300天读书分享159——如何提高你的睡眠质量？

300天读书分享159——如何提高你的睡眠质量？

今天分享的书籍是《这本书能让你睡得好》，作者是肖恩·史蒂文森。这本书主要讲述了如何获得高质量的健康睡眠，书中提供了21个方法。我将分享其中的白天多晒太阳、选择正确的入睡时间和讲究方法，好好锻炼三个方法的内容。

一、白天多晒太阳

晒太阳是一个最简单和方便的方法，而且效果很不错。

我们人体有昼夜计时系统，再加上激素的定期释放，有助于控制人体的血压、食欲、精力、消化系统、免疫系统、脂肪利用率等。光线照射，尤其是阳光照射会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟。

1、血清素

最受光照影响的重要混合物之一，就是强大的神经递质血清素。血清素有助于产生快乐与幸福感。许多抗抑郁药物都运用了血清素对情绪和认知的突出效果。

人眼中含有特殊的光受体，将信息传到大脑中心——下丘脑的位置，会刺激更多血清素的产生。如果生物钟出了问题，人体没有获得足够的自然光，我们的血清素产生和健康状况都会面临威胁。

而且人体皮肤从阳光中吸收的紫外光线，可以自动促进更多维生素 D和血清素的生成。

2、迷人的褪黑激素

想要获得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演着明星级的角色。血清素相当于褪黑激素的伴唱，

当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正确的时间获得适当的光线，我们的身体就会出问题。黑激素有助于创造最佳的身体条件，让你获得出色的睡眠质量。

3、“丑小鸭”皮质醇

皮质醇会让你变胖！皮质醇会让你出现激素障碍！如果能摆脱皮质醇，一切都会好转。

其实，皮质醇根本不是个坏家伙。皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。我们真正的目的不是尽量减少皮质醇，而是形成健康的皮质醇生成节律，让它可以根据我们的需求，获得理想的结果。

根据研究：相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。

但是，不是所有的光照效果都一样。在早晨 6： 00到 8： 30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好。

实践证明，在户外至少直接晒半小时的太阳，产生的益处最大。即使在阴天，太阳光线也会穿过云层，积极地影响你的激素功能。你可以在户外或窗边待上 10～ 15分钟。

只是隔着窗户晒太阳，可能不是对健康最有利的选择。阳光中含有许多影响身体的波长，阳光本质上是无害的，但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。

二、选择正确的入睡时间

1、黄金入睡时间

实践证明，人类在晚 10： 00 到凌晨 2： 00 处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间被称为“黄金时间”。在此期间，身体恢复的效果最好，而任何额外获得的睡眠时间，都是一种犒赏。

如果到了晚上10：00，我们还没睡觉，提升的新陈代谢能量就会被当成“恢复的精力”。当我们坚持熬夜，进入精力恢复状态后，会严重阻碍身体自我修复、排出自由基、激素输出最大化的功能。这样的后果可能是，当我们早上醒来时，会觉得更加疲惫无力。

但是，这只是经常熬夜的一小部分危害。经常熬夜和通宵加班已经被定义为极强的致癌因素，与铅接触、UVA辐射属于一类。

例如：通宵夜班的女性乳腺癌的发病概率要比上正常班的女性高30%。夜班人员的受伤率、事故率和死亡率一直都较高。

睡眠不足又会提升代谢综合征的发病风险——代谢综合征表现为体脂过多、甘油三酯（血脂）高、血压血糖升高等许多症状。

2、周末补觉真的有效吗 ？

到周末再补觉已经太迟了。到周末才补觉也会打乱我们的睡眠节律，造成周日晚上入睡困难，下周刚开始就会遇到麻烦。

3、睡眠周期

对大多数人来说，一年中的大部分时间里，最佳入睡时间相当于晚上9：00到11：00。

在夜间正常睡眠中，人体会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深度睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动睡眠）和睡梦阶段（快速眼动睡眠）之间交替。

我们每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。因此，6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。为了早上精神更好，我们要开始根据睡眠周期，而不是“ 8 小时睡眠”标准设定闹钟。

比如说，我们是晚上 10： 00 睡觉，就把闹钟定到早上 5： 30（共 7. 5 小时睡眠）。这时候，我们醒来会觉得更加神清气爽。

三、讲究方法，好好锻炼

1、练习安全睡眠

恰当的锻炼通常被认为是青春的真正源泉。比如说，肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止 DNA 氧化。研究表明，体内的肌肉越多，我们就可能显得越年轻，寿命越长。

我们在锻炼时其实是在拆解身体，在肌肉纤维中形成成千上万的小碎片。我们离开健身房时，其实比刚进去的体形要差。

其中的秘密就在于，锻炼带给身体的变化，是通过睡觉实现的。在睡觉中，身体会释放大量有益激素，引导出修复系统，让我们达到空前的最佳状态。

2、锻炼时间

关键问题不在锻炼本身，而在于锻炼的时间和方式。

晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段，所以晨练的效果最好。

如果我们要选择锻炼时间的话，选在早晨是对睡眠最有利的，选在傍晚能带来一些好处。选在下午几乎没有效果，或完全没有效果。

3、超乎想象的疯狂

常规中速慢跑是一切长期有氧运动之母。我们被误导认为，长期以慢跑形式作为“有氧运动”，是减肥的理想方式。现实可能远非如此。

长跑通过一种叫糖原异生的过程，会大大提升肌肉的流失量。肌肉是你身体的脂肪燃烧组织。如果我们因为跑步太多，导致肌肉流失，就会减缓新陈代谢。我们会发现，如果每天不停地跑步，我们会快速增肥。

但是，如果跑步不是为了减肥，那就尽情的跑吧。

4、重质不重量

为了获得最佳的激素反应，我们要做些举重练习。这将刺激身体分泌更多的合成代谢激素，让我们感觉更好、气色更好，睡眠也更好。

除非女性喝类固醇鸡尾酒，一门心思地吃东西，否则，就不用太担心变成大块头。希望任何女性都不要错过举重带来的无敌效果。

举重练习其实可以改变身体结构，我们可能从苹果体形，变成沙漏体形。举重有助于我们表达真正的基因潜力。

5、睡眠、运动、吃饭，如此循环

身体激素对睡眠至关重要。其实我们不用跑到健身房，就可以刺激自然激素达到峰值，让我们晚上睡个好觉。

我们可以花几分钟时间，快走几步，做点瑜伽，举几下壶铃，做些Tabata训练，做点身体重量练习，在小蹦床上蹦几下，等等。只是花几分钟，做以上任何一项活动，都会带来很好的效果。

无论我们怎么分配时间，早晨锻炼的好处都不能忽视。我们可以把时间安排在早晨或傍晚，确保获得最佳的睡眠效果。

选些我们喜欢的运动！最佳的锻炼形式是我们能坚持做的运动。

体能训练显然对每个人都很重要。不过，达到我们所需的运动量，给运动增添趣味，可以通过许多途径实现。除了几天的体能训练，再加上几天我们喜欢的运动，可以是篮球、跳舞、瑜伽或普拉提课程。

我们还可以找一个互相监督的伙伴。数据表明，在拥有外部监督的情况下，可以大大提升我们的执行率。

我们可以每周做两天举重锻炼，专注于效果最明显的混合举重。如果我们有长期的睡眠问题，最好是进行每组不到 30 分钟的“超级组合”训练。

我们可以把两种运动结合起来，锻炼非竞争性肌肉群。我们在此以腿部和胸部锻炼为例。做 8 ～ 10 组下蹲练习，然后立即做 8 ～ 10 组斜式推胸练习。休息至完全恢复（两分钟以上）后，重复以上训练。

这样规划锻炼过程非常有利于加快体脂流失，优化激素分泌，从而给晚间带来更好的睡眠。

当你学会了以上的方法，对你提高睡眠质量会有不小的帮助。

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