幻椅式⑵  Utkatasana 乌特卡他撒那

幻椅式⑵  Utkatasana 乌特卡他撒那

请大家站在垫子中央，山式站姿调整。双手向前伸直与地面平行掌心相对，双肩向后拉。

吸气:双手向上高举过头顶，手臂与肩同宽。大臂内侧向耳根靠拢。

呼气:弯曲双膝，臀部向后向下坐至大腿与地面平行。双膝并拢，膝关节不超过脚尖在脚背的正上方，重心顺延膝关节垂直下方。抬头眼睛看向前方。想象此时的你正稳稳的坐在一把椅子上。

吸气:胸腔展开，背部持续收紧发力带动手臂上抬对抗地心引力，不往下掉。增加手臂力量，减少蝴蝶袖和拜拜袖。指尖带动脊柱一节一节地向上延伸。躯干两侧对等伸展。从侧面看手肩背呈同一直线。

呼气:双肩向后拉，不耸肩。去感受此时肩关节的发热，肌肉肩颈，灵活肩关节。腹部内收，核心收紧，不要塌腰翘臀，微卷尾骨，使骨盆稳定中正，脊柱呈现自然生理曲线。若重心不稳或腰椎压力过大降低上半身高度，维持身体稳定做练习。此时腿部的颤抖可以有效的减少腿部多余的赘肉脂肪。

吸气:伸直双膝，手臂带动上半身起身回正。

呼气:双手落至与地面平行，打开双手还原体侧。