肩部训练

大家好！今天给大家推荐一些肩部训练的动作。

肩部包含了很多肌肉，今天所说的肩部训练只是针对肩部最主要的一部分——三角肌，还有其他肌群以后再讲。

三角肌

三角肌俗称肩膀，好看的肩膀让男人穿衣服就像衣架，任何衣服都能驾驭，也是倒三角的必需条件。女人不会像男人那样发达三角肌，但是练的好的三角肌能从视觉效果上显出腰部曲线，也告别了溜肩。

然而三角肌对于我们的重要性却不仅仅是好看这么简单，肩关节作为连接上肢和躯干唯一的大关节，它拥有全身最灵活的活动幅度，但是付出的代价也是同样大的，肩关节也是全身最不稳定的关节。通俗一点讲，日常我们所认知的疼痛，肩部一般是最多的，包括疲劳、运动损伤、意外（脱臼），很多时候我们不小心的一个上肢动作就很容易使肩关节受伤，而且还不容易恢复。究其原因就是肩关节的结构，它由大大小小几十块肌肉和韧带牢牢包裹着，我们能做的大部分动作都由肌肉和韧带保护着，其他关节和骨骼难以帮助其代偿。

日常生活中我们提东西，拿东西，走路，以及一切体育活动都一定会用到手吧？相信你走路不摆臂或许会觉得很别扭吧？但就是因为我们需要用灵活的上肢干活，肩关节就会长期被使用，特别是长期固定的上肢姿态（对面电脑、学习、写文件）以及长期的体力劳动，又或者是职业体育。不够发达的肩部肌肉会很容易疲劳，没有弹性的肩部肌肉也会将压力转而交给韧带，韧带被拉长是不可逆的，久而久之的隐患就是肌肉疼痛、炎症、关节的脱臼与磨损。

所以，加强肩关节的力量训练和稳定性训练的重要性我就不多讲了！下面给大家推荐几个常用的动作，希望能帮助到大家！

三角肌分为前中后束，因为它们收缩时作用有区别，所以训练动作也会针对三个头有所区别。

一、哑铃（杠铃）前平举

三角肌前束

这个动作主要锻炼三角肌前束，前束的作用主要是大臂向正前方抬起，以及肩膀的内旋。

动作轨迹如图，将哑铃置于身体前方，然后向上抬起至与肩关节平齐或者略高。哑铃相比杠铃的区别就是可以交替，肌肉有更多的休息时间，可以使用更重的重量。

注意事项：

1、肘关节微屈，动作过程中长期过于伸直的肘关节会产生疼痛。

2、向上不要过高，过高会使压力转移到斜方肌，也就是后颈部到肩部这一块。

3、手腕保持中立，不要吊腕扣腕，避免腕关节损失。

4、动作过程中不要摆动身体，尤其是腰椎，双脚踩实，屈膝。

二、哑铃推肩

整个三角肌

这个动作可以锻炼到三个头，也是最常用最推荐的动作。

动作轨迹垂直向上推起就可以，也可以像上图一样，推至哑铃靠拢。

注意事项：

1、不论是站姿还是坐姿都不要过分弯曲腰椎。

2、小臂始终与地面垂直，大臂需要打开。

三、哑铃侧平举

这个动作和肩推一样可以发展整个三角肌，与前平举一样的举法。

注意事项：

1、身体不要前后晃动，特别是腰椎。膝关节保持微屈。

2、向上水平或者略低于水平就好，不要太高。向下幅度不作限制，但是一定要慢，不要让哑铃自由落体！

四、器械反向飞鸟

三角肌后束

能锻炼三角肌后束的动作很多，哑铃，杠铃，绳索，龙门架……但是对于新手来说都不容易掌握，尤其是轨迹和幅度。所以我推荐初期训练的话还是用这种器械训练。

虽然方向固定了只能向后拉，但是绝大部分这类器械都是可以弯曲大小臂的，所以做这个动作请尽量少的屈肘，保持大小臂微屈，依靠肩关节的单独运动去向后展开双臂，想象自己是一只小鸟张开双臂的感觉就基本能做好这个动作了！

肩关节不是非常稳定，请训练时不要使用太大重量，前期以锻炼稳定性为主，不宜太重或者做太多的组数。

好了，今天给大家介绍到这里！对于动作有任何问题可以随时留言联系。