1、杠铃推举
杠铃推举这被认为是最能锻炼力量健身运动,但此项训练可以帮你塑造更好的肩部曲线，让你你的肌肉刺激生长激素不断分泌。
锻炼计划: 因为这个训练，动用很多的肌肉群,不要直接锻炼，先用小强度的重量热身，在做中高强度的训练。
２、俯卧哑铃划船
哑铃划船是非常好的锻炼背阔肌的方法！传统的站立俯身划船往往会给你的下背部带来一定的压力！所以，我们利用斜板和平板来改善这一点！
俯卧在斜板上的哑铃划船，能够很好的减轻下背部的压力，更好的孤立背阔肌！
目标锻炼肌肉：背部
这个练习与器械T杠俯身划船非常相似。将自己定位在一个斜面平板上。角度在45度左右！
起始姿势：
双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力，始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！将哑铃向下移动，恢复至初始位置，然后重复该组动作。
要点提示：
Ａ动作时下背部应保持收紧且平直；
Ｂ向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；
Ｃ头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！
Ｄ用背阔肌发力拉起哑铃。而不是手臂！
３、坐姿哑铃推举
练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。
４、哑铃侧平举
呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。
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