戒糖：改变一生的科学饮食法||20240301

三月，开启新书《戒糖：改变一生的科学饮食法》。

开始减重后，明白更重要的是生活方式的改变，其中饮食习惯也是很重要的一项。

我特别喜欢甜食，巧克力甜点都是我的最爱，隔几天不吃会浑身难受，那种感觉就是没着没落的。知道要“戒糖”，也想“戒糖”，可“戒糖”到底要怎样戒，于是就找了这本书来读。

“戒糖”并不是我们字面上理解的意思。这个“戒”不是戒断的意思，与戒烟戒酒的“戒”完全不一样。这里的“戒”取“警惕”这重意思。也就是说，要用理性而谨慎的态度对待糖，因为完全戒断本身就不是一种谨慎的状态，自然会陷入另一种极端。更何况，一些糖并没有害处，适量吃也没问题。

现在我们对于糖吃多不好这件事都明白，但“道理我都懂，就是做不到”的无力感我们经历了多少次？这种无力感并不能简单地归结于我们“缺乏意志力”，无数事实证明，需要用意志力才能解决的饮食问题实际上都是徒劳。比如，真正能让人长期保持优越健康状态的，必然是健康生活节奏已经深入骨髓的自然状态，而绝对不是每天需要靠照镜子“打鸡血”，或把社交账号头像换成“不瘦十斤不换头像”那种非常刻意而吃力的状态。

我们摄取食物的过程其实是一场修行，修行的内容就是营养和能量的交换。有些人在修行中伤痕累累，他们痛恨食物带来的肥胖和病痛，却割舍不了食物的诱惑；有些人在修行中明心见性，懂得饮食有节的道理，无论是粗茶淡饭还是满汉全席都能吃得有滋有味，身体也并不会因口腹之欲而损耗。“戒糖”是到某种程度才会明白的一种饮食方式，一个让我们节制的信号，一个让我们在修行的路上走得更加轻盈的风潮。

而“戒”这个字有多重意思，与很多人觉得戒就是“戒断”不一样，本书采用的“戒”的意思是“警惕”。我们在明白糖是种什么样的食物之后，真正要做的其实不是和它划清界限，势不两立，而是提防它却不完全拒绝它，让这份甜蜜存在得更合理。

让吃和身体都因你做的选择而满足，才叫作真正的“什么都要”。

因此对待糖的最佳态度，既不是想吃就吃的开心至上，也不是完全戒断，与糖为敌，而是保持谨慎的态度，适可而止地吃，既享受现代科技带来的味觉享受，又顺应身体需求，可持续地保持健康状态。

所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。

需要糖不代表一定要吃糖，因为身体里通用的能量形式，并不是只能从食物中的糖和碳水化合物中获得。

只要我们的膳食组成足够丰富，而且尽可能选择新鲜而完整的食物，那么我们即使戒掉了游离糖和快消化的淀粉，也绝不存在缺乏碳水化合物的风险。希望读者能树立一个科学的观念——碳水化合物不是只能来源于糖和主食的。

尽可能减少饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆、果汁，二者并称为“游离糖”；限制“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的快消化碳水化合物丰富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。如果你很喜欢吃富含碳水化合物的食物，你完全可以在戒“游离糖”的情况下让碳水化合物占总食物热量的50%~60%。

无论是在时尚还是生活方式领域，明星总能掀起一个个让大众跟风的浪潮，这就是所谓的公众人物的示范效应。谁让他们总是以好看而体面的那一面示人呢？然而我们也需要冷静下来想想，他们的职业如此光鲜而且要求严苛，因此他们才需要用异于常人的方式去控制某些事情，比如体重，比如饮食（包括我们说的“戒糖”）。所以有的时候，明星的生活确有励志的一面，但是不懂知识就盲目跟风追随，往往会落得既没达到效果，还伤了身体或心情的下场。所以，“戒糖”只不过是一个标签，而标签背后的核心，其实是对血糖和身体更深的觉察。

这段我觉得是对应最近热映的《热辣滚烫》是最好的回应。

第一条：把所有“含有游离糖的液体食物”从膳食中划掉。

第二条：进一步把明显含有游离糖的甜点戒掉。

第三条是少吃特别甜的水果和酸奶，其实也是对前两条“不吃高糖分的固体和液体食物”的延伸。

饮食对皮肤的影响主要体现在以下几个方面：

1.充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复；

2.充分的抗氧化物让皮肤抵御伤害；

3.合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”。

适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态

要在“美容饮食”中把糖单独考虑进去，因为过多摄入的糖分会跑到血液里升高血糖，然后高血糖会肆虐它流经的每一寸组织并糖化“当地”的细胞和组织。如果我们皮肤下的胶原蛋白和弹性蛋白被糖化，也会出现类似自由基过多而造成的伤害。所以我们对糖化的态度与对自由基类似，即希望这个过程是可控的。

糖化是必然的过程，我们的血液里不可能没有葡萄糖，哪怕完全不吃碳水化合物，身体也会很费力地制造出葡萄糖，同时带来一定的副作用。所以这也是绝大多数医生和营养师不建议用“生酮饮食法”（一种几乎戒断碳水化合物，用脂肪提供能量的极端饮食模式）来达到戒糖目的的原因。我们的身体并非被设计成这样运作的，而强行让身体用脂肪（酮体）供能，不仅在饮食上会遇到很多困难，也会时常面临“不可持续”的问题。要想管理好血糖，我们需要关心的依然是单糖的多少，总碳水化合物的多少，总热量的多少。这三点就是能左右饮食相关血糖水平的主要因素，就像明星饮食戒律所传达的那样，我们要戒掉含有添加糖的饮料和甜品，限制高糖分的水果和酸奶。实际上这个戒律仅仅符合我们控血糖的第一步——对单糖的限制。