背上长翅膀的男人最爱的历史经典背部动作

文 | 索索队长

本文适合初级以上健身爱好者
内容标签：背阔肌 仰卧上拉
改编自Tom Kelso

练出上背部的V型感觉。

这是一项非常浩大的健身工程，因为一个V形的背部关系到非常多的肌群，一直从肩部延申到腰部，几乎涉及到了背后所有的重要肌群。

不过说起来也简单，真正有效的方法无外乎一条：减掉过多的腰腹部脂肪（总之让腰细），然后狂练肩部肌肉（总之让肩变宽）。

如果你天生腰细肩宽，天生就是V型，那你真是拥有了一个难得的健身天赋。

不然就只有做外科手术的份，增加锁骨的长度，不过这种事情，听着就跟扯淡差不多。

如果你确实肩膀短，也不要绝望，因为我们可以靠训练来极限弥补我们在骨架上的劣势，这也是今天要说的东西。

不管你天生的肩腰比现在如何，想要最大化的发展你的倒三角体型，你需要练好你的肩部肌肉，以及非常重要的背阔肌。

正确地训练背阔肌

这句话说起来跟喝汤一样简单，但是你知道，这件事有多么复杂。

背阔肌几乎在你背部运动中无处不在，肌肉连接着背上各种重要的骨骼：

●在下6胸椎棘突和全部腰椎棘突

●在后面第三髂嵴

●在腰椎筋膜

●在最后3，4肋骨

●在骶骨后侧表面

●在肩胛骨下角的连接处

巴拉巴拉···

背阔肌还连着你的大臂，当你手向上举的时候，背阔肌可以被拉得非常长，上举时前面的胸肌可以被大臂拉到多高，后面的背阔肌就能被拉到同一水平高度。

背阔肌链接之多，之复杂，大大增加了背阔肌的训练难度。

背阔肌两个主要功能

后展****和****内收

虽然背阔肌还有很多“功能”，比如让肩胛骨回旋、大臂旋转、沉肩等等，但是想要练好背阔肌一定要抓住上面两个主要功能。

后展：双手伸直从高处从身前下放，穿过臀部，一直放到背后。

相关动作：

●窄距绳索下拉

●窄距反手引体向上

●仰卧上拉

内收：双手从头顶两侧下放，一直到夹住腰的两侧。

相关动作：

●宽距绳索下拉

●宽距引体向上

●老式鹦鹉螺侧向下压

一些其它的背阔肌功能

肱骨内旋：很简单，大部分动作都涉及到了，比如仰卧上拉动作的最后，有意识地旋转一下手臂。

肩胛骨下沉：双杠动作，带一点肩胛骨下沉。

肩胛骨后展：坐姿划船，注意带点后展。

肩胛骨回旋：大部分手臂下压的动作都能练到。

****仰卧上拉，******上肢动作中的王者**

理解了背阔肌属于躯干部分最大的肌肉，所以努力训练你的背阔肌，增加你背阔的纬度，对你增重以及练就非常难练的倒三角都非常有帮助。

仰卧上拉，Arthur Jones认为这个动作就是上肢肌群中的深蹲，因为他可以强化背部整体中各种薄弱环节，实际这个动作已经非常少见了。

我们平时练背阔肌喜欢多关节拉类动作，多关节拉类动作的问题在于，如果二头肌这样的辅助肌群如果过于弱，就会限制你大肌肉群的负重，导致无法完成大肌肉群得最大化负重就如同一条链子里最弱的一环坏了，整个链子都废了。

仰卧上拉最优胜之处就是可以用比高位下拉和引体向上更大范围幅度驱动你背阔肌（而且不依赖你二头肌）。Arthur在40年前就领悟到这点而且到现在也很实用。遗憾的是这些好动作因某些原因已经被遗忘。

总结一下：

●如果你想增加你的上半身“翅膀”维度，当然可以通过使用高位下拉，引体向上来加强你的背阔肌。

●如果你能找到一个仰卧上拉的机器最好了。

●当然也要注意饮食习惯，不要让脂肪在你的腰腹部堆积。