为什么说自控一点都不难？

文/欧阳欣

文/欧阳欣

这是6月29日读书分享稿，在原稿最后加上了我对群里10个小伙伴提问的解答，并在后期做了完善，不够详尽之处希望各位批评指教，此外大家有什么想法欢迎留言交流。

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大家好，我是今晚的分享人，欧阳欣，今天要和大家一起来讨论下“意志力”这个话题。大家看到我分享的主题——为什么说自控一点都不难？

看到这个主题，一定有很多小伙伴会觉得我是站着说话不腰疼，只不过是看了本书而已就夸下海口，这样真的好吗？

好不好就看我接下来的分享了，那么现在我们进入主题。

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凯利.麦格尼格尔的《自控力》是最近朋友们力荐的一本书，看书名我们就能知道这是一本关于“自控，自律”的书，也能够想到这是一本能够帮助我们自我提升的励志干货书。

首先我们来了解下作者吧。凯利.麦格尼格尔是斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者。《自控力》这本书来源于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课，这是斯坦福继续教育学院迄今为止最受欢迎的课程之一。第一次开课时就火爆到不得不换成学院最大的教室来上课，可见人们对“意志力”的关注度有多高。

“意志力科学”课程的火爆和课后学员的改变激发了凯利出书的念头，她要把这门有用的课分享给所有需要它的人。

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了解了作者和这本书的由来，我现在先不急着分享书的内容，想问大家几个问题：

群里有没有做四六级复习计划，甚至每天背几个单词，做多少道题都计划好的小伙伴？

有没有本着“五月不减肥，六月徒伤悲”努力减肥的妹子或是汉子？

有没有明明只是打算看一眼抖音，一刷刷两小时的抖友？

这里大家就不用举手，自己心里有数就好了。

所有的这些问题我们都可以归结成一个问题，那就是“为什么我们的意志力如此单薄？”

复习计划，减肥计划，之所以坚持不下来是因为时间太长，执行太艰难，归根结底还是意志力单薄，而刷抖音根本停不下来不也是意志力单薄，受不了下一个视频的诱惑吗？

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作为一个理智的成年人，我们自然是希望能够把控自己的人生，合理安排时间，成功执行设定的计划，然后迎娶白富美或是成为白富美，走上人生巅峰。

那么到底怎样才能够加强我们的意志力，增强自控能力，把握自己的人生呢？

凯利在《自控力》这本书中为我们剖析了意志力薄弱的原因，并告诉给了我们训练意志力的方法，这些方法简单易行，现在由我来给大家一一道来。

知道失败的原因才能成功

作者在书中写道“提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。”　这句话无异于我们从小听到的“失败乃成功之母”，道理大家都懂，但是真正吸收精髓，并且以此为真理去执行的人太少了。

要弄清自己如何失控，首先要接受自己失败这个事实，是坦然接受而不是勉强接受哦。在接受失败的同时选择原谅自己，只有这样我们才能把自己放在一个观察者的位置上。

处在观察者的位置上，我们就可以真正客观的面对自己意志力单薄这个事实，并从中分析出意志力单薄的原因来。

戒不掉烟是因为自己所处的环境不得不抽烟，还是因为近期工作压力大，不知道用什么方式去排遣压力？

早餐没办法早起是因为个人贪睡，偷懒还是因为前一天晚上没有早睡，或是因为天冷的原因？

跑步计划中断是因为没人陪跑，还是自己根本就不喜欢这项运动？这里插一句，不是别人喜欢的我就一定要喜欢。

在观察者的角度上，本着原谅自己失败的态度，我们时常能够发现自己失败的真实原因。

不要让奖励成为陷阱

找到了自己失败的原因后，我们就可以开始新一轮的意志力挑战计划，凯利博士提醒我们在容忍自己失败的同时要学会“奖励”自己。

可能有小伙伴听了这话会觉得这不是和网上的那些训练自控力的言论一样吗？

这里我必须澄清一下，凯利博士所说的奖励，并不是大家认为的奖励哦。

给大家讲个故事，我高中的时候班里有一个数学超厉害的男生，而且他非常喜欢研究数学题，每一次数学考试他都能拿高分，并且每一道附加题他都可以解答出来。像我这样的数学渣渣特羡慕他有一个超强大脑。不过这个同学的英语非常差，学英语背单词对他来说简直是煎熬。在备战高考期间，你知道他是怎么鼓励自己背单词的吗？

相信很多人都猜到了，他要求自己背完单词做完英语练习题后，再做数学题作为奖励，是不是要感慨学霸的世界我们渣渣真的不懂。其实我这个同学还超级爱玩英雄联盟，我们那个时候王者荣耀还没出来。为什么他不用王者荣耀来奖励自己？

我问过他，他一本真经的告诉我，奖励是不会产生任何副作用的。当时不懂，现在我明白了，无负担如果他选择玩游戏，那么游戏结束后他会带有负罪感，这种负罪感并不会让他感到轻松，反而让他懊悔自己都高三了又玩游戏。

听完这个故事，不知道有没有给那些坚持减肥一周，然后给自己“奖励”一个鸡腿的小伙伴带来一点点启迪呢？

当奖励变成陷阱，变成削弱你自控力的暗箭，那么你就离计划失败不远了。

用什么方式奖励自己更恰当

那么究竟用什么来奖励自己更好呢？凯利博士在书中并没有给出这个问题的答案，但是给了我们训练意志力的方法，或许我们能够从这些方法中找到答案。

凯利博士说训练大脑，增强意志力有三种方式：冥想散步和睡觉。

这里给大家介绍一下如何冥想：首先原地不动，安静坐好，其次注意自己的呼吸，并在呼气时默念“呼”，吸气时默念“吸”，最后感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。其实这就是正念训练法，它能够真正的放空你的大脑，放松你紧张的情绪和一直紧绷的神经，能够让你的意志力在放松中汲取持续发力的营养。

冥想其实是一件不太容易的事情，但是它又是一件操作起来非常简单的事儿，说它不容易是因为刚开始尝试冥想的人非常容易走神，而说它简单是因为我们随时随地都可以静下心来，放空自己，不需要任何道具就可以做到。

就如同康永哥在情商课里说的，你不用刻意要求自己成功冥想5分钟，就算是5秒也是冥想，尝试从5秒开始训练自己，你会获得很好的回报。

至于散步就是让自己脱离压抑的环境，通过转换的风景来调整注意力，将注意力从诱惑中转移出来，其实这里的散步只是锻炼的一种。作者认为保持愉快的心情，加强锻炼，能够让我们更好的面对挑战，而散步是体育运动中最容易做到的一项了。

充足的睡眠能够让我们有一个清醒的大脑，凯利博士认为长期的睡眠不足会让我们更容易感到压力，萌生欲望，受到诱惑。为什么这么说呢？因为睡眠不足会影响身体和大脑对葡萄糖的吸收，会使得控制意志力的前额皮质缺乏能量，从而让我们更加爱吃甜食，容易稀里糊涂的买一堆没有用的东西。

我想这也是为什么双十一促销活动总是在零点的原因，因为借着促销的名义，可以促使我们这些大脑养料供给不足的孩子将更多不需要的物品加入购物车。

说到这里，小伙伴们有木有ｇｅｔ到：冥想，散步和睡觉都是放松脑袋，无负担的奖励方式。无负担的放松大脑才是奖励的正确打开方式。就如我那个学霸同学一样，他奖励自己的方式是做数学题，也是转移注意力，放松脑袋的一种方式。

好了，今天的分享到此结束，给大家复盘一下，今天分享的内容，首先我介绍了一下《自控力》这本书的由来，然后给大家说了说《自控力》这本书的一些内容，分为三点：一是知道失败的原因才能成功，二是不要让奖励成为陷阱，三是用什么方式奖励自己更恰当。另外这里有必要提一句今晚的分享内容并不是这本书的全部内容，只是其中的三分之一而已，有兴趣的小伙伴，建议自己去看看这本书哦。网上应该是可以搜到电子书的。谢谢大家。

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以下为10个问题的解答

1、我昨晚吃完饭又忍不住刷手机了，十点才开始写文改文直到12点，每天都重复这种生活，怎么破？

答：“吃完饭忍不住刷手机”这个行为给问问提的这个小伙伴带来了一定的困扰，听完分享。我想她应该知道要如何解决这个问题了，我这里给出来的建议就是首先要找出刷手机的原因，到底是什么原因让我们每天都不断重复这个事情。另外呢，我们刷手机到底看的是什么内容，为什么会去看这些内容。把这些内容给我们带来的好处和坏处有哪些都用笔记下来，这样我们可以更清楚地看到这个行为到底给我们带来了什么。

另外还有一个办法是我在别的书里看到的；就是给自己设一个“如果……那么……”选项。“如果吃完饭，那么我马上就要开始写文”给自己设一个这样强制的选项题。回到家以后，吃完饭立刻就开始写文，并且把手机放在另外一个不容易拿到的地方。千万不要相信自己可以抵控住手机的诱惑就把手机放在了手边或者是电脑旁边。

2、为什么推行了两个月的早起计划，第三个月却软弱无力？

答：第二个问题，其实是我自己这边提出来的，我之前呢，有组织一个早安计划群。就是招集了二十几个小伙伴，我们一起每天都设定六点半之前起床，这个计划我执行了两个月。后来换了一个城市，我就没有再早起过了。这所以没有早起呢，我分析了一下原因。首先，因为到一个新的城市，我换了室友，蹭好朋友的房间，我们的作息时间是不一样的，她每天晚上十一点以后才上床睡觉，我呢，每天我之前每天都要十点半之前就要睡觉了，然后这导致了我晚睡没有办法早起。所以我的计划就中断了。

其实分析完这个原因以后，我自己想，接下来一段时间可能要找房子，单独搬出去住了。也不要打扰到我的室友对吧，然后自己也可以有自己的作息时间重新拾起早起这个计划。不然的话，我早起计划群里的小伙伴可能就要退群了。（哈哈，这是我的实操经历，看我这么会安慰自己）

3、自控力的理论基础是什么？心理学？经济学？还是社会学？还是其他？

答：第三个问题，在自控力这本书里就有答案在导言的第四段，接下来我要开始念书啦，以下是自控力原文的内容：“自控力科学”这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目。面对广大公众开放这门课汇集了心理学，经济学神经学医学领域关于自控的最新动静，告诉人们如何改变旧习惯培养健康的新习惯克服拖延，抓住重点管理压力。这门课还阐述了人们为什么会在诱惑面前屈服以及怎样才能抵挡诱惑，此外，他还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养自控力的最佳决策。（这个答案来源于书本，我念书的功力是不是还可以[捂脸]）

4、自控本身是不是也是一种对一种意志力的消耗呢？如果当自控本身对意志力的消耗超过非自控情况下的自然消耗，哪有该如何应对？

答：（慌了，这个问题好厉害）我现在要来回答这个问题咯，问这个问题的小伙伴真的是好厉害阿，但是呢，我还是找到了答案，凯利在书里面回答了这个问题。他是通过一个心理学家的实验来告诉我们答案的。他说这个心理学家通过数不清的实验发现无论他给被试者不知怎样的任务。人的自控力总是会随着时间的推移而消失殆尽，每一次成功自控之后，人们就会变得虚弱无力。

那么我们就可以总结出来，自控力就像肌肉一样是有极限的。因此，我们要知道，不是每一次意志力失败都表明我们是先天不足的。

意志力的肌肉模式告诉我们。自控力，从早上到晚上会逐渐的削弱。这就是为什么一些小伙伴说坚持不到晚上到了晚上就想要玩游戏，不想看书，不想写文，只想刷手机玩游戏，刷微博，看抖音的原因所在了。那么我们要怎么做呢，首先要试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你可以通过了解自己更加明确，或者说明智的去规划日程。以便在意识里消耗的时候更好的克制住自己。

5、我現在学习的課程太多，涉猎太广的学习方式，也需要自控力（要取捨）

答：显然问这个问题的小伙伴是明白自己现阶段的问题所在的。这个小伙伴也说了“要取舍”，那么如何取舍就在于个人的兴趣和一些生活或者是工作的需要了，取舍这件事情必须当事人自己做决定。人的时间是有限的，我认为只有把有限的时间投入到有限的事物中才能够真正的在一个领域做出成绩。我听过一个理论“一万小时理论”。是说一个人在一件事情上或者是一个学科上面投入一万个小时的话，那么就能够成为这个学科或者是某个方面的专家。

我数学不太好用，计算机算了一下哈，如果每天集中精神学习两个小时，一整年都不间断的话，一年按照三百六十五天来算一万个小时大概就是十三年。

所以呢，我很赞同那个小伙伴说的“取舍”。把有限的时间集中在自己的兴趣点上或者是一件就是对自己有益的事情，反而更好。

6、一直想开始写，但是一直开始不了，谁来打我一顿[奸笑]

答：问第六个问题的小伙伴站出来，我数十下站出来！十，九，八……（我数完了他也没站出来）问题六个问题的小伙伴是没有勇气站出来还是说在忙别的事情呢，那我现在开始解答你的问题，我没有办法打到你。但是呢，我建议你听完我的分享，马上写一篇听课笔记，不要求字数，明早八点前交。在简书上面写好以后，分享到群里也可以或者单独分享给我也可以。我会很认真的去看你每一个字并且在下面留言。

7、自控力强的人一定会自律吗？有没有提高自控力的具体实施方法？

答：第七个问题，分享里已经解答了，就不多说了哈，如果觉得不太好的话，建议去看看书哈。

8、想做的事情很多，却总会被其他琐事打乱，然后拖下去，如何治疗拖延症？另外如何不被外界打乱自己的节奏？

答：工作的事情很多，但是总是被琐事打断。要怎么办呢，怎样才能摆脱这种拖延症。我个人的方法是把想做的事情都列出来。并且把按照重要程度。一上1234。然后给自己划时间段来做这些事情，这个时番茄钟可以用起来。设定的时间不要太长，二十分钟到三十分钟就好，这样。做一段时间以后你会有一段时间去解决一些繁琐的事情。

这个问题其实就是要训练自己集中注意力，统筹安排自己时间的能力。这一方面应该是时间管理。对于这方面的内容，建议大家去找一下这方面的知识。

9、自控会不会被自我的错误认知而滥用，导致自身能量的多余消耗？

答：第九个问题。其实我还是有一点点心得体会的。书里面有说“当一个人把渴望当成是幸福，认为自己的努力就是达到了目标”是错误的。这句话，我觉得问这个问题的小伙伴可以记下来去思考一下。

对这个问题，我想说一下我的一些经历，我进入简书写作的时间不是很长。但是我写东西的时间挺长的，写的东西也很少有发出去给别人看，属于自娱自乐的那种，当我发现写文章是可以挣钱的。有一点像掉入钱眼的感觉，我执着于写字，我执着于写鸡汤文。因为鸡汤文的投稿收录率，变现的速度都会比其他文章更快一些，所以我就开始逼迫自己去写，我不喜欢的鸡汤文。

你知道，你不喜欢做一件事情但是你逼迫自己去做，而且这件事情未必能够给你带来很好的结果时，你会让自己处在一个很难受的那种状态底下，越强制就越逆反，感觉你烦就越消耗自控力，也就是越消耗自己的意志力，越来越觉得自己不太有用，到后来开始怀疑自己写文章的能力。

“把渴望当幸福，认为自己的努力过程就是实现目标”

就是对这句话我的理解是：很多时候我们更应该看重结果，而不是看重过程，说不好听一点就是我们可以不择手段为达目的誓不罢休。当然了，不要违法违背道德良知。

10、自控是否等于自由

答：这个问题对我来说回答他是有难度的。我觉得这个问题不太严谨。因为“自由”这个词，我们要怎么去给它定义。就是到底什么才是自由？是绝对自由还是相对自由？问这个问题的朋友有没有思考过，自由的意义到底是什么？它的定义又是什么？

看完自控力这本书，我认为自控能够带给我们相对的自由。就是我们能够更好的去抵抗诱惑，能够更好的把控自己的时间，更好的去安排自己每一天的生活，每天看什么书，什么时间做什么事情。能够把控时间的话应该就是一种相对自由吧，但是为什么说不是绝对自由呢，因为生活中会有很多突发情况。比如说你今天晚上要看书两个小时。但是老板突然让你加班，你要加班到十点。那么你十点下班回家，你就不能在十点半之前入睡，第二天早晨的早起计划就有可能会推迟。

这样的话，今天，你就不能够把控自己的时间，可以说你就失去了一部分自由，不知道我这样说对不对呢？