导言：
所谓自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
提高自控力的最好方法就是，弄清自己如何失控、为何失控
如何运用本书
作者举出某个概念后，在生活中去测试它
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01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
我不要：当我全身上下都想要时，我没法说“不”；
我要做：即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事；
我想要：想要做到自控，能在关键时刻明确自己的目标。
为什么有意志力
为了适应各种需求而进化出来的
为什么意志力很重要
意志力能够让自己更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得更幸福
2个自我价值
冲动和理智的你
意志力第一法则：认识你自己
当我们做一件事时，能意识到自己在做什么，也知道为什么这样做，同时也知道做前需要做什么
训练大脑，增强意志力
5分钟训练大脑冥想
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
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为什么会失控
意志力挑战，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？
自控力跟锻炼、睡眠有关
意志力可以通过这些来训练、增强。但现代人越来越多缺失睡眠和锻炼，他们不断用咖啡因来提高，然这是无用的，倒不如睡一觉
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03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控力有限度，即当你此刻克制了不吃甜点，回到办公室后就很难集中注意力做事。
意志力从早到晚是递减的
把最重要的事情放在早上做
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很多时候，我们以为自己不行了，实质上还没有到体力极限，只是大脑为了保护自己
所以，意志力可以在正确的激励下坚持更长时间
04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行
因为绝大多数人朝目标进了一步后，会放松戒线，给自己“奖励”（奖励是自己本能上选择的）。
怎么改变？
想着自己的目标，知道自己为什么会拒绝诱惑
认同目标本身，而不是把实现目标的行为当作惩罚
05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福
“我要做”会使大脑产生多巴胺，多巴胺促使我们不断去做“我要做”。其实这是我们把“我要做”美化了，事实上并不是这么美好。
我们可以通过记录“我要做”的过程和心情，来了解这个所谓的“我要做”
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑
首先，当我们遇到压力时，我们为了缓解压力而失去理智，被本能支配。
再则，当我们的底线被打破时，会更加放肆，做完后又责怪自己。如打算节食7天的人在第4天为缓解压力，吃了不少东西，想着自己已经破了不如再多吃点，吃完后又责怪自己。
最后，责怪自己会使自己吃得更多，下一次继续承诺自己，但又破戒，然后恶性循环
那么该怎么办
1、知道压力是怎么产生的
2、规避压力，或者失败了就原谅自己
07 出售未来：及时享乐的经济学
为什么会出售未来
延迟折扣：等待奖励时间越长，奖励价值越低。因为为了迅速得到瞬间的快感，80%以上的人改变自己的偏好。
对此，我们可以延长10分钟去比较现在和未来的收益
10分钟法则的应用：知道自己想要什么，相信自己是能做到的人，等够10分钟，再等10分钟。
屈服于当下，是因为折扣率下降：通过改变自己对选择的看法，我们来降低折扣。方法：
自控力
我们会把未来的自己当作别人，而我们又是在意自己胜过别人的人，所以很容易“目光短浅”。
怎么做
1、创造未来的记忆，即想像未来的画面。这样大脑会更直接思考现在的选择
2、给未来的自己发信息，帮助现在和未来的自己产生联系。
多联系会产生更多好感
3、想像一下未来的自己，希望成为的人，或者厌恶的人
但有时候，我们也要放纵下自己，当我们感觉很忙停不下来的时候
08 传染：为什么意志力会传染
习惯能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响
因为
1、我们有模仿别人行动的本能，但传染的目标仅限于我们已经拥有的或是和他人共有的目标
2、对于喜欢的人，更易受感染
所以应该怎么办
1、在每天刚开始时，花几分钟想下自己的目标，想想怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。当禁不住诱惑时，想一下我们的意志力榜样，想想他们怎么做到的
2、想一下，自己身上哪些行为是从他们身上学到，或他们从我们这学到了什么
最后，最后社会的一员，社会认同很大程度上是对我们的保护，尤其是不清楚自己的判断时
09 “我不要”的局限性
“反弹”效应：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会适得其反
1、知道有什么想要逃避的想法，压抑它有没有用
2、忠于感受，但别相信所有的想法。产生不快时，试图将注意力集中在身体上，转化为呼吸
3、直面欲望，但不要付诸行动。记住真正目标
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