2019-9-7变美日记--健身--腹直肌分离修复训练

产后腹直肌分离一直是我的痛，带宝宝没时间出门和经济上的考虑，都不允许我去专业的机构做产后修复，所以只能从网络上找资源自行试着训练了，毕竟充分利用信息网络资源也是21世纪公民应具备的基本素养嘛。以下记录摘自微信公众号“夏天的陈小舒”，其实早已收藏，一直拖着，今天终于下定决心研究一下，也同时做个记录打卡。由于该文章作者分享的视频链接已失效，我只能截图做笔记了…

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要点: 腹直肌分离训练，先练腹横肌，然后腹斜肌，最后腹直机，整个练习一定是由内到外训练腹部肌肉。以下组合训练一周5次，每组练习都要确保20妙以上，需要的材料有垫子和抱枕。

腹壁结构

1. 骨盆倾斜运动

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动作要领: 仰卧、手掌向上、膝盖弯曲、双脚距离齐臀宽，使骨盆上下小幅运动，即尾椎向上运动、再缓慢复位，整个过程肚脐要向脊椎收紧。

功能: 使盆底肌得到锻炼。

2. 交替滑动双腿

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动作要领: 腿伸先直然后收拢，脚后跟始终接触地面，双腿要保持收拢，专注于肚脐向脊椎收紧的感受。

功能: 锻炼腹部最深处的腹横肌。

3. 挤压抱枕

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动作要领: 双脚平放于地面，手掌向上，双膝尽力靠紧，然后放松，用力挤压抱枕，如同要把它挤穿一样。

功能: 锻炼大腿内侧的，内收肌与盆底肌。

4. 臀桥练习

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动作要领: 双脚着地，臀部尽量抬起，臀大肌与腹肌发力，臀部上抬，收紧腹部。

5. 腹部与大腿强化（右腿）

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动作要领: 手掌朝下，两腿先伸直、然后右腿弯曲、举起伸直，腿放下时，肚脐向脊椎收紧，腹肌收紧。

6. 伏地练习

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动作要领: 四肢伏地，双臂交替抬起，然后一条腿向后伸出复位，再换另一条腿收腹，最后同时手腿交替，关键要收腹，肚脐要向脊椎收紧。

功能: 更加稳固腹直肌

7. 腹部与大腿强化（左腿）

同动作5

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小结: 做完整套动作不要着急起身走跳，要稍微休息一下。

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还有，看到视频里的这句话，我觉得自己收不回去的大肚腩貌似又有希望了，加油(^ω^)！

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