健身的第一要务——锻炼心肺功能

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学习了张展晖（罗胖和徐小平的健身教练）“得到”课程《有效管理你的健康》，才知道已经自己对健身的认知偏差太大，锻炼心肺功能是健身最重要的内容，身体健康首先是心肺功能强大。

最大摄氧量是心肺功能强弱的重要指标

对于健康来说，锻炼心肺功能是身体健康的基础，而心肺功能强弱最重要的指标叫着最大摄氧量，简单来说，就是你在运动时能获取的最大氧气量。这个指标越高，说明心血管系统、心肺功能越好。一般正常成年人，男性达到40，女性达到36才算及格。男性54以上就是优秀了。

最大摄氧量指标可以通过心率手环或者专业的运动手表如佳明等测量得到，定期测量，你就能看到自己锻炼的效果。

保持心肺训练心率就能提高最大摄氧量

如何提高心肺功能呢？就是在锻炼的时候，保持心率在一定区间内持续锻炼一段时间就可以了。这个区间如何计算呢？

我给他取名叫心肺训练心率，也就是国际上通用的卡氏公式：心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）×（55%~65%）+静态心率

静态心率（静息心率）：早上起床时的心率，带心率监测的手环就能自动测量。

检验达到心肺训练心率的两种方式：

1. 简易方式：运动强度是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。

2. 最佳方式：在心肺训练心率期间的运动强度。比如我的静态心率是48，那么心肺训练心率=（220-42-48）×（55%_{65%）+48=119.5}132.5。

最好的心肺功能训练方式：跑步机上坡走

1. 将跑步机的速度调整到4-6公里/小时，坡度选择4公里4坡度，然后在心肺训练心率期间内走20-30分钟，这就达到了每天的锻炼效果了。走一段时间后，随着你心肺功能不断增强，可以慢慢调整坡度（可能会增加到4公里8坡度）。

• 跑步机的速度是恒定的，很容易达到你想要的心肺训练心率。

• 上坡的时候，不会出现双脚腾空的情况，对膝盖的冲击就会非常小，比跑步要好。

• 心肺功能已经不错，并且膝盖也健康的情况下，可以通过跑步来增强训练效果。

3. 隔一天练一次。（休息的一天可以慢步走，这样的积极恢复比不作训练要好很多）

4. 训练前一定要有个好睡眠，睡眠不好，补觉比训练更重要。