减脂方案（一）

1、列出自己作息时间，同时写出自己在什么时间点最饿、在什么时间点最饱。（详细到每餐吃的内容）

减脂方案（一） 减脂方案（一）

2、写出自己现在的体重，并用它除以6%或7%，得出的结果是自己这半年内要减下来的体重。PS：不要太注重体重指数，最好以腰围、臀围和大腿围的数据为准，因为在瘦身过程当中有可能会体重增加（因为肌肉量增加了，这是好事）。

3、首先从低盐饮食（吃的东西咸了，可以用一杯水来洗涮它后再吃）开始做起，然后面对镜子优化自己的体态（有时候胖是因为体态不好造成的视觉感）

4、觉得饿的时候可以先吃点杂粮或干果、鸡蛋之类的食物垫一下肚子，这样可以避免在饿过头的时候大吃特吃。

5、按自己原本的饮食习惯照减肥方法去制作自己的餐单，因为教练教的或网络上的减肥食谱不一定是你所喜欢吃的，当吃不喜欢吃的东西就很容易坚持不下去。

平常尽量一日三餐都用圆盘餐盘法则（不要喝汤）：50%体积的绿色蔬菜+25%体积的优质蛋白（如：瘦牛肉、瘦肉、不带皮的鸡肉、深海鱼肉等）+25%体积的主食（注：像红薯、土豆、藕、板栗、山药、豌豆等这些淀粉含量高的食物也是属于主食）。

减脂方案（一）

6、制定自己的减肥计划（运动+饮食），计划越详细越具体、告诉越多人越好。不要和他人说“自己要减肥了”，而是要说“我要每顿吃什么，去哪买、花多少钱、散做什么运动”。

就像今天和妈妈说“我要减肥”，老妈不认为你会坚持下去，因为她不知道你要怎么减肥。

但你只要和你妈妈说“晚餐的时候我要吃一个玉米、一份青菜、一份瘦牛肉”之类的，你妈妈就知道你真的要减肥了。

制定减肥方案的时候问一下自己：这个减肥方法你能坚持一辈子吗？能坚持的才是最适合自己的。因为只要一丢丢的努力就能做到的减肥计划才是最能坚持的。

减脂方案（一）
减脂方案（一）

当然，一下子不可能做到一日三餐都用圆盘餐盘法则，可以专注在一个点上。如：自己平常很难吃到那么多的蔬菜，就朝着吃到50%体积的绿色蔬菜去努力。等养成习惯了，再专注到另一个点上，这样子就能坚持下来了。

注：1、想一下在什么情况下你会做不到圆盘餐盘法则，例如：聚餐、旅游、过节的时候有可能坚持不下。这时候你要有个备选方案，如：让老妈给你单独买一份青菜或聚餐回家后自己加餐一条黄瓜。当放弃时，再重新开始是比较难的。

2、小朋友不建议减肥，因为他正处于长身体的阶段，只要他减少看电脑、手机、电视等屏幕的时候，再经常去户外活动活动就可以了。

3、超过五六十岁的人也不建议他减肥，这个时候让他减肥会影响他的身体健康，只要丰富他的饮食种类和经常散步就行。

在心理要形成一个观念：我要吃不带皮的鸡肉（我要什么）；而不说我不吃鸡皮（不说我不要什么），这样我们就能更好地坚持下来。