加餐：
上午餐：2只香蕉，1片面包，3只蛋清
下午餐：1只香蕉，2片面包，3只蛋清
10-10晚上不一定够时间练完全部动作，得优先把“加粗”的动作练完
10-12做屈臂撑这个动作家里没有器材，也许公园会有
10-19 加餐这个环节需要调整一下，下午的两餐有时候太难兼顾得上了。关于补充营养问题，因为晚上训练完之后也都22点了（23点就准备睡觉了），这时候加餐不合适，所以训练完喝增肌粉可能比较好，也不会感觉饱腹影响入睡
10-21今天状态不是太好，吃完饭后胃有点不舒服，似乎每次在那个办公室坐得太久都会感到胃不太舒服
周一：胸、肱三头肌
*哑铃卧推 4组 8RM 热10kg 12.5kg
5 5 9 9
8 8 5 6
*上斜哑铃卧推 4组 12RM 热8kg 8.5kg
14 11 10 7
9 11 9 8
*俯卧撑 3组 做到力竭
5 4 4
9 10 10
*背后屈臂撑 3组 做到力竭
8 6 6
10 8 10
平板哑铃飞鸟 4组 12RM热5.5kg 6kg
11 10 10 8
坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 8RM热7.5kg7.5kg
5 6 4 5
周三：背、肱二头肌
宽握正手引体向上 共做30个，可分多组
5 4 3 3 2 3 2 2 1 2 2 2（10-15）
俯身单臂哑铃划船 4组 12RM 热8.5kg，右8.5kg，左6kg
1861411
68819
右？ ？ 14 ？
左？ ？ 14 ？
哑铃硬拉 1组 力竭
哑铃弯举 3组 12RM 热2.5kg 3kg
81212
反手窄距的引体向上
5522213222112
斜凳哑铃划船 4组 8RM 12kg
反向划船 4组 12RM
斜托哑铃弯举 3组 12RM
周五：胸、肩
哑铃卧推 4组 12RM 热10kg 10.5kg
？ ？ ？ 12
10 5 10 7
上斜哑铃卧推 4组 12RM 热8kg 9kg
12 13 7 4
12 12 9 8
*坐姿哑铃推举 5组 逐渐增加重量12、10、8、6、3、3RM5.5kg 5.5kg 6kg 6.25kg 8.5kg 8.5kg
？91010833
6 6 7 5 8 3
14 10 8 7 4 4
*哑铃直立划船 4组 12RM 热6kg 6.5kg
11151212
9 10 10 9
14
*侧平举 3组 递减组1-0.5-0kg 力竭
？ ？ ？
？ ？ ？
？ ？ 6
阿诺德推举 4组 12RM 热1.75kg 1.75kg
？ 7 ？ 9
俯身侧平举 3组 递减组
周日：背阔肌、大腿、小腿
宽握引体向上 共30个，可分多组
4 3 3 3 2 2 2 2 2 2 2 2 3（10-10）
哑铃深蹲 6组 12RM 热12.5kg /14kg+
11 10 11 10 10 11
12 11 12 12 11 12（10-10）
哑铃相扑深蹲 4组 12RM热20kg /22kg
13 16 16 14（10-10）
哑铃箭步蹲 4组 12RM 热8kg /
左7.5kg ？11 12 12
12 12（10-10）
右9.5kg ？？1414
14 9（10-10）
哑铃站姿提踵 4组 12RM 热12kg/19.5kg
？ 14 ? 12
9（10-10）
参考素材：微信公众号“卓叔增重”
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