亲爱的爱自己七天公益训练营的战友们，大家早上好！
今天进入第六天，为加餐内容：冥想
冥想相关资料很多，因为只有一天，所以文字字部分选择了武志红老师的得到app上心理学专栏：扫描式感受身体练习。文字部分如下。此外我做了一个简单的身体扫描练习的音频，点击下方链接可以收听。
武志红：
我们这一周的主题是“艾瑞克森催眠法”，今天是加餐时间，我来讲讲我一直以来使用的一个方法 “ 扫描式感受身体 ” 。
在我们专栏之前的内容中，我几次提到过过这个方法，这次介绍得更详细一些，并试着分析一下，为什么这个方法可以发挥作用。
我先来介绍一下这个方法，操作方法具体步骤如下：
端坐或者平躺，这两个方式都可以，关键是从身体正面看，你的脊柱得是直的。一般来说，选择坐着的人比较多，因为坐着容易保持住清醒，躺着容易睡着。坐着的话，可以坐在椅子上，也可以坐在垫子上。可以以打坐的方式，也可以就是普通的坐着。
这两种方式我都会用，现在最常使用的是平躺。晚上睡觉前，早上醒来后，或者半夜醒来睡不着时，我就会使用这个方式。现在我每天都至少做三遍扫描式感受身体的练习。
感受身体的顺序，你可以自己选择，通常是从头到脚再从脚到头，而我喜欢先从脚开始。从哪个部位开始不是关键，关键是均匀地保持着注意力。
如果我是你的催眠师，时间足够的情况下，我会这样做引导：
闭上眼睛，自然地呼吸，现在我们花一点时间来感受你的身体。
请感受你的脚趾，就是把你的注意力放在脚趾上就好，不用使劲，感受你的脚掌、脚心、脚后跟、脚面、脚踝……
再感受你的小腿，然后把注意力缓缓地向上移动。也许你会感觉到微微地发胀，发热或者发麻的感觉，也许你只是感觉到皮肤和衣服接触的感觉，任何可能性都可以，请接受自然而然出现的感觉；
感受你的膝盖；
感受你的大腿，臀部；
再感受你的腰部、背部，感受你的整条脊柱；
再感受你的小腹部，也就是常说的丹田的位置，也许你能感觉到，这个部位有微微发热的感觉；
再感受你的肚子、心口、胸部；
自然而然地呼吸；
再感受你的双手、手掌、手腕、前臂、手肘、上臂；
再感受你的双肩，放松……
再感受你的脖子、下巴、嘴唇、鼻子、面部眼睛、额头；
再感受你的后脑，头皮。
好，到这里，你已经完整地感受了一遍你的身体。这是从脚到头的过程，然后你可以从头到脚再来一遍。
这个练习，我最初是在埃克哈特·托利的著作 《当下的力量》 中看到，然后就开始尝试了。几年后，我去福建南禅寺学习内观，发现他们教授的就是这个扫描式感受身体。当时，我学习了十天，每天早上4:30起床，晚上9:30睡觉，期间就是一遍遍地在感受身体，也有老师做一些讲解。
佛学的东西，我懂得不多，就不多讲了，我还是来讲讲这个扫描式感受身体练习的威力。我是从2007年就开始尝试这个方法，至今持续了十年，所以有大把的经验来分享。
这个练习最初有一个非常直接的好处：可以让你更容易进入睡眠。不少用户尝试了这个练练习后，也跟我反映了这一点。
我们总说，放空头脑，感受身体，但真做这个练习时，你会发现，这简直是太难了。因为头脑一直在像脱缰的野马一样奔腾，如果你就想在思维层面上去控制管理你的思维，会发现很难有效果。
这一点，我们在讲生死的时候讲过，实际上没有“我”这个东西，每一个想法，就像是一个独立的生命， “ 我 ” 并不能控制一个思维，越是想控制、消灭一个思维，你会发现它越是强大，可能有强迫症的人更能体会这一点。
这是为什么呢？因为注意力就是每个生命的养料。“我”不能控制生死，但可以控制注意力的分配。如果我总想着消灭一个思维，实际上却是在这个思维上花了太多注意力，它因而被滋养了，于是变得更强大。
所以，如果你把注意力放到感受身体上，这时思维因为没被滋养，反而会弱下来。道理是这样，但真深入做练习时，你会发现，注意力很容易跟着各种各样的想法跑。不仅如此，当你一旦不去注意思维，而感受身体时，就容易睡着。内观把这个称为“昏沉”，是需要练习者去克服的。
不过，如果做这个练习能进入睡眠，就算是“昏沉”，那对于容易失眠的朋友也是好事吧。对我而言，在前一两年时间里，我发现多数时候，我很难做到完整地扫描完一遍身体，常常是感受到某个部位时，就睡着了。
我爱上了这种睡着，因为如果说普通睡眠是被动休息的话，那这像是一种主动休息。例如中午时间很短，而我又必须睡一觉时，我就会坐在椅子上，感受身体，用这种方式进入睡眠。这种睡眠哪怕只有5分钟，也会有非常好的效果。
逐渐地，我在这个练习中的昏沉减少，能够一遍遍地感受身体，而不睡着了。
而且，原来扫描身体时，是一种大概扫描，是一大块一大块地感受，例如“小腿”就是感受整个小腿，“大腿”就是感受整个大腿，不仅不精细，还常常颠三倒四，比如本来已经感受大腿了，突然间注意力又回到了小腿上，想控制都控制不了。
但现在，这个练习持续了十年，我就可以做到像扫描仪一样扫描身体，均匀、精细地移动注意力，也不再容易颠三倒四。
这个练习为什么能持续十年，那肯定是因为其中有很大的好处，最显而易见的是，我的身体变得越来越敏感。更常见的好处是可以进入潜意识，而且越来越深。
前不久，我在思考一件事：为什么扫描式感受身体，可以进入到那么深的地步？经过一番思考后，我认为应该是因为身体和思维是联系在一起的。这个练习的要点，除了让注意力均匀移动，还有很重要的一点是，身体不能动。
身体不动，听上去很简单，但并不容易。做这个练习时你会发现，你常常会因为各种各样的原因想动一下身体，例如这痒了一下，那好像疼了一下，这有点憋得难受想动一下……身体的这些动弹，实际上都是身体有了痛苦，而我们想回避这些痛苦，于是想动一下。但如果我们身体保持不动，就意味着我们试图接纳这些身体上的痛苦。
也许你会觉得，这就是小小的难受啊，哪里称得上痛苦。但如果你的觉知变得更精细，你会发现，一个小小的动作中，可能藏着无限的恐惧。
我曾经在做内观时，有一次大腿疼了一下，手很想去摸一下疼的地方，但控制住了。这时我脑海中出现一个画面，一只黄蜂叮了一下我的大腿，往里面注入了卵，而这些卵迅速孵化成金黄色的虫子。对此，我个人的理解是，可能疼一下去触摸身体，背后藏着的是对被寄生的恐惧，但这份恐惧，只有在变得非常敏感后才能觉知到。
所以无论是这个练习中保持身体不动，还是从噩梦中醒来保持身体不动，都具有极大的价值，那就是接纳痛苦。思维的重要作用就是对抗身体的痛苦，当身体的痛苦被我们接纳，思维上的对抗就会减轻，因此思维的活动就减弱了。
因此，保持身体不动地做扫描式感受练习，就可以达到接纳身体痛苦并放空思维的双重作用，而当思维过程和身体过程都放下时，我们就有机会打开通向深层潜意识的通道了。
我能坚持十年去做这个看上去很乏味的练习，肯定是有巨大的乐趣蕴含其中，所以推荐给你，来试试这个不花钱的练习。
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