维密塑形——第一课

维密塑形——第一课

看到没有，一样的体重情况下，这就是身体里肉肉的结构不同，导致形体体态的巨大差别。看到合理肌肉结构下，形成的美好形体，怎能不来上维密塑形课，改变成自己喜欢的样子呢！

今天是维密塑形第一课，jane老师果然不错，充满热情，认真负责，上课前，为我们每个人测量各项身体指标，做好了记录，以便于以后的比较。今天课前后还都拍了照。没想到的是，整堂课下来，并没有感觉练习强度多么大，却都有效果了，真是把力用在刀刃上，一点不白耗费力量。看来，这个维密课会有不错的收获。

来吧，练出马甲线，练出你的小蛮腰——

首先学会呼吸。是深层次的马甲线式呼吸，而不是浅浅的胸式呼吸。

一、呼吸方法

双手放于腹部两侧。吸气，保持腹部不动，吸入的气体，通过鼻腔要下走、向后背靠，双手向两侧撑开，后背可以弓起；呼气，呼出的气通过鼻腔和口腔呼出，腹部向内、向下收。再次吸气，肋骨向外、后背弓起；再次呼气，腹部向内向下收。收腹可以一次次地叠加。

猫式跪于垫面，吸气，后背弓式，呼气，腹部内收；再次吸气，后背进一步弓起，呼气，腹部进一步内收，也是一次次地叠加练习。

这样的呼吸，能够启动并锻炼深层次的肌肉。

可以通过使用伸缩带，来感觉呼吸启动了后背。用伸缩带从身后的肩胛骨下绕过，双手拽紧伸缩带的两端——吸气，双手感觉伸缩带收紧；呼气，腹部内收。再次吸气，伸缩带再次收紧……

以后锻炼中就使用这种呼吸。

二、用泡沫轴活动侧腰

坐于垫面，屈膝，身体后倾，双手放于身后支撑，抬起臀部，泡沫轴放于腰处身体向右侧倾斜，使泡沫轴与右侧腰相触，进行来回滚动25组；交替另一侧。

右侧卧，保持身体平直；抬起臀部，泡沫轴放于右侧腰部，右手肘放于垫面支撑，小臂与身体成90°；右腿保持伸直，抬起左腿并屈左膝，左小腿放于右腿前的垫面；保持脊柱延展；右脚后跟向远处等送——来回滚动泡沫轴25组；交替另一侧。

右侧卧，保持身体平直。抬起臀部，泡沫轴放于右侧腰部；右手肘放于垫面支撑，小臂与身体成90°；屈右膝，右侧大小腿成90°置于垫面；保持脊柱延展；左脚后跟向远处等送——来回滚动泡沫轴25组；交替另一侧。

三、做动作时，学会呼吸，学会启动核心力量

1.臀部后部紧靠波速球坐于垫面，上身稍后倾依靠球面，双脚分开与骨盆同宽，屈膝，启动腿部肌肉力量，把泡沫轴放于大腿内侧夹紧，双手放于双膝上部的大腿处 ——吸气，启动后背（弓起），呼气，启动核心力量，大腿内夹，双手用力往前推膝。然后双手用力握住普拉提圈。进行呼吸练习。两人一组练习，呼气时，感受其腹部力量的启动，以及手夹紧普拉提圈的力量。

用伸缩带把腰绕两圈扎紧——

2.跪立于球面，且双手扶住球面。体会呼吸法

3.站立于球面，屈膝适度提臀，保持腰椎的生理弯曲，双手放于腹部两侧，体会呼吸法。

4.把球翻转过来防止垫面前侧，双手放于半球面上，双膝着地，支撑身体程斜板状，双腿抬离垫面，双脚脚踝相叠，可以自己上下活动臀部，也可以两人一组互相向下按压臀部。这可以自主地启动核心力量的练习。

5.站立于垫面，启动核心力量，双脚交替上球。先是走动状态，再是起跳状态。各完成50组。

6.把右侧髂骨放于球面的正上方，右手扶地，右侧卧，双腿抬离垫面，抬起左臂，左手放于左耳处，保持身体平直、脊柱延展，保持20~30组呼吸，交替另一侧。

今天就到这儿，明天继续。