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阅读目标：习惯是如何养成的，如何改变自己的坏习惯
阅读方法：略读+详读
阅读笔记：
本书采用三个部分分别论述了个人、组织和社会的习惯形成和改变。作者在扉页中写道：……教会我如何以合适的语言服务于他人。作者的简历显示他是《纽约时报》商业调查记者，文笔十分了得。他是讲故事的高手，内容引人入胜。最为难得的是他将要要讲的道理自然而充分表述出来，条理十分清晰。每章从具体的案例出发，以例子开头，提出问题，中间穿插各种心理学、生理学等研究，用科学研究的结论解答问题，最后再回到一开始提出的例子上，将故事叙述完整。
我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然，这些选择都是习惯的结果。杜克大学2006年研究有报告表明：人每天有40%的行动并不是真正由决定促成的，而是由习惯。有时我们刻意做出的选择会在自己停止有关思考后持续，而且是日复一日地持续。
习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。科学解释：如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。这种省力的本能是一大优势，工作高效的大脑需要空间更少，人的头部也会更小，这样的孩子在出生时更容易，因此也会降低婴儿和母亲的死亡率。同样，这样的大脑还能让我们不用在思考基本的行为，比如走路以及选择吃什么，所以人有更多的脑力发明长矛、灌溉系统，最终发明出飞机和电视游戏等。
我重点阅读的是第一部分：个人习惯
什么是习惯？
1.习惯回路有三步组成，第一步存在一个暗示，让你的大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；第二步，存在一个惯常行为，这可以使身体、思维或情感方面的。第三部则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。例如，在
“看到甜甜圈就去拿一个吃”这一习惯中，暗示是“看到甜甜圈”，惯常动作是“拿一个吃”，获得的奖励是“摄取糖分”。
2.习惯是自动展开的。你以为你是在为自己做决定（“嗯我现在想吃冰淇淋了”），其实只是你的习惯在某个触机下自动展开了。所以，好的习惯是这样展开的，我想到我们班一个学霸，每门功课的课后习题全部做一遍（几乎每门专业课都是满分）别人觉得他特牛，他觉得自己没做什么。但悲剧的是，坏习惯同样会无意识的出现（有个别同学天天上网打游戏，甚至到留级的结果）。
怎样培养一个我们想要的好习惯？
1.第一找出一种简单有明显的暗示。
2.第二清楚地说明有哪些奖赏。
3.第三培养一种对奖励的渴求。
在出现暗示后，个体就期待会得到特定的奖励，而当这种奖励没有出现时，就会变得焦躁起来。因此为了获得奖励，人们就会自然而然地采取惯常行为。以“纺必适”为例：当人们形成在清洁屋子之后，喷上一些纺必适的习惯以后，每次在开始打扫时，就会开始期待“纺必适”的香味，如果不在打扫结束后喷上一些的话，人们就会认为清洁没有结束，或者房间没有打扫干净。只有在闻到“纺必适”的气味以后，这个“清洁仪式”才算结束。正是因为这种对气味的渴求，使得人们每次打扫房间都会去喷洒“纺必适”。
怎样改变一个坏习惯？改变习惯的黄金法则：
1.第一条，利用已有习惯的暗示。
2.第二条，提供旧习惯回路的奖赏。
3.第三条，插入一个新的惯常行为。以戒烟为例：许多人抽烟并不是喜欢尼古丁，而是抽烟能让他们放松，舒缓压力。所以，当感到压力时，他们会抽上一根，舒缓心情。戒烟要做的，仅仅是把”抽上一根“替换成另一种行为，让人们能在感到压力时，同样得到内心的舒缓，可以是找人倾诉，也可以是运动，不一而论。只要能达到同样的效果，获得同样的奖励，就是成功的。
4.第四条，永久改变旧习惯—信仰。信仰，即相信自己能够改掉坏习惯。团体则在这个时候起到很大的作用，就像匿名戒酒互助小组那样，它能创造出一种氛围，让团体当中的个人从外部获得力量。这也是为什么微博上有人发起”早起团“、”跑步团“等等”团体“的原因。目前我参加的文魁大脑读书会，促使我改变了以前没能每天阅读的习惯。
怎样识别自己的习惯？
要改变自己的行为并不简单。作者在附录中介绍了一种实践指南：
第一步：找出惯常行为。这是比较显而易见的。
第二步：用各种奖赏进行试验。这就不太容易了，因为一种行为带来的奖赏可能是多方面的，而只有其中的一个是你内心真正渴求的。比如“到咖啡厅买饼干吃”这一行为，带来的奖赏可能是填饱肚子、吃到甜食，也可能是能在买饼干的间隙休息或者与同事聊天。而找出这一奖赏的方法就是进行尝试，最终锁定自己内心真正渴求的那一种。
第三步：将暗示隔离出来。往往我们做出某种行为的暗示并不明确，很多时候甚至是下意识的行为。这就需要有意识地列出各种暗示的情形。作者整理了暗示的五大类：地点时间情绪其他人之前紧挨着的动作。用这个分类尝试不同的情形，逐一排除，最后找到真正的暗示。在暗示、行为、奖赏三个要素都被锁定之后，我们的习惯回路就呈现在眼前了。
第四步：制定计划。用新的行为代替旧行为，但保留旧习惯的暗示和奖赏。在练习的时间足够长以后，新习惯便会自然而然地形成。
有太多好习惯想建立，太多坏习惯要改掉。该怎么办？
从“核心习惯”开始。"关键习惯“并不需要跟你的直接目标相关，但却能触发一系列连锁反应，从而导致自己整体的改变。找出一件事，好好坚持，不停地通过”小胜“获得信心。
对于第二部分和第三部分采用略读的方式，简单总结如下：
第二部分
第二部分分为四个章节，从第四章到第七章。作者在这四个章节中，分别论述了“核心习惯”、“意志力”、“危机”和“预测行为”。通过观察一家企业改掉旧习惯，养成新习惯，从中也能得出对个人适用的经验。
在第四章中，作者用“美铝”的经验论述了这样一个事实：我们可以通过改变一个核心习惯，为我们的生活带来一系列的变化。美铝曾是一家，不比其他公司更安全的企业，工伤事故时有发生。在1987年新任CEO保罗·奥尼尔上任后，实施了一系列旨在强化安全监管责任、督促工人采取安全操作规范的政策，然后美铝不仅成为世界上最安全的公司，工伤事故几乎为零，而且迸发出十足的活力，产量增加，盈利不断上升。当奥尼尔于2000年卸任时，美铝的净收益是他上任前的5倍。而这中翻天覆地变化都只源自他核心习惯的改变：让美铝更安全。
第五章，作者论述了意志力的培养和“使用”。这部分内容我在《自制力》这本书中就读到过，二者的观点相同。首先，意志力是一种资源，这就意味着意志力是可以耗尽的。其次，意志力时一种能力，这意味着是可以通过训练来提高的。不同于《自制力》的地方是，作者用星巴克培训的例子，论述了将意志力转化为习惯的过程：在困境发生之前想好解决措施，然后在困境来临时依法处理。此外，在意志力训练过程中，应该给受训者更多的参与和掌控感，这样训练的效果更佳。后面的这两点，更吸引我。
第六章，作者论述了危机在新习惯形成中的作用。作者阐释了理查德·纳尔逊和西德尼·温特的《经济变迁的演化理论》的观点，即任何企业要生存，都必须形成一套不成文的惯例，内部员工需要达到一个竞争与合作的平衡点，保证企业能继续盈利，而他们的内耗才能得以继续。…….目前国内的各个企业、各种组织之间都是如此。……然而，这种平衡有可能是及其危险的，这种表面的“和谐”也可能是恶性的。每个人都只对自己负责，当重大事故的苗头显现时，员工都以“不管我的事”而置之不理，最终酿成大祸，也即危机。….前几年的农民工要工钱事故频发、煤炭公司的各种瓦斯爆炸事故等等……危机一旦出现，每个人就会产生一种“不得不变”的紧迫感，危机造成了一种外部压力，逼迫组织形成新的习惯。…现在很少出现拖欠农民工债务问题。
第七章，作者用塔吉特公司的例子说明，“旧瓶装新酒”的伎俩对于培养新的习惯十分有用。消费者的行为是可以预测的，而预测的前提是，消费者在购物时，作出决策的基础恰恰就是他们的习惯。
超市通过为每一位消费者分配唯一的ID，并将每次购物的信息与之链接，再辅以数据分析，就能很快得出你的购物习惯。超市在发送给消费者的商品目录中，会根据每个消费者的习惯，夹杂着一款他们的主推商品。以孕妇为例，比如纸尿裤和婴儿车。但超市为了不引起反感，不会一下子就寄给一位准妈妈满是纸尿裤和婴儿车的email。他们会一次一点地逐渐增加纸尿裤和婴儿车出现的频率，让准妈妈慢慢习惯，直到最后婴儿出生以后，他们就会很自然而然地拿着海报上八五折的优惠，去超市买纸尿裤了。同样的原理电台也在使用。他们会将主打新歌往往是大众不太熟悉的新歌夹杂在好几首经典老歌当中，并逐步增加新歌播放的频率，培养听众的“黏性”，直到大众对其不再陌生，为新歌赢得大卖。……我们购买的很多商品和消费习惯都是被商家这种“旧瓶装新酒”的伎俩给引诱的。
第三部分本书第三部分讲的是“社会的习惯”，共分为两个章节。
在第八章中，历史学家将大规模社会运动的发生原因归纳成三个过程：
首先，运动的起因是友情或亲密的熟人之间牢固的联系所形成的社会习惯。
蒙哥马利公交车抵制事件上来看，事件的导火索是罗莎·帕克斯拒绝在公交车上为白人让座而被捕。但帕克斯并非第一个因为拒绝让座而被捕的黑人，但她不同之处就在于，她是社区活动的积极分子，参加并领导很多团体，受人尊敬。所以当她被捕后不久，许多人都在为她想办法保释她。她的一些朋友则试图以此为突破口，改变公交车上种族隔离的政策。于是，他们印发传单，号召在第二天集体抵制公交车。事件发展到此，起作用的都是帕克斯的“强联系”，
第二，运动发展在于群体的习惯，以及社区与党派之间的脆弱联系。
当时的情形是，每个人都看到自己周围的人在抵制公交车，他们也就不由自主地会加入其中，最后形成了一股极有力量的合力。正是凭借着这种“我周围的人都参加了，所以我也得参加”的想法，蒙哥马利的公交车抵制运动得以持续。
最后，运动的持续在于运动领袖让参与者形成了新的习惯，树立了新的认同感和主人翁感。
黑人的抵制自然招来了白人的反扑。炸弹、逮捕、起诉，各种试图打压这股运动的行为接踵而来。但是，在马丁·路德·金的领导下，黑人社区已经形成了新的抵制习惯，即“非暴力不合作”；他们更获得了一种新的身份，他们都是其中的一份子，有义务和责任将非暴力不合作推行下去，直至目的达到。无论敌人如何反扑，他们都为之不动。最终，蒙哥马利公交车抵制运动取得了胜利。种族隔离法被判违宪，黑人的权利也最终得到承认。
在第九章中，探寻了自由意志的界限，也即我们在什么情况下需要对自己的习惯负责。
作者采用了两个例子：一个是沉溺于赌博，输光家产后因欠赌场巨额赌资而被告上法庭的家庭妇女；另一个是梦游时失手杀死妻子的丈夫。两名当事人都是因为自己的习惯（沉湎于赌博是一种习惯，梦游也是一种病理性的习惯）而酿成大祸，他们都无法控制自己的行为，但判决结果却大相径庭。赌徒妇女被判有罪，而杀害妻子的丈夫却无罪释放。作者给出的分析：杀妻丈夫的行为是在梦中做出的，他无法预测，进而通过改变旧习惯来避免惨剧的发生；而赌徒妇女明知自己沉湎于赌博，她是有机会做出改变的，但她却没有，任凭自己在赌桌上输光所有。…….所以当我们能够预测自己的行为的后果，自己就必须负责。
这本书还告诉我们：
习惯让我们走向自己的命运
我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯，这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒它。
书有一个与锻炼意志力有关的故事很触动人心。“这就说明了为什么强迫孩子上钢琴课，参加体育锻炼是非常重要的选择。我们的目的不是培养一位优秀的音乐家或者足球神通。当你强迫自己练琴一小时活在长跑15圈的时候，你就可以培养自我约束的力量了，一个能跟着球跑10分钟的5岁幼童长大后，一定能是一个按时做功课的六年级学生。”这里解答了一个困惑我很久想法，是否要强迫小孩学东西。上述就是答案了，我觉得这个跟学习有没有用这个问题也是一样的。很多大学生问我：我们的学习四年，对我今后有很什么用处？学习的内容如果不从事这个专业确实没用，但是经过学习过程的我们学习能力变得更强大，思维方式也发生重大转变。
让我满意的一些个人习惯：自从参加文魁大脑读书会，我现在养成了每天坚持阅读的习惯，每天给我带来意想不到的收获，阅读使我的思维开阔了，心智变得更加成熟，能够多角度看待问题，跟人交往的方式也发生转变，跟先生的沟通方式发生变化，内心更加平和，变得更加积极乐观，能够感受生活中更多的美好，感恩相遇生命中出现的每一个人、每一件事。
未来要培养的新习惯--坚持跑步，下一本书就是有关跑步的书。
我在参加文魁大脑读书会2016年阅读年挑战计划，本年度我要阅读书籍至少52本，请大家监督。每周一本的基本任务没有完成的，发微信红包150元，一年没有达标52本的，再发微信红包2000元。
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