背部肌群锻炼：反向划船的正确动作

背部肌群锻炼：反向划船

俯卧撑一直以来都被视为最经典徒手训练动作！世界各地，各个角落都有人进行俯卧撑训练。但有一个训练动作一直被人们忽视，知道它的人少之又少！那就是反向划船！俯卧撑主要锻我们上肢水平推的肌肉（胸肌，前三角，肱三头肌）而反向划船刚好相反，它可以强化你后侧的肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）。

我们知道肌肉平衡对于我们的身体是非常重要的！身体就像是一场拔河比赛，若身体前侧的肌肉太强，而背侧的肌肉太弱，导致身体肌肉的失衡，更加重驼背、圆肩的情况发生，而肩膀的稳定度也会变差，从而也增加了受伤的风险。如果俯卧撑如此流行，那反向划船也不应该被无视！

反向划船动作简单，适合任何人群，只需要一个可以抓握的物体就可以！比如绳子（trx,吊环）杠铃杆，史密斯机，甚至是座椅板凳都可以！

如何做：

1.仰卧在地板上，双手抓握横杆，夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况！

2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，动作顶端停留一秒！挤压背肌！不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样，而身体保持一直线。

提示：

1.身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或激励不足的人群从高一点开始动作！

2.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

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