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为何会阅读这本书？

1阅读《习惯的力量》的时候，我一直在思考我要建立一个什么样的新习惯？我渴望建立的核心习惯确定为跑步。渴望通过跑步—这个习惯的建立，使我的生活更美好。

2春天就要来了，该活动一下自己慵懒的身体了。俗话说：身体是革命的本钱，锻炼身体也提到日程上来了。

3通过阅读这本书，可以系统地学习下跑步的知识，为我的跑步计划做准备。

尽管知道一些跑步的好处，可是具体会带来怎么的好处不太清楚，能带给人多大的影响？

我每次开始跑步时，兴致勃勃，雄心壮志，可惜往往是三分钟热度，跑了没几天，就没动力了，常常是半途而废。

带着这些疑惑和困扰，我开始去读这本书：这是实践性很强的一本书，有理论（尽管不太能满足我的渴望），更重要的提供了13周跑步计划。我刚开始跳过各章节，只看13周跑步计划。从前期的步伐、行走跑步结合、建立基础、轻松跑，通过13周跑步计划，你就有可能从一名菜鸟跑到10公里为目标，最终成为一名入门的跑步者。这本书还告诉我们：

为什么跑步？

·对新手而言跑步是成本最低的运动之一，只要你投资一双好鞋。跑步也非常容易尝试。

·跑步是一种可以与朋友同乐也可以独乐的运动。

·跑步可以给你一些生命中很难发现的东西：远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。

·跑步可以帮助你结交新朋友。

·跑步可以交给你很多关于如何提高自我认知的方法。它能够让你认识到自己的极限，并且给你突破它们的机会。跑步带来承诺，决心，愿望，和自我价值感，也会促使你努力工作。

锻炼的原则？

·适度：慢慢开始，遵循锻炼计划，不要训练过度。

·一致：一两天额外的艰苦训练训练不能弥补那些错过的训练课程，把训练当成生活的一部分。

·休息：以对待训练课程的方式来对待休息。休息并不是避免运动这么简单，它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

跑步的一些建议

在哪里跑？  草皮/橡胶跑道>柏油路面>混凝土路面，柔软的地面能够把大部分冲击力吸收走。

跑鞋

·“正常”的脚：选择一双能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内底的鞋。

·“扁平”的脚：试一试提供运动控制功能或稳定性的鞋，要有牢固的鞋底中层和半曲线的内底。

·脚弓高的脚：穿一双中等缓冲的鞋，这双鞋要有很好的柔韧性和曲线的内底。

衣服

·首先考虑舒适性

·选用由人工合成材料制成的衣服，许多运动品牌都提供适合锻炼和跑步的服装。

·考虑环境的需要，添置运动装备，比如可透气的防水材料外套，手套、帽子等。

我以前买的衣服几乎都是棉质的，现在才明白运动衣最佳的是人工合成材料的。难怪各大品牌的运动衣棉质的较少。

树立目标

成为一个跑步者的过程实际上是与心理和身体不断作斗争的过程。为了成功完成你的训练（目标：通过13周计划完成10公里），要慢慢地开始，按照自己的能力去训练，积极地思考，每次训练课后祝贺自己。

跑步进行时

1.保持写训练日志的习惯：

·分析训练效果 ·掌握进程 ·开发一项能够进步的系统计划 ·避免过度训练和受伤 ·保持动力 ·回顾时会感到奇妙、快乐甚至惊讶

2.热身  ·行走或慢跑5~10分钟 ·轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀

3.训练之后放松活动   ·行走或慢跑5~10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形   ·拉伸小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性

·在你训练完成后，可以做深度的拉伸运动，以增加或保持你的柔韧性

4.跑步技巧   ·保持放松 ·挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地  ·确保你的脚每次都在臀部下方着地，而且膝盖要稍微弯曲 

5.安全第一   参考书中第P43及P44页，无论在何时何地跑步都要有安全意识。

6.适应天气

炎热天气

·要慢下来，缩短跑步距离；

·避免太阳直射，带上网格帽子或抹上防晒霜；

·穿由人工合成材料制成的浅色和白色的T恤，以排除汗液让你凉快下来；

·跑步期间或之后，喝比平常更多的水；

·在一天中较凉快的时候跑步，比如清晨或者晚上；

·计划一条路线你可以沿着这条路线穿过儿童水上公园或者幽静的森林。

寒冷天气

·如果路上有冰，降低跑步速度以避免受伤；

·保持身体温暖，戴上帽子、手套和防风衣等装备；

·穿多层衣服，这样可以调节自己的温度；

·要一直跑，站着不动会让你很快冷下来；

·在森林里面跑步，这样可让你免受风吹雨打。

跑步心理学

如果没有健康的心理，即使拥有强健的体魄也不会跑得太远。

1.聆听你的身体：有时你应该听从你的身体而不去跑步，比如生病，因熬夜、过量饮食或饮酒过度引起的身体不适。你的身体需要恢复的话，就给它这个机会吧！

2.训练你的心理：从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理。

2.1想象你自己是一名运动员：首要的心理训练目标是把自己想像成一名运动员，不管你能跑多远你都是一名运动员。   大多数情况下，专业的运动员看上去不费吹灰之力的表现，是建立在成千上万个小时的艰苦训练基础上的。每个人都能艰苦训练，包括你自己。     想像你是某个人，会帮助你更容易学会那个人的行为方式。

2.2用心地找，“乐趣”会来的

2.3寻求多变：建议在参加跑步训练之后寻求一些新的方法来享受这项运动。

2.4和别人一起跑步：和你一起跑步的人可以激励激励你克服内心的惰性。

2.5让跑步成为你自己的时间：有些人发现跑步是非常值得去做的，因为它提供了独处的机会。

2.6记录你的跑步情况：日记本会起到问责的效果，如果你开始写日志了，你会发现很难推卸自己的责任。

日志还可以帮助你安排训练课程，一个固定的时间安排可以给你对于训练有时间冲突的事情说不的勇气。

2.7宽恕自己：当你错过了训练或跑得不好时，要原谅自己，记住即使是最好的跑步者也会脱离训练几天。

杰出的运动员通常使用和这个13周计划类似的计划，从受伤中恢复，如果对他们来说回到原点是没有问题的，那么对你也是这样。

2.8以正确的方式和自己交谈

体育运动是一个不断犯错误的过程，有意义的是，参与者能够超越错误，尊重自己，改掉错误，然后下次做得更好。

2.9利用热先来激励自己：如果你实在不想跑步，说服自己不管怎样都要做一个热身运动。

2.10提醒自己事情会变得更容易：你的训练进展越大，训练就会变得越容易一些。跑步会从有意识的行为，变成无意识的习惯。

2.11保持心里彩排：心里彩排就是想像你正在做打算要做的事情，这是一种让你的心理和身体做好准备的方法。

2.12克服障碍：生活是艰难的，借口也很容易找。提早为自己可能面临的障碍制定应对方法。

成为一个更好的跑步者

可以选择交叉训练、力量训练、拉伸运动帮助自己成为一个更好的跑步者。

1.交叉训练：交叉训练意味着参加不同的训练活动。

交叉训练的好处

·让某些肌肉组休息，也可避免运动员无聊；

·减少受伤的风险，把训练负荷分散到身体不同的部分；

·增强体力，只是通过跑步来训练往往达不到这个效果；

·当尝试不同的运动时，可以发现另外喜欢的运动；

·帮助你避开所有训练程序的最大敌人：心理倦怠；

·使你在受伤后继续训练，采用别的活动来锻炼没有受伤的关节和肌肉。

强度从小到大的活动

排球（休闲）；骑自行车（休闲）；网球（休闲）；行走（中等速度）；自由重量循环训练；团体健身（中等强度）；游泳（慢速）；跑步（7分钟/公里）；有氧运动（激烈的）；游泳（快节奏蛙泳）；骑自行车（竞赛）；短柄墙球；跑步（5.5分钟/公里）；壁球；跑步（4.5分钟/公里）       

2.力量训练

力量训练的好处

·帮助你以更平衡的方式来锻炼肌肉，，从而减少受伤的几率；

·帮助你避免肌肉质量随着年龄变大而下降，减少患上骨质疏松症和其他疾病的机会；

·让心理受益：强壮的感觉会让你自我感觉良好。

3.其他推荐的活动

·山地跑

·瑜伽    一直渴望学习瑜伽，打算下半年10.1前后开始吧

给身体补充营养

·健康饮食的3个关键因素是平衡、多样、适度，并多吃未经加工的食物。

·理想的跑步者饮食包括富含碳水化合物的食物，比如全谷物、水果和蔬菜，以及高质量的蛋白质比如肉类、家禽、鱼类和豆腐。

·要确认在你的饮食中还包括有w-3脂肪酸和但不饱和脂肪，比如鱼油、坚果、鳄梨和橄榄。

·在锻炼前、中、后喝足够的水和吃正确的食物一样重要。

我的饮食多样、均衡平常是有保障的，今后要学习各种食物的营养搭配。

13周跑步计划

第一周，步伐，共3个课时，跑步1分钟，行走2分钟

第二周，建立基础，共3个课时，跑步2分钟，行走2分钟

第三周，增加跑步的时间，共3个课时，跑步3分钟，行走2分钟

第四周，轻松恢复周，共3个课时，跑步3分钟，行走2分钟

。。。。。详细见书本p50-69

当然书中还提到了常见的伤病知识和恢复的方法，建议大家也可以系统的去看一下。

希望养成跑步习惯的我：

一呼一吸，还原一个最简单的自己.

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我在参加文魁大脑读书会2016年阅读年挑战计划，本年度我要阅读书籍至少52本，请大家监督。每周一本的基本任务没有完成的，发微信红包150元，一年没有达标52本的，再发微信红包2000元。