粉丝问我有没简单的减脂饮食方案，今天终于整理出一份超牛的减脂饮食方案，DASH饮食法一直备受推荐，给自己收藏一份，顺手转发给身边的人。
在美国U.S.News&WorldReport年度饮食方式评比中，DASH饮食，得到全美22位医学营养专家的肯定，在35种饮食方式中脱颖而出，连续5年被评为年度最佳综合饮食方式。
DASH饮食（中文名得舒饮食法），原本用于控制高血压，但是后来在控制体重以及慢性病管理方面表现出了非常卓越的功效性。因此备受各位减肥人士的喜爱。
除此之外，DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则，这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。
Dash不需要特别的食物，他提供了我们每日和每周的营养目标。DASH饮食法不但对降血压有极其显著的疗效，对减肥也是有非常显著的效果的。DASH饮食法是一种非常均衡的模式，保证了必须的营养素，可以长期坚持，这就和那些追求短期效果的减肥食谱不一样。
饮食原则
1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
2.减少胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；减少饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品以及椰子油、棕榈仁、棕榈油等热带植物提炼的油
3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；
4.少钠、少甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
DASH饮食方式，减钠是关键。在标准DASH饮食（每日可摄入2300mg的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入1500mg）的可供不同的健康需求选择。
怎么吃？
让我们来看看以2000大卡为标准热量设计的每日DASH饮食。你可以根据自己每日所需的热量，按比例调整食物的量。
食物组
每日份数
每份大小
谷物（全谷类制品为主）
6-8
一片面包（为一份，下同）
30g的干燥谷物
半碗米饭，意面或者谷物
蔬菜
4-5
一晚新鲜绿叶蔬菜
半碗新鲜切碎蔬菜
半碗烹饪的蔬菜
半杯蔬菜汁
水果
4-5
一个中等大小水果
1/4碗干燥水果
半碗新鲜，冰冻或罐头水果
半杯果汁
脱脂或者低脂牛奶或奶制品
2-3
一杯牛奶
45克奶酪
瘦肉类和鱼
不大于6
30g烹饪的猪肉，牛肉或鱼
一个鸡蛋
坚果，种子和豆类
每周4-5份
1/3碗坚果
两勺花生酱
两勺种子
半碗烹饪的豆类
脂肪和油类
2-3
一勺植物油
一勺蛋黄酱
两勺沙拉酱
糖果和添加糖
每周少于5份
一勺糖
一勺果酱
半碗冰淇凌或者明胶
一杯加糖果汁
缺点
1、多摄入新鲜的蔬菜水果，要限制加工，精炼的食品，喜欢吃零食，面食，米饭者，需要改变的很多。
2、限制钠的摄入，口味要求淡。
优点
1、降低血压，血脂，被无数实验证明，美国糖尿病协会也认可这个饮食，说明预防糖尿病和糖尿病患者也可以这么吃。
2、如果注意卡路里的摄入，这是很好的减肥饮食。
3、营养丰富，有益于所有人群，限制了盐分，身体不会那么容易水肿。
4、没有长期风险，能坚持越久，收益越大，这是一个终身饮食计划。
5、该理论认为天然食物没有太多禁忌，只是鼓励多摄入其中某些食物，适当限制某些食物。
6、无需节食，无饥饿感。
怎么开始DASH饮食法：
1、选择低钠盐、不加碘
2、少在外就餐，过于辛辣油腻、油炸、烧烤的食物要少吃。
3、减少隐形盐摄入
像虾米、鱼干、火腿、腊肠腊肉、咸菜等腌制品本身盐分就高，烹饪时要少放盐或不放盐。像一些薯片、饼干、糕点等里面钠含量也不少属于隐形盐让你不知不觉就吃进去很多，所以平时要注意。
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