美文网首页八块腹肌运动&健身
只要功夫深,在家也能练成神!

只要功夫深,在家也能练成神!

作者: 掌上健身房GYM | 来源:发表于2016-04-26 20:42 被阅读112次

相信很多朋友平时都很忙(lan),很少有时间去健身房。其实,只要想锻炼,哪里都练起来,在家都能练肌肉啊,各种训练动作可以根据自己身体情况来组合,今天就给大家准备了5个组合动作!

以下训练动作皆是由单一动作组合而成,器材简易、适合有经验且习惯在家训练者。如果你要在健身房进行这样的训练,也是可行的!

建议大家在进行训练前,能先掌握各动作要领,每个单一动作也都先试做一组、当作热身。确认动作把握度足够,再进行组合式训练动作的锻练。

注意:训练动作仅供参考,运动前请热身,所有训练量力而为。

训练类型:全身性/组合式训练

训练程度:熟悉单一训练动作者

训练器材:重训椅、哑铃、引体向上架、徒手

棒式走路+伏地挺身

训练部位:核心、胸

自然站立姿势,身体弯曲、双手向下接触地面,碰到地面后双手缓缓向前爬。

直至躯干、双脚伸直,成伏地挺身姿势。

做一下伏地挺身。

完成后,后方脚慢慢往前爬,靠近身体后再站起,回到第一个动作,如此反复。

伏地挺身+哑铃拉举

训练部位:胸、核心、手

手持哑铃呈伏地挺身预备姿。

做一下伏地挺身。

回到原来姿势后,将其中一手哑铃往胸侧边拉。最后回到起始动作,一样再做一下伏地挺身,然后换拉另一边的哑铃。

注:建议使用六角形哑铃。圆形槓片在光滑地面易滚动,甚至造成危险,不得不慎!

分腿蹲+二头弯举

训练部位:腿、臀、核心、二头

双脚成弓箭步一前一后,后脚抬高放在重训椅上,并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧。

下蹲时,记得尽量维持躯干中立,避免身体过度前倾。

接着照原运动轨迹站起,再完成二头弯举的动作。注:哑铃请挑选手部能负荷的重量。

登阶+肩推

训练部位:腿、核心、肩

找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上,单脚站上木箱、楼梯或卧推椅。

往上踩,成金鸡独立姿。

紧接着双手向上推,做肩推动作。推完哑铃回到肩膀,抬起的脚顺势採回地面,换脚。

注:请确定踩踏的高度够牢固、稳定、能支撑重量,以免发生危险!

深蹲+肩推

训练部位:腿、臀、核心、肩

站姿,双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽(或略比肩宽),收肚、背打直、自然下蹲。

再来利用屁股上推、腿部站起的力量,回到站姿。

两手随着站起来的力量上推,最后哑铃落下回到肩膀,又可继续深蹲。

相关文章

  • 只要功夫深,在家也能练成神!

    相信很多朋友平时都很忙(lan),很少有时间去健身房。其实,只要想锻炼,哪里都练起来,在家都能练肌肉啊,各种训练动...

  • 只要功夫深,猪队友也能练成神助攻

    老黄是我老公,曾经的猪队友,现在的神助攻。 老黄不喜欢别人喊他老黄,觉得这名字应该属于他们家很久以前养没了的那条小...

  • 在家也能创业

    今天给大家推荐一本书《我在家,我创业》,推荐这本书主要有三个理由,分别是意外、结果和提升。 首先说意外。 刚拿到《...

  • 宿舍也能练成马甲线?

    很多人经常一脸开心说道:“我也想运动,我也想减肥,我也想要马甲线呀!”可我不想去健身房,太麻烦了还那么贵!也不想跑...

  • 大众能造神,也能毁神

    《荀子·王制》云:“水可载舟,亦可覆舟”。意思是水可以载着舟行驶,同样也可以让舟覆灭。 唐太宗李世民常用此话告诫众...

  • 在家也能打照片

    前一段,以记录孩子成长的名义添置了一台家用入门打印机。计算机里存了不少照片,就琢磨着挑一些打印出来,做一个照片墙。...

  • 在家躺着也能赚钱

    不仅可以赚钱自己吃也划算

  • 在家也能抗疫

    2020年,一场突如其来的疫情打乱了我们生活的节奏。城市像被按上了暂停键,工厂停工,学校停学,这一系列的改...

  • 鲜荔枝

    我是馋猫吗?剥颗荔枝也能受伤, 是有多笨才能练成这样啊!

  • 股神练成记

    今天约见我高中同学,听说他是我们班的股神,至少有一点是绝对的,那就是——没有亏!关于这个标准新股民是不会懂得,只有...

网友评论

    本文标题:只要功夫深,在家也能练成神!

    本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/aztcrttx.html