功效:帮助挤揉背部肌肉群，建立背部力量。使胸腔打开，胸部前侧肌肉群伸展，灵活肩关节。
吸气：双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，与肩同宽，大臂肌肉收紧向中间靠拢
呼气：将右手从右膝内侧绕过小腿胫骨向后，左手绕过体后与右手十指相扣（无法相扣的可借助瑜伽伸展带练习），收紧右腿内侧肌肉群使右膝不外开
再次吸气：胸腔展开，脊柱延头顶的方向向上伸展，左右肩不一高一低，尽量在同一平面上，坐骨钧匀受力坐实地板，骨盆稳定中正
呼气：借助双手结抗的力量拉动左肩更多的向后打开，使上半身向左侧扭转，眼睛看向左肩延长线的方向，左侧肩胛骨深入到背部的中间，左侧腋窝伸展
每一次吸气，颈部发力带动脊柱向上延展，更多的打开肩关节，伸展身体前侧肌肤，每一次呼气转动身体胸腔向左后方去伸展，觉知到上背部肌肉群有强烈的挤揉感，灵活到背部的肌肉群，释放肩颈的紧张僵硬
吸气：解开双手，上半身缓慢的回正，右腿向前伸直回到手杖式
呼气：放松
圣哲玛里奇一式
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