让你身体达到“小康”的物质——矿物质

可以让身体达到“小康”的物质包括维生素和矿物质。

矿物质是七大营养素之一，其中又根据人体需求量的多少划分为常量元素和微量元素。像我们常听到的钙、铁、锌、硒、碘等都是矿物质。另外还有一些对身体可能存在毒害的矿物质，如铅、汞。

矿物质需要从外界获取，身体的需求量不大，但对健康必不可少。矿物质摄入过多或过少都容易引起健康问题。

在3021方案期间，我们建议顾客喝淡盐水、喝低脂奶、补充牛乳钙片等，其实都是和矿物质脱不了干系。

那么今天呢，我们就来简单说几个比较重要的矿物质，矿物质不仅和我们日常生活息息相关，在减重期间更是有着它重要的作用。

1、钙

说起钙，应该是我们最熟悉的一种矿物质了。

钙是我们体内含量最高的矿物质，但也是最容易缺乏的矿物质。中国营养学会建议，健康成人每天应摄入800mg钙，但是我国大多数人都只达到了推荐量的50%。

如果钙的摄入量长期低于600mg/d，则会大大增加骨质疏松的几率。而我们平时如果半夜出现小腿抽筋的现象，很可能就是钙摄入不足引起的。

处于生长发育期的青少年和老年人需要的钙更高，因此想要长得高，预防老年骨质疏松、骨折，补充钙是非常重要的。

那哪些食物中富含钙呢？

首选的便是奶制品，奶制品包括纯牛奶、奶粉、酸奶、奶酪等，一盒250ml的牛奶中大约含有250mg的钙，而且牛奶中的钙磷比是最适合我们人体吸收的，也就是说吸收率比较高。

这也是为什么在今年新版的《中国居民膳食指南（2022）》中会提出，建议每天喝牛奶300-500ml。

除了奶制品，豆制品、虾蟹、绿叶蔬菜等食物中也含有较多的钙。

如果我们没办法从食物中摄入足够的钙，可以从营养补充剂中获取，比如牛乳钙片中，每一粒含有100mg钙，可以根据自己的饮食情况去确定钙片的用量。

如果每天喝一盒牛奶，可以额外补充2-3粒牛乳钙片，如果不喝牛奶也没有其他乳制品的补充，那一天可以补充4-6粒牛乳钙片。

2、铁

提到铁，相信很多人都会想到缺铁性贫血这件事。铁对于我们而言，意义重大。

铁是合成血红蛋白的重要原料，而血红蛋白可以与氧气结合，把氧气运输到机体的组织细胞中，供新陈代谢使用。血红蛋白还可以把机体产生的二氧化碳运输到肺部排出体外。

因此，当我们缺铁时，就可能会出现缺氧头晕、脸色苍白等症状，这些恰恰便是贫血的一些表现。

红细胞是血红蛋白的载体，因此，失血过多的情况往往更容易出现贫血，而女性每个月来一次例假的生理规律，就会比男性更加容易发生贫血。

因此，补充足够的铁是非常重要的，那我们可以从哪些食物中获得铁呢？

铁的良好食物来源包括动物血、动物肝脏以及各种肉类，这些食物中的铁不仅含量高，且吸收率高。

因此，想要预防缺铁性贫血，我们在保证日常正常肉量的摄入以外，还可以每周吃1-2次动物血或动物肝脏。

有些人可能担心动物肝脏胆固醇高，且吃不习惯，那么就可以选择动物血，它的脂肪和胆固醇含量可以忽略不计，铁含量甚至高于动物肝脏，比如当我们去外面吃火锅或者麻辣烫时，就可以点一份鸭血。

如果已经确诊有缺铁性贫血，除了在饮食上可以做调整外，还可以考虑补充铁剂。

3、锌

锌也是我们生活当中常常听到的一种矿物质。锌的缺乏并不算多见，但有几类人群容易缺乏。

一是儿童

小而食欲不振、挑食偏食、生长发育迟缓就很可能是锌缺乏的表现。

二是青少年

第二性征发育迟缓、性成熟推迟也可能是锌缺乏。

三是孕妇、乳母

这类人群对锌的需求量加大，所以可能会缺乏。

锌缺乏还会影响到皮肤的健康，如出现伤口难以愈合、反复性口腔溃疡等。成年人缺锌还可能引起性功能障碍，以及不孕不育。

男性对锌的需求量是女性的1.6倍之多，因此，相对而言，男性更容易缺乏锌。所谓“女要补铁，男要补锌”便是这个道理。

那锌我们可以从哪位食物中获取呢？

主要是来自动物性食物，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等都是补锌的良好来源。

其中生蚝的含锌量非常高，2个生蚝的含锌量差不多就可以满足男性一天的锌需求量，所以它又被称为“补锌圣品”。

除了动物性食物，像豆类、南瓜子、坚果等食物中也含有一定的锌。

所以生活中还是要注重饮食均衡，荤素搭配，这样才能更好地满足营养素的需要。

4、碘

碘是合成甲状腺素的重要原料，而甲状腺素和甲状腺功能息息相关。

碘主要是从碘盐、海产品中获取，如海带、裙带菜、紫菜、各种海鱼海虾等食物。

碘摄入过多或过少都容易引发健康问题，如缺碘，新生儿可能会出现甲减，严重的话会引发呆小症，表现为呆、小、聋、哑、瘫。

成年人可能会出现甲状腺肿、甲减。甲减意味着代谢能力较低，表现出怕冷、不想动、容易胖等特征。

如碘摄入过量，可能会引起甲状腺肿、甲亢等问题。甲亢意味着代谢比较旺盛，表现出多汗、食欲旺盛、眼球凸出、容易消瘦等特征。

处在沿海地区的人们，由于经常吃海产品，相对来说会更加容易出现碘过量的情况。

建议健康人群每周吃1-2次海产品，来满足对碘的需求。

如果不清楚自己目前摄入的碘是否足够，除了抽血看甲状腺素、促甲状腺素等指标外，还可以测一下尿碘水平进行判断。

5、钠

说起钠，大家脑海中应该都会想到食盐。

食盐的主要成分是氯化钠，是我们日常生活中获得钠最重要的来源，此外，像酱油、蚝油等调味料中也富含钠。还有榨菜、咸菜、腊肉等腌制品中也有很丰富的钠。

可以说，除了天然食物以外，加工食品中的钠含量其实都不低。

也正是如此，在我们现如今喜欢重口味、点外卖、常吃加工食品的饮食习惯，往往都容易造成钠摄入过量的问题，钠摄入过多会增加内脏的负担，会促进钙的排泄，还和高血压的发生息息相关。

高血压是中老年人最常见的心血管疾病之一，如果控制不好，将可能引发肾脏疾病、脑溢血、脑卒中等严重问题。

因此，对于有高血压的人群来说，最重要的就是限制钠盐的摄入，在最新版的《中国居民膳食指南（2022）》中，食盐的建议摄入量已由原来的不超过6g盐，改为不超过5g盐，可见，我们对于钠的摄入量又做了更进一步的要求。

所以在家庭烹调的过程中，一定要注重食盐的用量，也要尽可能避免富含隐形盐的加工食品的摄入。

此外，如果高血压患者还同时伴有超重或肥胖的话，减重也是改善高血压非常有效的方法。

钠不足的情况较为少见，一般运动后出汗多、或腹泻等水分流失较多的情况，也会伴有钠等矿物质的流失，因此可以注重补充矿物质。

6、钾

说起钠，我们就不得不提它的好搭档，钾。

钾主要是和钠一起，调节我们体内的酸碱平衡，维持正常渗透压。

钾广泛存在于各种食物中，其中，蔬菜、水果是钾的最好来源，另外豆类、瘦肉、鱼类中也富含钾，因此钾并不容易缺乏。

像一些长期禁食或少食、频繁腹泻呕吐、或在用排钾利尿剂者，才会容易因为钾摄入不足或流失过多，出现钾缺乏的情况。

那钾缺乏会出现哪些症状呢？

如口苦、软弱无力、心律失常等。所以顾客在3021方案期间若出现口苦、心慌的症状，也有可能是因为缺乏钾，此时我们可以建议对方用低钠盐替换普通的食盐。也可以每天喝一杯低钠盐水。

由于我们日常饮食中，大多口味比较重，钠摄入较多，这会无形中增加钾的排泄。

对于高血压患者来说，其中一条饮食建议便是低钠高钾，但有一类人群要慎重补钾，那就是有肾脏疾病的人群，若摄入过多钾，会引发高钾血症，严重会危及生命。

这也提示我们，看待矿物质，一定要考虑剂量，太多或太少都对身体健康带来一定的影响，因此要适中。其实不仅仅是矿物质，其他的营养素亦是如此。

以上就是我们日常生活中最常见的6种矿物质，当然，除了这几种矿物质，还有很多，比如镁、硫、磷、氯等矿物质，它们相对来说不那么容易缺乏，这里就不一一赘述，有兴趣可以课后自行学习了解。

希望今天的课程可以帮助大家更好地认识矿物质，在饮食上注重营养均衡、口味清淡。