微习惯— Stephen Guise

阅读时间：202005

适用对象：希望自己能够坚持几件事，尤其是一直没有信心能够做到坚持的人

收获：知道竟然还有“微习惯”，认识到美容健身运动阅读背单词原来自己每天也可以做到。

缘起：

2月份开始参加了一个荔枝微课，老师也是我的思维导图老师童老师。课程里老师建议尝试坚持贴墙站，每天一分钟，坚持100天会看到身体的变化，比如挺拔。我坚持了一个月后就发现自己走路都是抬头挺胸，后背有种打开的感觉。而其中最让我惊讶的我真的在坚持，这对我来说很不容易。一直自认为在没有外力的作用下，我的自律能力一般，没想到竟然可以开始一项坚持。

接着我突发奇想，如果让我中文课的学生每天花一两分钟读课文会怎样呢？三周下来，结果让我们全班都惊呆了。中文第五册开始没有了拼音，这对这些德国人或混血来说不容易，开课前75岁的德国老太太沮丧得给我说：“老师，Das ist sehr schwere(这个好难)，我不知道能不能学会。”第一篇课文学完后，让大家每天在群里阅读课文，仅仅读了五天，就几乎没有语音错误了，再上课时大家对课文已经非常熟悉了。所有人都感觉非常好，希望能持续每日阅读。

从这些小的坚持，我深感坚持的力量。所以我想继续深入了解下有关习惯的知识，正好在简书看到这本书，而这个标题“微习惯”，不正是我最近有关习惯的准确定义吗？

内容：

用思维导图进行了读书笔记的整理，通过四个部分来总结本书的要点。

1，微习惯定义

显而易见，微习惯就是小习惯，小到你可以不花什么精力更没有太大心理负担。比如一天一个俯卧撑。

很多习惯我们没有坚持有两个原因，一个是没有行动，第二个是高估自己的自控力，定义了难达成的目标。而微习惯，则是我们聊胜于无的动作加水滴石穿的效果。不要用负面情绪紧盯我们的坏习惯，比如睡前看手机的习惯，我们要做的是用正念的态度用好习惯去代替它，比如看两页书籍。坏习惯就像是黑暗，去埋怨黑暗没有用，而是应该用好习惯去改变，因为好习惯像阳光，可以去照亮黑暗。

2，微习惯的原理

大脑中有两个部分与习惯有关。一个是负责决策管理的前额皮层，比如它管理我们不能随便小便；一个是控制自动重复行为的基底神经节。我们要培养一个好习惯，要这两部分同时起作用才可。我们每天做一件事，基底神经节会记录下来，可是开始阶段，因为这个习惯以前没有，所以大脑就会对抗它。比如我们要开始每天锻炼30分钟，大脑会觉得身体太累而产生抵制。

很多时候我们坚持一件事情，主要靠动力和意志力。动力尤其不可靠，动力的前提是你的精力和思维都处于被激发的状态，而我们很难一直保持这种状态，所以经常三分钟热度。在动力不足的情况下，意志力就很重要了。意志力的损耗来自于努力程度，感知程度，消极情绪，主观疲劳以及血糖含量。比如，每天锻炼30分钟，需要你非常努力，有很强的意志力，而且一直保持乐观，才能坚持下去。但是如果仅仅一天一个俯卧撑，你的意志力还需要损耗这么大吗？

3，策略

正如前面讲的，我们培养习惯不能靠动力，而要靠意志力，而且这个意志力损耗要很小。那么我们就要要求这个习惯让我们努力程度低，感知难度低，没有消极情绪，目标低到我们没有主观疲劳，而每个习惯完成我们受到激励后，‘心理血糖’会升高，去持续做这个事情。那我们的习惯要满足这些要求，才能建立起来，这就是微习惯的策略。

微习惯还有一个好处是它可以帮助我们慢慢的拓展我们的舒适区。比如拥有马甲线是目标，如果我们想依靠强大的意志力快速突破舒适区达成这个目标，需要巨大的努力，很有可能让我们最终放弃。而微习惯是不在身体抵抗的前提下慢慢的往目标迈进，比如每天一分钟平板支撑或卷肚。这样坚持下来我们的现有能力就会缓慢提升。这个其实和饮食一样，要顺应天时，而我们习惯的培养也要顺应我们的身体，善待身体，不要让它总是接受巨大的变化。细水长流。

或许我们会以为每天一个俯卧撑起不到作用，但是要想到，如果我每天一个都不做，难道会起作用吗？而且当我们开始后，就会发现，奇怪，我定的是每天一个俯卧撑，怎么总是不自觉地就做了好几个。这可以和牛顿第一运动定律关联起来理解。牛顿第一运动定律：

1）. 除非受到外力作用，否则静止的物体总保持静止状态。

2）. 除非受到外力作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

习惯遇到的第一个阻力就是能够开始行动，如果这个开始所需的力量很小，那么我们就可以做到。因此微习惯+不必很高的意志力就是一个完美组合。另外，需要注意的一点，不要给自己限定要30天养成一个习惯。这个数字本身就没有很大的意义。顺其自然就好。

4，行动和原则

1）定计划。

在作者的minihabits的网站上有一些好的微习惯的建议，包括知识提升，健身，商务，幸福感等领域。比如知识提升，可以每天读两页书或看一个新闻。可以用头脑风暴确定自己的计划清单。在定义清单时要用5why问自己为何要定这个计划，以便确认这个计划对现在的你是必须的。而且一定要清醒得认识到，这个计划不是在你精力充沛的情况下可达成的，要以你精疲力尽还可以达成为标准。

2）日程和跟踪

不需要给微计划定义一个具体的时间段，最好的方式是结合你的行为，比如睡前看书。计划列入日历或APP（如Habit Streak），每晚确认。即使忘记了也没关系，我们可以立刻行动，因为几分钟就可以完成。及时的记录可以让我们有及时的成就感，更能坚定继续的勇气。当然，最重要的还是及时觉察自己的心理和身体，感受这些习惯带给你的变化，增加正念和积极心态。

3）习惯养成

在实际操作中，我们会发现每天基本都会超额完成目标，因为我们定义的目标很容易，所以这时可能会想提高目标。但是最好不要这样做，还是维持原目标，因为你已经在原目标的定义下很好的达成了。每周确认下自己的计划有没有问题，是否需要改变，做必要的调整。比如虽然很简单，到心理是不是有抵触？

最后一句话总结。

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持的事—安东尼.罗宾