这是我今年阅读到的第4本“一读就停不下来”的书（前3本分别是《这样读书就够了》《6个问题竟能说服各种人》《认知觉醒》），在微信读书app的推荐值高达90.9%，进入“神作榜”，豆瓣评分8.6分。

作者是B.J .福格，他是全球著名的行为设计学家，斯坦福大学的行为科学家，亲手创立了行为设计学，简而言之，他就是行为设计学的鼻祖。《掌控习惯》《微习惯》这两本书的作者都深受本书作者研究的影响。

我曾看过《微习惯》一本书，也采用过其中的策略，确实收到了良好的效果。至今都令我印象深刻的观点是：根据牛顿第二定律，一旦物体开始运动，除非受到外力作用，否则它不会改变运动状态；因此，一旦你开始跳5分钟健身操，你就可能跳完15分钟、30分钟，一旦你开始写100字的作文，你就可能写完500字、1000字。

没想到的是，《微习惯》最初的理论来源居然来自于这本《福格行为模型》，《微习惯》只引用了其中的部分理论，意思就是说这本《福格行为模型》才算是“第一手资料”，而且是完整、系统的资料。福格本人也在书中写道：“《掌控习惯》这本书引用了我的很多研究成果，但没有提到情绪在养成习惯中的重要作用。坦率地说，只引用了我的部分研究成果的书并不是完全正确的。”这意味着看《掌控习惯》和《微习惯》都是可能误解行为设计的，而真正讲解正确、系统、完整的书籍是这本《福格行为模型》。

一．福格行为模型，影响行为的要素只有3个

当动机（motivation)、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。用公式表示为：

B          =      M          A          P

行为  发生于  动机  &  能力  &  提示

如果以行为发生的难易程度为横轴，以动机的强弱为纵轴作图，如果行为提示位于行动线上方，那么行为就会发生。

行动曲线

因此，通过ＭＡＰ的强度来分析行为时，可以参考以下４个原则：

１．动机越强，行为就越有可能做到

２．行为越容易，就越有可能成为习惯

３．动机和能力要像队友相互配合

既有动机又有能力，才能让行为落到行动线上方，而这两大要素可以像队友那样紧密配合。如果一方较弱，就需要另一方很强才能促成行动。

通常来说，一种行为你做得越多，完成它就会越容易。

４．没有提示，任何行为都不会发生

消除提示，是阻止行为发生的最佳第一步，但不是每次都那么容易。例如，零食放在餐桌上，你就很可能吃掉它；而把它收起来放在橱柜里，你就很难想到去吃它。

二．理解行为，就能影响行为

大家或许都遇到过在旅行途中，被熊孩子踢座椅靠背的事情，福格教授也不例外，但他成功地让熊孩子不踢他的座椅靠背了，还俘获了这孩子和他父母的心，最终成了好朋友。

他是怎么做到的呢？

他使用了福格行为模型来分析熊孩子的行为。以下是福格教授的自问自答：

１.考虑提示

问：我能清除它吗？

答：不能。我无法控制这孩子的内心想法、无聊或者能导致他踢我座椅的任何因素。

2.考虑能力

问：我可以让他的踢腿行为变得困难吗？

答：不能。我不能锯断这孩子的双腿。

3.考虑动机

问：我可以用什么办法降低这孩子的踢腿动机呢？

答：我可以使用“互惠法则”。别人送礼物给你时，你自然而然会想到要以某种方式予以回报。

于是福格教授拿出了一个黄色的笑脸按钮，给这孩子和他父母看，说道：“嗨，我想把这个笑脸按钮送给你，我希望它能帮助你记住在今天的飞行过程中不要踢我的座椅。”小孩说道：“好的！”他的父母也对他报以诚挚的微笑。

因此，解决行为问题的3个步骤也就呼之欲出了：

1.检查有没有行为提示；

2.检查有没有行为能力；

3.检查有没有行为动机。

三.实践福格行为模型

你可以进行以下练习：探索终止习惯的方法。

3个步骤：

1.写下1个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些，比如写下“终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。

2.针对每一个习惯，分别从消除提示、增加难度、削弱动机找方法。

3.从所有方法中选出你的最佳解决方案。

我的练习：

1.我想要停止的习惯：终止吃饭时买汽水（尤其是吃拉面、披萨、薄冰羊肉粉、麻辣鸡架时）。

2.找方法：

（1）消除提示：不去看汽水栏；不吃拉面、披萨、薄冰羊肉粉、麻辣鸡架。

（2）增加难度：好像做不到，买汽水太容易做到了。

（3）削弱动机：把喝汽水和不好的感受联系起来，想象一下喝完了之后自己肿成了大气球、喝完了之后会打嗝、喝了胃不舒服、容易得糖尿病。