坚持，一种可以养成的习惯

今天跟大家分享的书籍是《坚持，一种可以养成的习惯》，本书最大的特点是实践指导性较强。本书从为什么不能坚持、顺利培养习惯的三个阶段、十二个持续开关以及六个成功故事着手，全面分析背后无法坚持的真正原因，系统分析反抗期、不稳定期及倦怠期的特点以及对应的方案措施，最终帮助读者顺利养成良好习惯。

坚持，一种可以养成的习惯

本书的作者认为所谓的习惯就是“不依赖意志或毅力，把自己想要持续的事情引导到如每天刷牙般轻松的状态”，我们之所以觉得习惯养成比较困难的根本原因是因为“习惯引力”的存在而导致的，因此要想养成一个全新的习惯，就必须克服习惯引力，而习惯引力最大的特点是“对抗新变化，维持现状”身体对“培养新习惯”的变化 受到了威胁，所以大多数人对于新事物都是“三分钟热 度”，而无法勤奋地持续，最 后导致失败。

而另一个影响习惯养成的原因就是习惯的种类。所需时长依照想培养的习惯种类而定，习惯不同，习惯作用的强度也不一样。行为习惯的培养，大致需要一个月的时间，身体习惯的培养，大致需要三个月的时间，而思考习惯的培养，则大致需要六个月的时间。因此选择好要培养的习惯后 ，还要加以坚持一段时间后才能够克服习惯引力，养成习惯。

接下来我们来谈谈养成习惯的三个阶段，

      第一阶段反抗期（时间大概1~7天）比较容易想放弃，这一阶段作者认为应当采取以下四个方面的对策应对反抗期。

        一、以婴儿学步开始，从小处开始行动，原因有两个，一是行动压力较小，利于开始，二是引发动力（踏出第一步，后面的行为就会顺利地进行了）。方法：1、细分“时间”，如:5分钟整理、15分钟阅读等，2、细分“步骤”，如：只整理一个房间、读一页纸。注意事项：（1）设定容易执行的门槛（就算是加班、聚餐也一样能够做到）（2）抛开不足感在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义（3）一定要每天持续行动

        二、对习惯的执行要简单记录，记录的效果在于能够消 除“随意”的感觉，客观地分析并了解问题；减少行动的不确定性，提高动力。采用不麻烦的方法做简单的记录（1）思考记录内容，只记录完成,目标“O”和未完成目标“，也可以采用记录行动内容、数值的方式；（2）使用思考记录的媒介，纸张或电子媒介均可。 注意事项： （1）不要过于繁琐（2）一定要每天记录

        三、保持每天持续行动，此阶段可以完全忽略行动量或结果

四、预防失败的三大原则

1、锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）

2、坚特有效的行动（行动 规则越简单越好）

3、不要太在意结果

第二阶段不稳定期（第8~21天）容易被影响，常出现的征状有：

1、在已安排好的时间插入其他事情而荒废计划

2、因加班或个人私事导致计划中断

3、因天气或突发事件导致多 日无法持续行动

      在此阶段中，应当采取提高行动难度的对策来应对变化，提高行动难度则应从以下方面着手：

一、行为模式化

行为模式化易于培养节奏感且不容易忘记。

方法：（1）时间：决定星期几、几点开始

（2）内容：决定数量与方法

（3）地点：决定地点

注意事项：（1）尽量找出不被侵犯的“圣地” ，利用不容易被工作或私事影 响的时间最好

（2）考虑一举两得的做法 如果把行动安排在上班途中 或午休时间，就不需要为培 养习惯另安排时间了

（3）每天持续行动

二、设定例外规则

设定例外规则指对不规律发生的事情预先制定应对规则的弹性应对机制。

设定例外规则所起的效果主要有两个：

1、有弹性地执行计划 2、减少压力

方法

考虑例外状况

A、身体状况：疲倦、提不起劲、感到不舒服等

B、气侯：太热、太冷、下雨等

C、预定事项：加班、聚餐

考虑应对方法

A、以“婴儿学步”的方式行动

B、替换 将某天的某个时间段预留

C、设定特别的日子

1、光明正大的中断一次行动，也是一种方法

2、尽量选择方案A

注意事项：

1、假设可能发生的例外状况 ：结合工作、生活环境

2、一边尝试一边变更“例外规 则

三、设定持续开关

积极行动的动力来源分别是1.产生快感 2.回避痛苦

设定持续开关效果有以下两个

1、能够获得动力

2、建立能够持续的机制

十二个持续开关如下图

坚持，一种可以养成的习惯

注意事项：

1、了解自己擅长的事

2、不同的习惯有不同的开关

第三阶段倦怠期（第22~30天）感到厌烦“习惯引力”最后的反抗

倦怠期症状主要有以下3种

1、厌烦，提不起劲

2、感受不到培养习惯的意义

3、因一成不变而产生空虚感

倦怠期需要“变化，可以从两个方面考虑

一、添加变化

如培养走路习惯

准备20副不同的眼镜，每

次出行戴不同的眼镜

效果

让人崭新的心情重新出发 —— 利用变化打破单调的气氛

产生动力 —— 因心情低落而消失的动作力会再度涌现

方法

改变内容、环境 改变能够带来新鲜感

使用“持续开关”

注意事项：

1、准备多种选择 建议至少要先想好三个可以选择的活动

2、不要轻易改变模式或规则

二、计划培养下一个习惯

效果

可以看到现在培养习惯的经过

提高培养习惯的能力

方法

把目标倒过来计算 检视习惯清单，针对优先度高的习惯

拟定计划 使用工作清单拟定计划

注意事项：

1、排列优先级

2、拟好计划也不要执行一次只培养一个习惯，太贪心将会导致失败

十二个“持续开关”，让你远离失败

糖果型开关

目的：提升动力，建立持续行动的机制

一、奖励

内容：通过奖励的力量，突破眼前的困难

注意事项：

1，思考奖励与习惯的相关性,

2，优先考虑与习惯相关的奖励，相关性越强，促进的动的力量也越大

设定喜欢的事物，设定培养某个习惯后，就可以得到喜欢的东西（蛋糕、啤酒、衣服等）

案例

1、学英语——每周看一部自己喜欢的外国电影

2、早起—— 上班前到某地吃喜欢的美食

3、写日记 ——写完就可以喝一杯啤酒

二、被称赞

内容：营造被称赞的气氛，以提升干劲

注意事项：

选择称赞你的对象

找到因你的持续行动而受惠的人最好

告知对方要求

请对方定期地称赞自己

自己主动要求对方反馈

如：我已经瘦3公斤了，你觉得我有没有改变

案例

1、整理 ——请老公每天对自己说：“老婆，你辛苦了。”

2、减肥——每瘦一公斤就问周围的人自己是否有改变

3、戒烟 ——请老婆每天对自己说激励或赞美的话

三、游戏

内容：以游玩和开心的活动，提升自己的热情

注意事项：

想一些有趣的创意 听音乐、薰香、订做制服、贴标签、游戏等

尝试后留下有好的创意

创意不适用是经常的事，把创意依照优先顺序排列并实践，留下好的创意

案例

1、整理 ——听快节奏的音乐提高兴致

2、节约——自己贴纸将花销一项项标示出来

3、运动 ——买好看的运动服

四、理想模式

内容：设定理想目标，让自己更进取

注意事项：

找到理想的人物、东西——如果不是真实存在的人物也

没关系，只要内心希望自己成为那样的人就可以了

视觉化——视觉信息可以有效地触动你的情感，可利用相片或插画将目标视觉化

案例

1、学英语 ——学习美国总统奥巴马的演讲

2、节约 ——贴上三年后想买到手的房子的照片

3、减肥 ——贴上名模的照片

五、仪式

内容：通过举办小小的仪式，驱除怠惰的心情

注意事项：

设定小小的仪式

开始行动后，自己然就会有干劲

思考仪式与习惯的关联性 目的在于调整心态及热身，

选择与习惯相关的行动最好

设定仪式使其成为习惯 行动前的准备动作

案例

1、写日记， 花五分钟冥想，稳定情绪之后再开始写

2、整理，穿上整理专用的衣服再开始动手整理

3、早睡 ，泡脚、做伸展运动之后再就寝

六、去除障碍

内容：去除障碍，减轻压力

注意事项：

列出障碍 妨碍你行动的因素（人、活动等）

思考解决对策 减肥阻碍因素“聚会”

不去参加聚会

减少参加聚会的次数

就算是聚会也不喝酒或油炸、油腻⻝物

提出自己的主张

要清楚拒绝或向对⽅提出要求，让对方了解状况，请对方尊重自己的选择。

案例

1、学习 ，把电视遥控器藏起来

2、减肥， 不参加聚会或不喝酒

3、戒烟， 不在抽烟的朋友旁边用餐

处罚型开关

七、损益计算

内容：投资时，塑造失败就会亏损的环境

注意事项：

下决心投资

如果下决心投资的话，至少

我们会因为想回收资本而坚持下去

慎选投资对象

选择教材、学校或教练时请务必搜集完整信息寻求他人的建议，确保投资最有效

分期付款也有效

投资除了付出⾦钱外，持续感受到负担也很重要。采用

分期付款的方式，看到每个月寄来的账单，会更有干劲。

案例

1、阅读 ，床边经常放十几本书

2、学习英语 ，购买几百元的教材

3、跑马拉松 ，向健身房交一年的年费

八、结交朋友

内容：结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸

注意事项：

慎选伙伴

如果找“马上就会放弃”或“不遵守约定”的人，反而会引起反效果

寻找支持者

选择因你的习惯而受惠的人，并请求得到对方的支持（加油、监督）

通过教室或社团建立朋友圈 互相学习，互相监督

案例

1、阅读， 参加读书会，分享读书心得

2、整理， 与太太一起整理

3、运动 ，找朋友组成运动团队

九、对大众宣布

内容：对大众“发表宣言”，塑造没有退路的状态

注意事项：

对大众或特定的人“发表宣言”

意识到“监视点”

建立“监视”自己的机制以避免偷懒

与其他“开关”并用

配合“被称赞”、“处罚游戏”、“设定目标”等不同开关，效果更佳

案例

1、写日记 ，在网络社交平台对朋友宣告进展并每天更新

2、早起，对主管、同事宣布“每天七点上班”

3、戒烟 ，对主管、太太宣布“一辈子都不再抽烟”

十、处罚游戏

内容：利用处罚游戏，击退每天偷懒的借口

注意事项：

下决心处罚自己 不痛不痒的处罚没有意义，

请一定要重重地处罚自己

与自己约定或与他人约定

与他人约定比较有约束力，

有的场合只适合与自己约定

（如持续写日记）

留下契约书

制作“处罚契约书”并交与对方保管，这样会更有约束力，更有效

案例

1、戒烟 ，抽一支烟零用钱就减半

2、日记， 一天没写日记就要做30个俯卧撑

3、早起 七点没到公司，当天就要负责打扫厕所

十一、设定目标

内容：设定目标，引发达成目标的愿望

注意事项：

设定大目标

五年后拿到MBA学位，一

年后体重减轻十公斤

设定小目标

为达成大目标而必经的小目标，以半年、三个月、一个

月、十天为期限，以数字来衡量目标可以检验习惯培养的效果

与其他“开关”并用

配合“奖励”、“对大众宣布”、“处罚游戏”、“强制力”等不同“开关”效果更佳

案例

案例

1、节约,每年存两万元，年底去夏威夷玩

2、学习英语一年后TOEIC考800分

3、阅读 一个月读10本书，一年读完120本书

十二、强制力

内容：通过与他人约定、限定时间等，逼迫自己进入“不得不做”的状况

注意事项：

雇用专家 雇用可以支持自己的专家并预约日期

塑造有限的环境

想减少加班 晚上八点安排一个约会

想整理 周日安排家庭聚会

想节约 钱包只放够一天花的钱

案例

1、学习英语 预定英语私⼈课程

2、运动 报名参加长跑比赛

3、节约 钱包里只放200元

作者的建议

了解习惯培养的三个阶段固然重要，最后作者给大家三个注意事项。

第一，不要同时培养多个习惯，一个一个来，贪多嚼不烂；

第二，行动的规则越简单越好，你可以把复杂的习惯拆解成一个个简单的习惯来培养。

最后，不要太在意结果，而是注重培养各个阶段的节奏。

坚持下去，坚持也会成为一种习惯。