相信很多朋友平时都很忙(lan),很少有时间去健身房。其实,只要想锻炼,哪里都练起来,在家都能练肌肉啊,各种训练动作可以根据自己身体情况来组合,今天就给大家准备了5个组合动作!
以下训练动作皆是由单一动作组合而成,器材简易、适合有经验且习惯在家训练者。如果你要在健身房进行这样的训练,也是可行的!
建议大家在进行训练前,能先掌握各动作要领,每个单一动作也都先试做一组、当作热身。确认动作把握度足够,再进行组合式训练动作的锻练。
注意:训练动作仅供参考,运动前请热身,所有训练量力而为。
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训练类型:全身性/组合式训练
训练程度:熟悉单一训练动作者
训练器材:重训椅、哑铃、引体向上架、徒手
棒式走路+伏地挺身
训练部位:核心、胸
自然站立姿势,身体弯曲、双手向下接触地面,碰到地面后双手缓缓向前爬。
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直至躯干、双脚伸直,成伏地挺身姿势。
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做一下伏地挺身。
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完成后,后方脚慢慢往前爬,靠近身体后再站起,回到第一个动作,如此反复。
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伏地挺身+哑铃拉举
训练部位:胸、核心、手
手持哑铃呈伏地挺身预备姿。
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做一下伏地挺身。
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回到原来姿势后,将其中一手哑铃往胸侧边拉。最后回到起始动作,一样再做一下伏地挺身,然后换拉另一边的哑铃。
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注:建议使用六角形哑铃。圆形槓片在光滑地面易滚动,甚至造成危险,不得不慎!
分腿蹲+二头弯举
训练部位:腿、臀、核心、二头
双脚成弓箭步一前一后,后脚抬高放在重训椅上,并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧。
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下蹲时,记得尽量维持躯干中立,避免身体过度前倾。
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接着照原运动轨迹站起,再完成二头弯举的动作。注:哑铃请挑选手部能负荷的重量。
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登阶+肩推
训练部位:腿、核心、肩
找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上,单脚站上木箱、楼梯或卧推椅。
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往上踩,成金鸡独立姿。
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紧接着双手向上推,做肩推动作。推完哑铃回到肩膀,抬起的脚顺势採回地面,换脚。
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注:请确定踩踏的高度够牢固、稳定、能支撑重量,以免发生危险!
深蹲+肩推
训练部位:腿、臀、核心、肩
站姿,双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽(或略比肩宽),收肚、背打直、自然下蹲。
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再来利用屁股上推、腿部站起的力量,回到站姿。
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两手随着站起来的力量上推,最后哑铃落下回到肩膀,又可继续深蹲。
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