1 肩部肌肉分布介绍

• 1 三角肌（前束：使胳膊能够抬向身体的正前方、中束、后束）
• 2 肩袖肌群：连接肩胛骨与肩关节的肌肉
• 3 斜方肌：是一块平的、三角形的肌肉，它从颈部开始向外、向下延伸，到达两块肩月甲骨之间。提起整个上肢带骨，将肩脚骨拉上、拉下，或者朝任何一边拉。另外，斜方肌还能够协助头部完成转动的动作。

2 热身训练

1 肩膀环绕

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动作要点：

（1）绕环时保持动作速率与幅度适中；
（2）收紧腹部；

组数：

完成1组，强度40次，分正反两次旋转

2 站姿单臂哑铃肩外旋

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动作要点：

1 将哑铃端起，手臂处于90度的一个位置。
2 身体在训练的那一侧，自然肩膀下沉，将你的肘关节，尽量贴合你的身体，将哑铃向外旋转，展开。

组数：

完成2组，左右算一组，每组强度20次。

3 正式训练

1 哑铃推举（主发力点是三角肌前束，三角肌中束，有一定的锻炼作用。）

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动作要点：

1 肘关节向前；
2 肩膀下沉，切勿锁死；
3 背部贴合要点；
4 推举启动点。一定是你的肩膀先启动。肩膀下沉的越多，你的肩膀在推举的时候，启动就越多。

组数：

完成4组，强度8-12次

2 俯卧哑铃侧平举

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动作要点：

1 双手各持一只哑铃，俯卧在上斜凳上。手臂向下自然垂直，肘部略微弯曲，掌心相对。这是动作的起始位置。
2 将手臂向身体两侧上举，同时呼气。直至肘部与肩等高，手臂几乎和地面平行。
3 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓下降回初始位置，同时吸气。

组数：

完成4组，强度8-12次

3 交替前平举侧平举

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动作要点：

1 身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2 保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。
3 在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
4 保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。
5 在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。

组数：

完成4组，强度8-12次

4 拉伸

1 三角肌拉伸

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动作要点：

1、挺胸收腹
2、左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力

保持20s

2 肩前侧拉伸

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动作要点：

1、挺胸抬头
2、手掌与身体距离适中

保持20s

参考链接：

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1577844117922506274&wfr=spider&for=pc
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