【D阅读】013-《微习惯》

书名：微习惯

【D阅读】013-《微习惯》

思维导图

【D阅读】013-《微习惯》

作者

作者是斯蒂芬·盖斯，他为了改变自己，研究各种习惯养成策略，并拿自己做实验，他发现微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书。通过实践他养成了好的读书、写作和健身的习惯，实现了人生的华丽转身。

主题价值

1.什么是微习惯。

2.为什么微习惯会起作用。

3.怎么样应用微习惯。

核心内容

第一，什么是微习惯

我们先来看看，在培养习惯方面我们通常的想法是什么。培养一个习惯无非有两个方向：

一个是给自己打鸡血，动力策略；

一个是咬牙坚持，意志力策略。

举例：

我们想要有很好的身材，于是就计划每天去健身房进行锻炼，所以就告诉自己，我要让自己变得更好，我要让自己拥有运动员般的身材，这个就属于打鸡血的状态，而打鸡血运用的是动力策略。而意志力策略正好相反，你仍然是想要好身材，你需要做的事必须咬牙才能完成，不跑完绝不回去休息，吃得苦中苦方为人上人。这就是咬牙坚持的意志力策略，通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。

讨论动力策略不靠谱的原因

不过，在动力策略和意志力策略这两个方面，大多数人往往会更倾向于多使用动力策略，因为我们会觉得，意志力这个东西太难控制了，有时候并不能强大到足以支撑自己培养一个习惯。比如，有些人会告诉你，要把你的目标公开地宣扬出去，这样你才有足够的动力坚持你的习惯。

但是，作者认为，动力策略或许有几次是有效的，但长期来看，动力策略实在不可靠。之所以不可靠，第一个原因是，动力是一种人的感受，而以人的感受为基础的行动，很容易受到人感受的变化而变得无法预测。正是因为动力策略会受到各种各样生活中的因素影响，所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。除此之外，动力策略不靠谱还有第二个原因，那就是它有边际效应递减。什么意思呢？比如说，你去吃比萨，吃第一块的时候，你感觉真的很好吃，吃第二块的感觉还是好吃，吃到第四五块的时候，可能你就没有感觉了，觉得吃比萨这件事并不会让你特别开心。

——也就是说，在发生重复行为的时候，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，而我们做这件事的热情和动力也会降低一点。这就是为什么我们刚开始满腔热情，结果没几天就三天打鱼，两天晒网的原因。我们依赖的这个动力系统，它的边际效应越来越低，而你坚持的难度是越来越大。

那意志力策略也不行呀

所以作者说，在培养习惯的时候，不能依靠动力策略。可是你会想，好吧，就算动力策略不好用，有问题，可是意志力策略也不见得好用啊，我自己的意志力也不够啊。书上说了，意志力也是有限的呀，有时候意志力消耗没了，也没办法坚持一个习惯和行为。你说得很对，意志力确实也存在这样的问题，不过，这个问题却有解决方案的，这个解决方案就是微习惯。

有没有更好的方法解决意志力的问题呢？

微习惯

【D阅读】013-《微习惯》

——所谓微习惯，就是如果你想培养一个新习惯，那么微习惯就是把你这个习惯大幅缩减的版本。比如，你把每天做100个俯卧撑缩减成每天做1个，把每天写3000字缩减成每天写30个字，把每天保持记日记缩减成每天记一两件事。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的步骤，就叫做微习惯。作者认为，微习惯能够帮助我们解决在习惯培养当中意志力不足的问题。

第二，为什么微习惯对于培养习惯而言有很大的效果

为什么微习惯会起作用呢？这就是我们的第二个话题。

我们先看在培养习惯的过程中是什么会阻碍我们。事实上在养成一个新习惯的过程中，往往有两个方面的阻力很大。

第一个阻力，无法开始行动／所以习惯养成的第一步就很难跨越出来，更不要说坚持一个习惯了。而有时候终于鼓足勇气开始行动了，却不能把这件事坚持下去，这就是第二个阻力。这样一来，新习惯怎么可能坚持得下去。

——这两大阻力的问题，作者过去也一样遇到，他也是希望自己有好的身材，可以坚持锻炼，却总是坚持不下去。直到一次偶然的机会，他发现了一个小秘密，能够让自己行动并且坚持下来，那就是培养微习惯。

举例

——《挑战一个俯卧撑》

后来，他就把这种能力在不同的领域当中复制，比如阅读和写作都收到了很好的效果。我们今天分享的这本书，就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。

作者的经历告诉我们，如果每天做一些看似微不足道的积极行为，累积下来就会产生惊人的威力，而前面提到的阻碍习惯的两大阻力，也在这个过程中不知不觉地被克服。

前面提到习惯养成的第一个阻力是没动力开始你的习惯，而微习惯因为它的目标足够小，小得不可思议，因此我们不会害怕开始。你相信自己一定能够做到，而你一旦开始了第一步实现了小目标，就很想把这个战果扩大，多完成一些，毕竟你的能力是绰绰有余。而第二个阻力就是无法坚持下去。在微习惯中，这个也不存在，因为你本来的目标定得并非很多很高，稍微一做就超出了预期的目标，根本没有坚持不下去的压力。反而，只要你多做一点，你就会觉得很开心，最后往往超越了自己的预期目标。所以说，微习惯恰好可以避开培养习惯的两大阻力。

在微习惯这种方式下，我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性，提升自己的习惯能力。这样我们不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败，相反，我们会因为微习惯自带的螺旋状激励机制不断地坚持下去，最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标，大习惯。

微习惯就是以小改变来撬动大目标的支点，也就是从一个小的行为最终养成一个大的习惯的关键。

第三，怎么样应用微习惯

那么微习惯到底怎么样应用在生活中，这就是这本书讨论的第三个话题。

在书中，作者把微习惯的应用梳理出八个步骤。

【D阅读】013-《微习惯》

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。

——比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。

——就是说，想一想你要培养的这个微习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事。比如每天写字，我为什么要写字，比如锻炼身体，我为什么锻炼身体，把这些好处想明白。

第三步，把微习惯纳入到日程当中。

——比如我是每天早晨9点钟工作，还是每天下班以后去开始健身呢，有一个明确的习惯开始的起点，会让你更容易坚持下去。

第四步，建立回报机制。

——微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

第五步，是记录和追踪完成的情况。

——你每天可以记录一下，今天的完成状况。

第六步，微量开始，超额完成。

——就是说，你一旦开始以后，如果有可能就尽可能超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。

——就是说，刚开始锻炼时做一个俯卧撑，可能你过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己每天做10个是可以的，所以你就把目标调成了10个。作者说，不要这样，你就坚持按一个目标。关键在于，我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。所以作者认为，时间坚持的频次比单次的数量更重要。

第八步，就是留意习惯养成的标志。

也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。

其实这八个步骤说起来总体还是挺好理解的。不过在应用微习惯的过程中，有三点我觉得很关键，值得提醒大家。

第一个关键点，是怎么样才算一个微小的习惯。比如你觉得自己能轻松完成20个俯卧撑，那么10个俯卧撑算微习惯还是1个俯卧撑算微习惯？比如正常情况下，你做20个俯卧撑是没有问题的，那这个时候，你会把自己的微习惯目标设置成多少？10个还是20个？作者说，1个。为什么明明做20个俯卧撑也不会太多地消耗意志力和能量，可是作者偏要把目标设置得那么小呢？这就涉及微习惯的窍门。

作者的经验是，要把习惯缩小，小到不可思议为止，只有小到不可思议，才会让大脑认为它真的毫无威胁。而大多数人在设定目标的时候，经常犯的一个错误，就是把平常能完成的任务当作了培养习惯当中的目标，而没有考虑自身的精力水平和动力其实是剧烈波动的。

——微习惯没有太小一说，如果你不确定用多小的习惯来培养，那你就选择更小的那个吧。这是微习惯应用的第一个技巧。

微习惯应用的第二个技巧，是替代性奖励机制。什么意思呢？因为微习惯会产生的改变可能也很小，所以我们坚持做一个俯卧撑或者坚持写50个字的时候，往往大脑感觉不到什么变化和回报，有回报，大脑才会更愿意去重复一件事。

——这里，作者就提出了一个替代性的奖励技巧，那就是，当微习惯还不能产生真正的身体回报的时候，那么我们自己给大脑设置一个替代性的回报。比如，当你完成一次短途的跑步，或者写完一次50字的文章，那么你给大脑一个有创意的回报，比如，大笑，看一段在线视频网站上的搞笑视频，哈哈大笑的时候，人会释放让自己心情变好的化学物质。

这个时候，就是你人为设置了一个回报来欺骗大脑。当你有一天坚持这种微习惯，形成一个真正的习惯，身体会有真正的回报之后，你就可以把这个拐杖扔掉了。这就是作者告诉我们的在应用微习惯过程中替代性奖励的方法。

把微习惯应用到生活的第三个关键点，是怎么样判断习惯最终养成了。这点挺有意思的，从微习惯到习惯的转变标志是什么呢？作者给了几个习惯的信号。比如，可能身份认同会发生了变化；比如，过去你说要坚持写多少字，而你现在会说，我是个作家；比如，过去你说我要阅读完多少页，现在说我经常看书。这就表明，你可能养成了一个习惯。

还有一种时刻会提醒你，比如在养成习惯的时候，我们不需要再考虑了。以前我会想，好吧，我觉得要跑一会儿步吧，当你养成习惯以后，你会想现在到时间该运动了。你没有去考虑这个过程它就发生，这就说明你养成一个习惯了。

还有一个信号是，有时候你会担心自己坚持不下去，或者很快就放弃了，可是当一个行为成为习惯后，你自然心里会知道，我会一直做这件事，除非有紧急情况。所以当我们内心的这种认识和感受发生变化，就意味着过去的那个小小的微习惯，已经被我们精心培育成参天大树，可以自我生长了。

总结

这本书讲了在习惯培养过程当中的一个新方法，微习惯。

为什么用微习惯来培养习惯呢？这是因为我们在培养习惯的策略方面，往往有两种：一种是动力策略，另一种是意志力策略。这两种策略都有一些问题，但相较而言，作者认为，动力策略更加不靠谱，而意志力策略可能更有效。但意志力策略也有自己的问题，那就是意志力不容易坚持。

——怎么办呢？解决的方案就是微习惯。

因为微习惯它足够小，消耗的意志力可以忽略不计，但是它是利用大脑的规律去启动身体采取行动的步骤，所以微习惯能够帮我们克服两大习惯阻力：第一，行动启动前没勇气行动；第二，行动开始之后坚持不下去。而这两点，微习惯都能够去克服。

要实践微习惯有八个步骤，其中关键的三点是：第一，要把微习惯设计到小得不可思议，让大脑丝毫感觉不到威胁；第二，在微习惯的坚持过程中，可以设置替代性回报来激励自己；第三，要确定是否养成了一个习惯，就看自己是不是认同自己的身份，是不是觉得习以为常要做这件事情。

今天《微习惯》这本书其实是讲，怎么样从细节入手来应用这一策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，而让回报能够轻松地实现。

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