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维密塑形——第七课

维密塑形——第七课

作者: 田野麦穗 | 来源:发表于2018-11-29 21:01 被阅读115次

今天是最后一节课,jane老师带领我们做了最后的综合练习。

1.准备活动

用泡沫轴滚动脚底、侧腰、后背、大腿前后侧以及内外侧、小腿外侧。

2.练习马甲线呼吸

/臀部依靠波速球坐于垫面,屈膝大小腿成90°,大腿夹紧小球,双收拿住泡沫轴两端。吸气吸到后背,呼气,肋骨收、腹部收、大腿用力夹小球。这样反复练习呼吸。

然后动态地扭转上身练习。先用马甲线呼吸调整好两组呼吸,收好腹部,呼气时依次左右扭转,做20组。

/猫式跪于垫面,练习马甲线呼吸。

/双膝跪于波速球上,上身直立,大腿夹紧小球,双手放于肋骨处,做马甲线呼吸。肋骨收不住,要先练习收肋骨,直到呼气时感觉肋骨带动双手向内靠拢。

/站于波斯球上,大腿夹紧小球,微屈膝,双手放于肋骨处,练习马甲线呼吸。重心移至单腿上,交替练习,呼气时,加上双脚夹紧波斯球。

然后动态地练习。吸气吸到后背,呼气屈膝下蹲。

2.练核心加臀部

/站于波速球上,大腿夹紧小球,屈膝臀部展开,重心移至左腿,臀部用力右腿抬离球面。调整好马甲线呼吸,在呼气时,核心用力跳至球下右侧,然后,核心用力返回波速球上,这样做20组。交替另一侧。

/猫式跪于垫面,双手撑于波速球上,臀部展开,右臀肌用力,右腿向右侧抬离垫面,然后调整好呼吸动态地练习——每一次呼气,核心用力,右臀肌用力,右腿向右上方抬高,做20组。交替另一侧。

3.练核心

/肘支撑开合跳。

/肘支撑,双膝向前移。

/距离墙面上半身多一些的位置,面对墙站立,大腿夹住小球,双手扶墙,上半身约45°前屈,做马甲线呼吸。每一次呼气,收肋骨收腹部,大腿用力夹紧小球,双手推墙,脚后跟用力向下。

4.练习侧腰

/髂骨放于波速球上侧卧式,大腿夹紧小球,屈膝——大腿与身体在一个平面,小腿与大腿成90°,双脚抬离垫面,保持呼吸。

/然后,伸直双腿,动态练习——每一次呼气,双腿向上抬高,共做20组。

/身体向波速球下稍微移动点,屈膝——大腿与身体在一平面,小腿组大腿成90°,手放于波斯球上,保持身体端正,双肩远离耳朵。每一次呼气,动态练习上身向上抬高。

/交替另一侧练习。

5.再次核心练习

俯卧于波速球上,腹部与波速球相触,小腿双脚放于垫面,提胸腔,双手放于波斯球上。做马甲线呼吸,每一次呼气,进一步提胸腔。

然后,jane老师引导我们做最后的放松休息术。双手支撑于球面,臀部后撤,坐于脚后跟,双手放于球面,大拜式放松。仍然采用马甲线呼吸,随着越来越伸长的呼吸,我们身体逐渐安静下来,也逐渐地放松;每一次呼气,臀部向后向更远处推去;从上半身、臀部、大腿、膝盖、小腿,身体每个部位都全部打开;随着每一次吸气,新鲜氧气充分滋养它们的每个细胞。把能量也输送给了我们的身体,我们全身逐渐充满了能量。

好,今天的课就到这里了。

Namaste,谢谢老师!

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