《只管去做》阅读第五天

书上的第四章题目叫做：如何培养一个好习惯。

第一个内容讲的是3分钟热度是怎么回事！作者用4个阶段解释了这个问题。下面这张图，很好的诠释了这4个阶段。

《只管去做》阅读第五天

第一个阶段是因为兴奋和激情；第二个阶段是需要方法和伙伴；第三个阶段是需要奖赏。第四个阶段是习惯成自然。看这张图，中间两个阶段是最困难的，因为要爬的坡最陡，需要付出更多的努力才能上到那个坡顶。这跟我第一次成功减肥的例子很像。这次成功了，是因为我在第二个阶段找到了自己坚持的方法。（详情可以看我简书上的那篇文章）而3分钟热度，跟我身边的很多朋友买健身年卡很像，我常常暗想她们肯定坚持不了多久，果不其然，她们在第二阶段没有方法，也没有伙伴从而成为了3分钟热度，不是坚持了一段时间不去了，就是把年卡送人了。第3个阶段是度过第2个阶段自然会产生的，比方说我之前减肥会跳绳，当我跳了一段时间之后，发现出汗之后会使我心情愉悦，坚持了很长时间之后我会舍不得放弃，因为我有做记录每天跳了多少下，目标是减掉多少斤，这个过程会让我得到内心的满足，这就是书上所说的需要奖赏，而我得到了内心的满足。而第4个阶段就是到达山顶，让球做自由落体运动，你只需要坐下欣赏球滑下坡的美景就可以了，这就是伴随喜悦的习惯成自然。这4个阶段也可以让我们看出我们在培养习惯的过程中进行到了哪个阶段，可以用哪种方法去解决我们遇到的问题。

书上对于这4个阶段还讲了习惯的3个概念。第一、人生是所有习惯的总合。说人每天的活动有40%都是习惯的产物，虽然这些习惯都很小，但是时间长了，会影响我们的效率、财务安全、健康和幸福。第二是习惯回路。举个例子就是：大家坐地铁有很多低头族。因为等地铁的时间是非常无聊的，内心就暗示需要做些什么打发时间，所以人们拿起手机开始浏览网页或翻朋友圈，这就是惯常行为，而这样做时间就会过得很快，这就是奖赏。这一系列活动的总和就叫做“习惯回路”。下图很形象的说明了这一概念。

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第三是，习惯不能够被消除，但是可以被替代。如果你想改掉坐地铁看手机的习惯，强硬的压制内心的需求会越容易让需求反弹，但是你可以做别的事情去替代看手机，你可以用听歌来替代看手机。书上说很多人想改掉吃手指、吃零食的习惯，她们强制让自己改变，但从不会想我们做些什么才会满足我们内心的渴望呢，我觉得说的很对。下图就解释了这个概念！

《只管去做》阅读第五天

分析完习惯是什么之后，我们就要通过一些方法找到我们真正想培养的习惯究竟有哪些，这就是书上接下来所要说的：培养习惯的燃料。有些习惯是你一时冲动的决定，而真正的可以实现的习惯由两方面决定，一个是热情一个是痛苦。作者用两个例子解释了这两个概念。一个打篮球的例子，可能我没有像作者这样的感受，所以这个例子没有对我产生多大的触动，但总的来说热情就是出于你对这个事情内心的渴望和富于更深的意义。而痛苦作者用和孩子一起参加亲子活动举例子。因为他体重过重使孩子被人嘲笑，这件事给了他很大的痛苦，所以他就下决心要减肥。而接下来，书上通过对痛苦、热情和时机这3个评判标准用一个表格来判断你要培养的习惯究竟哪个才是最想培养的。这个表格就把自己内心的真正渴望投射和量化下来，用理性的标准更好的选择要培养的习惯。这样把所有想培养的习惯做一个删减，最终结果也可以节省时间。又或者把想培养的习惯做一个优先顺序排序，等你培养成功一个习惯，就可以再继续培养下一个习惯了。

找到自己真正想养成的习惯以后，接下来就是仪式感。这一块讲的对我印象最深刻的就是一个幼儿园喝水仪式的例子。这个例子形象的说明了这个概念。说的是幼儿园的小朋友平时玩游戏的时候总是忘记喝水，但是这件事情又是必须要做的事情。所以老师就想到了一个方法。规定1天4个时间点喝水，一到这个时间点，老师就会弹琴唱歌，唱到：“我是小小水杯在等待，等待大家来喝水。”小朋友们一听到歌声就会哄得一下去喝水，喝完水就又去玩了。每天4个喝水时间就是仪式，弹琴唱歌就是仪式感。这个例子一说，大家就瞬间明白仪式感的意思了。而仪式感为什么可以让我们做到那些一定要做但又顾不上做的事情呢？第一是仪式把弹性时间设置为硬性时间；二是仪式让人不假思索；三是仪式富有神秘感。那么怎样建立培养习惯的仪式感呢？

作者是说要做一个习惯培养卡片，例如下图：

《只管去做》阅读第五天

在卡片里作者运用如果......那么......的形式，预想到了培养习惯的阻碍，也设置了解决方式。作者还说了这个卡片可以做的精致一些放在钱包里面，让我们可以随时拿出来查看。

本章的最后讲了坚韧的计划比一定要的计划要靠谱很多。我们平时要培养的习惯题目往往是要产生的结果，例如“每天走1万步”，走1万步并不难，难的是每天，一听这个名字就让人觉得很沉重，没有终点，所以这个习惯执行起来有很大的困难。所以说培养习惯应该更有趣，更富有挑战，应该一级一级的突破。这就叫循序渐进的计划。作者用了一个例子：健身教练给学员制定健身的计划，比如抗哑铃，如果一个人可以扛18斤，他的计划就是18-20-22-20-18，每次从能力可以到达开始，中间突破极限，再下降，再提高一些，突破新的极限， 螺旋式的上升。还有不是每天都锻炼，是分为一、三、五隔一天锻炼一次，这个计划既有弹性，不那么难达成，又富有挑战。我觉得这个定目标的方法实用性很高。而培养习惯的最后一步，作者又说了要忠实记录，积极反馈，如下图。

《只管去做》阅读第五天

这个图可以看出水平线是标准线，哪天超过了标准，哪天低于标准，如果低了就要努力达到标准，高了可以降低一些标准，通过这个记录，给养成习惯增加了趣味性。这个图我觉得最有意思的地方就是底下一个小礼物的标记，还有底下的3个小人，就是3条命。小礼物是习惯养成了可以给自己奖励一个小礼物。3条命就是有3次“挂掉复活”的机会，这是为了让养成习惯更容易达成，也就是更有韧性。这让我想起了我那10斤减肥成功的例子，我也是积极的记录，每天跳绳多少下，不是每天都跳，而是一周至少跳4次，个数也是循序渐进的，结果也是令人满意的，没想到我在不经意间已经领悟了培养习惯的要领了呢，那将来我再培养别的习惯的话成功率一定会很高。最后作者还说了一个奖赏与奖励的区别。奖励是外在的物质奖励，奖赏是内心的渴望，渴望被关注，渴望被认可。第一个习惯养成奖励了一个小礼物，那么下一次就会想要更好的，而且我自己也认为选择奖励什么东西比较困难，小东西平时想要就会买，贵的这件小事又不值得奖励自己。所以说奖励在后期会失去诱惑力。 所以书上说的方法就是在习惯养成了给自己奖励，在培养习惯的过程中关注收获奖赏。就像我要培养的习惯是“每天跳1小时舞”当突破了困难的动作，是一种奖赏；学会一支舞是一种奖赏；学会的舞越来越多更是一种奖赏。所以我觉得我这个习惯肯定会养成。