手杖式，双脚并拢，脚尖回勾，腹部肋骨内收，双肩后沉，肩胛内收，背部肌肉收紧向上延展，双手呈空杯状放在臀部旁侧后侧边缘，屈右膝向臀部的方向收回，右脚踩在左大腿内侧，脚尖脚后跟与坐骨连成一条直线，左脚脚背回勾
吸气：延展脊柱，挺直后背，手臂自体侧向上高举过头顶，掌心相对，与肩同宽，伸展手臂内侧肌肤向上延展
呼气：双手带动上半身向前向下，抓住左脚脚趾，右臀不下压地面，无法抓住脚趾的，可抓小腿胫骨或借助伸展带练习，收紧右腿内侧肌肤，右膝不外扩，膝盖指向天花板的方向
再次吸气：利用手和脚结抗的力量，将胸腔展开，延展脊柱，建立背部凹陷的意识，躯干两侧向上对等伸展
呼气：腹部肋骨内收，双手在左脚脚后跟前侧相扣，还可以做到者，右手抓住左手腕，拉动身体慢慢的向前向下，前额触碰到小腿胫骨，无法做到的回到上一步保持背脊的延展即可
保持顺畅的呼吸，关注自己的右脚内沿和大脚趾踩实地面，通过练习，挤压腹部，灵活髋关节，以及启动后背部的力量，感受到右大腿臀腿后侧的拉伸
还能做到的，解开双手向后，右手环绕过右小腿胫骨，在体后抓住左手手腕
吸气：脊柱向前向上延展
呼气：左脚脚背持续回勾，腹部肋骨内收，双肩后旋，上半身向前向下，额头触碰小腿胫骨
吸气：解开双手，慢慢的抬头，双手抓住前脚掌，创造背部的凹陷，松开双手自体侧向上伸直
呼气：双手呈空杯状落于臀部旁侧后侧边缘，指腹触地，伸直右腿回到手杖式
圣哲玛里奇式
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