从小被教育的就是中长跑要全脚掌着地，所以克服自己的习惯需要长期的刻意练习。当然前脚掌着地这种感觉非常容易体会，因为当你速度足够慢时，你会发现你自然就是用前脚掌着地的，所以多尝试多体会就能做到。
衡：跑步时左右平衡，上下起伏平衡，也就是确保身体左右受力一致，同时尽量小地用于克服重力的损耗。
坚：不是指坚持，而是指跑步并不是单纯时腿部肌肉的问题，需要配合跑步做一些全身性的力量训练，提升整体运动能力。
具体这些基本要点大家可以关注“陪你跑”官方微信，或者百度搜索简爱跑步法都可以搜索到相关的视频讲解。
核心问题之五：我该什么时候跑？
答案依旧是任何时候。
不过单纯从科学的角度来看，最佳的跑步时间是下午四点钟，因为这时候人体各个系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提高。但是除了自由工作者或者老板，绝大多数人四点时都在辛勤地工作，要想这个时间出去跑步，要么自己当老板，要么说服老板拖着他下午四点一起跑。
所以我个人更加推荐清晨跑。当然研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，其实环境并不是很好。但作为成家立业之人，我真的想不到除了清晨哪里还有真正大段空白时间给我们出去跑步。所以，当孩子们还在卧床睡觉时，是出门跑步地绝好时间，同样也是起床自我学习提升的绝好时间，跑步顺便买上一点早餐回来也是一种很好的体验。
在这里要科普一下，很多人担心早起跑步会造成上午精神不足。但结果是早起跑步有利于上午的工作，跑步的过程中，大脑会分泌多巴胺，这是一种快乐与兴奋因子，会使人精神亢奋、效率提升。至于早上精神不足，最大的原因在于造成蛋白质摄入太少，血糖下降太快人体的自我保护罢了。
通过以上的分享，我们知道了为什么选择跑步、我该跑多快、我该跑多远、我该怎么跑、我该什么时间跑。
陪你跑APP
如何综合地运用上面所分享的一系列知识去科学跑步呢？这里向大家推荐一款APP，也是我该跑多远里面时提到的——陪你跑。这是吴栋老师开发的一款运动软件，不同于一般的运动软件单纯以运动距离为基础处方，它根据我们的历史运动成绩、睡眠、体重、静息心率、最大摄氧量、站立时间、运动目标、运动自评等，利用算法推送每天的运动处方（每周三到四次），针对每一天的运动还会提供视频或者语音教学，我们所需要做的就是戴上心率设备、按照陪你跑下发的运动处方出门跑步就行了。
陪你跑分为三种处方：陪你瘦、陪你康、陪你强。陪你瘦主要面对希望通过跑步瘦身减脂的人群，60块钱每个月，陪你康主要针对年长者，90块钱每个月，陪你强主要面对希望通过科学的锻炼，提升跑步能力，参加半马或者全马的人群，30块钱每个月。
跑步可能是世界上最简单的运动项目，但又很不简单。跑步的基础是没有伤痛，成果是达成运动目标。所以要明确自己的运动目标、找准达成目标需要的运动心率、根据身体状态运动合适的时间、学习正确科学的跑步姿态，最后去享受跑步带来的快乐。
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