正念减压疗法( Mindfulness-Based- Stress Reduction):简称为MBSR
于1979年，卡巴金博士创立，以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，其本身是用来缓解压力的一套严格、是一套标准的团体训练课程。
正念减压疗法会带给你一个更系统，更有爱心新的视角，展开对自己身体、心灵的察觉，在这种视角下，允许接纳自己真实的样貌，探索内心的圆满，找回宁静、充满自信和智慧的自己。
·正念减压疗法的训练分为正式技术和非正式技术
·正式技术主要由三类构成：
身体扫描、坐式冥想、瑜伽练习。
身体扫描的目的是带领练习者将注意力从脚趾向头顶逐步转移，在整个过程中不带任何主观判断，只是认真感受身体每个部位的体验，同时练习过程保持呼吸的稳定并完全放松身心。
坐式冥想主要包括对呼吸的关注，同时对脑中的事件和想法进行客观的识别和分析；瑜伽练习则是帮助练习者在瑜伽的拉伸动作中静静体验身体的感受；
非正式技术主要强调要将“正念”的态度运用到训练者生活中，包括用心体会生活中的愉悦时刻、消极事件，运用正念的方式走路、睡觉、进食、呼吸、运动等。
7种态度
不评判：不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断， 只是纯粹地觉察它们；
耐心：对自己当下的各种身心状况保持耐心，有耐性地与它们和平共处
初心：常保“初学者之心”,愿意以赤子之心面对每一个身心事件
信任：信任自己、相信自己的智慧与能力
无为：不努力强求想要的(治疗)的身、心现象
放下：放下种种好、恶，只是分分秒秒地觉察当下发生的身、心事件
抑郁、痛苦和情绪：是什么困住了我们?
·贾尼的故事
痛苦本身不是痛苦
过去的回想
灰心、压抑、沮丧、伤心、失落、差劲、可悲、痛苦、没用、失败者、讨人厌
思维的恶性循环
为何想要摆脱烦恼却越陷越深思维反刍只会让我们感觉更糟心智的行动模式(举例：送包裹)
三个概念：
1、你当前所在之处(现在的状态)
2、你期望的目标(目的地，目标或期望的结果)
3、你不希望看到的结果(你不希望的目的地，希望避免的结果)
行动、存在、正念
行动模式只是心智诸多运行模式之一。摆脱行动模式，学会进行“心智换挡”。
存在模式让我们从头脑中跳脱出来，沉浸于此时此刻的实际体验中—而非无尽的思考中。存在模式接纳我们自己以及我们的体验而非关注于我们的不足和需要改变的。存在模式允许我们在当下的时刻全然地与我们的体验共处。
正念是如何契合存在模式的呢?
正念并不会消除生活中的痛苦和压力。
正念强调温暖和慈悲，它通过接近、接纳照顾自己和他人的方式来进行。
正念练习就是对心智存在模式的培育。
第一周：正念饮食
使用正念法吃葡萄干
准备几颗葡萄干，找到一个舒适的地方，不会被打扰 。
在指导语的带领下，慢慢进入下面的练习。
10min练习，葡萄干(观察，嗅觉，在口中含着舌头感受表面，然后在慢慢的嚼觉，感受口腔味道的变化）
你的体验如何?
你察觉到了怎样的感觉和情绪?
吃东西是享受过程
这次体验和你之前吃东西有何不同?
在进行葡萄干练习时，你的心智都去了哪里?
探索可能性
第一周：身体扫描
劫持注意力：专注一件事情
练习三个技能
注意力的指向——将注意力指向你所希望的地方(投放)
注意力的保持——根据意息，将注意力保持一段时间(保持和探索)
注意力的转移——根据意愿将注意力转移开(离开)
身体扫描
在指导语的带领下，进行练习
.45min
坚持每天练习，记录自己在身体扫描过程中察觉到的经验。
你都思考了什么?你关注到了哪些身体感觉?你体验到了哪些情绪和感受?
在日常活动中探索我们的身体
制作练习反馈表
第一天
想法?身体感觉?情绪感受?第二天
想法?身体感觉?情绪感受?
第三天
想法?身体感觉?情绪感受?
……
第六天
想法?身体感觉?情绪感受?
·第七天(回忆并反思自己的体验)
关于评判、困倦、放松、身体不适、沮丧、情绪不安、其他
将察觉带入生活
选择一个日常活动
清晨醒来、倒垃圾、穿衣服、洗碗、出门、开车、上楼、下楼
在普通时刻练习正念，会让我们察觉到我们什么时候处于行动模式，将其转化为存在模式。
正念饮食
在饮食中察觉味觉、视觉、嗅觉或其他身体感觉。
投入足够的关注，用正念去完成一顿用餐或一部分用餐。
坚持一周，记录在饮食上感受到的变化。
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