新年刚过，就收到了这本《吃出健康的智慧》。书中提到了一个非常重要的问题，那就是“年纪大了就该得病吗？”那些实实在在的慢性病，如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等其实都是人们多年来的饮食习惯和生活方式所造成的，并不是年龄增长所致。
只是那些未曾被及时纠正的饮食结构长期积累，导致病情越发恶劣，才使人们误认为年纪大了就会恶疾缠身。
那么倘若人们年轻的时候就能持续关注健康管理方面的知识，并实践下去，那么他们的身体状况自然会好过那些从不关注自身健康问题而只关注食物味道的群体。
我国患有高血压的成年人竟达到3亿之多，这足以说明饮食习惯及生活方式才是真正影响健康的致命因素，而非年龄。
疾病的年轻化现象的主要来源之一就是工业时代的来临，食品加工厂的出现使人们能够买到精加工食物越来越丰富，并且工业社会更加注重食物的味道、色泽、口感、包装等，让食物看上去更加诱人。
如此一来，零食、代餐类食物、罐头、腌制品等不断更新，可以说应有尽有，只要你有一定的购买力，就可以任意决定自己每天摄取的食物。
但是很少有人在生病、就诊之前就及时关注自己摄入的食物是否存在健康隐患。
甚至人们在许多慢性炎症到来时，还选择了错误的应对方式，比如自己去药店随便买点药吃一吃，认为只要能起到一些暂时性的作用就可以了。
然而这样做并不会让他们意识到自己需要改变饮食结构，反倒是暂时把炎症的一些表现给压下去了。
比如偶尔出现神经性头痛，那么就要注意调整睡眠，以及在饮食上多吃一些营养神经的食物，比如富含优质蛋白质的鸡蛋、牛奶，富含维生素B族的蔬菜、水果等。
这样也算是“对症下药”了。但前提是你有明确的诊断，知道自己的状况从饮食结构上该如何调整才有效。
如果你不清楚这些知识，那么你可能就会靠止痛药来缓解自己的头痛的症状，但是你没有及时调整的、那些会造成你头痛的饮食习惯和生活方式还在继续，这就是最大的问题。
偶尔出现的炎症不是病症，而是身体需要自救而对人们发出的信号。我们的身体实在是太复杂了，所以不论哪里出问题，都不要忽视。
因为持续地忽视可能会给你的身体造成更大的负担。最好的做法是把调整饮食结构当作最重要的事去做，这样在这个过程中一旦身体出现任何细微的问题，我们还有快速调整的余地和时间。
作者告诉我们炎症的出现就是在告诉我们“你体内摄取的营养素有些失衡了。”而营养素的平衡主要取决于：膳食纤维与糖之间的平衡（也可以称作是慢消化碳水化合物与快消化碳水化合物），以及抗氧化物与氧化物之间的平衡，ω-3不饱和脂肪酸与ω-6不饱和脂肪酸之间的平衡。
也就是说任何一种单一化的饮食结构都会导致某些炎症、慢性病或急症的发生。反之，如果在日常的饮食结构中能够基本把握如何保证营养素的平衡，那么身体在出现炎症时也可以通过微调饮食逐渐复原。
下面我们就来聊聊上面提到的这些关键的营养素。人们总是存在一个误区，认为吃东西就要吃容易消化的食物，比如苹果、梨都去皮后再吃，或干脆直接喝果汁，主食方面经常选择那些包子、饺子、粥等被加工得比较细碎、软烂的食物。
但是这些去粗取精的做法就是在破坏食物中的膳食纤维，把真正对我们有益的营养素给去除掉了。
膳食纤维与快消化碳水化合物（也就是糖，或是说精加工的食物）：
作为七大营养素之一的膳食纤维，既会给人带来饱腹感，又不会很快就被消化，也不会使血糖快速升高，因此它能够有效延缓甚至阻止葡糖糖进入血液，从而大大降低了人们患上糖尿病的风险。
膳食纤维的吸水能力也很强，可以帮助肠道运动，产生便意，有效避免因宿便在体内停留时间过长而导致毒素被肠道吸收从而引发的结肠癌症。
书中列举的膳食纤维的功效还包括，降低正常人患上心脏病的概率、控制食量及减重、调节肠道菌群的平衡等。
常见的富含膳食纤维的食物有：带皮的苹果和梨、猕猴桃、黑莓、柠檬、香蕉、草莓等水果，蔬菜类包括海带、黑木耳、莲藕、青椒、胡萝卜、连茎的西兰花、菠菜、芹菜、油菜等，主食部分包括未经加工处理的谷物、豆类及淀粉类蔬菜等。
还有一点需要强调的是，经过加工处理的食物（也就是我们常吃的精米精面等那些所谓容易消化的食物）通常都破坏了膳食纤维的成分，这样就会造成天然食物中的营养素大量流失。
这也清晰地解释了为什么生活在工业社会中的人们更容易患上慢性病，因为吃进去的食物都是被加工过的快消化碳水化合物，快速消化的食物就会引起血糖快速升高，导致胰岛素分泌异常，且增加了高血脂、高血压及高血糖的风险，同时，还会导致血管的硬化，从而加重人们患上心脑血管疾病的概率。
氧化物与抗氧化物：
当人体处在炎症、上火或是其他亚健康状况时，体内就会产生大量致病因子，这时白细胞就需要发挥对抗病原体的作用，而离开细胞的自由基就会到处“闲逛”，失去控制的自由基会与体内的其他细胞结合，生成更多的有害物质，于是偶发的炎症就很容易变成慢性病，此外，自由基还会加速人体的衰老。
不论是游离基（也就是自由基）还是游离糖（即快消化碳水化合物、含甜味剂的食物等），它们肆意地游走都会给身体造成过大的负担，比如加速器官的衰老、破坏血管壁的细胞、降低免疫力、导致胰岛素分泌异常等。
使内体增加自由基的因素包括：① 辐射、油烟、被污染的空气、吸烟、果蔬上的农药等外源性因素。② 上火、炎症、压力过大、疲劳等内源性因素。
人体时刻都在经历氧化过程，而在这个氧化过程中也必然会产生大量的自由基。而唯一能够平衡这一状况的做法就是摄取抗氧化物。
即含有维生素C、维生素E、β-胡萝卜素（维生素A）及硒元素的食物。如赤小豆、蓝莓、红芸豆、红树莓、草莓、苹果、绿叶菜、柑橘类水果、西兰花、青椒、谷物、鸡蛋等。具体的抗氧化食物列表还需要大家再进一步查询一下。
在这还需要大家避免掉那些破坏食物抗氧化能力的烹饪方法：如烧烤、微波炉加热、炖汤、高温炖煮等，健康的做法是蒸和炒。
ω-3不饱和脂肪酸与ω-6不饱和脂肪酸：
ω-3不饱和脂肪酸与ω-6不饱和脂肪酸都属于必需脂肪酸，但区别是ω-6不饱和脂肪酸会促进炎症的生成，而ω-3不饱和脂肪酸则会起到与炎症对抗的作用。
而我们现在所摄取的食物大多都是被加工处理的食物，其原本的ω-3不饱和脂肪酸在加工的过程中被严重破坏，导致我们能够摄取到ω-3不饱和脂肪酸的食物越来越少，于是人们体内的必需脂肪酸严重失衡。
ω-3不饱和脂肪酸可以降低血脂、血压及血液粘稠度及抗炎，且能够有效预防和治疗心脑血管疾病，保护血管内壁细胞、恢复血管弹性、抑制血栓形成。
同时，它还能有效帮助人们减重、预防并控制糖尿病的并发症、抑制炎症、促进大脑发育及调节肠道菌群等。
在日常饮食中，蛋、奶及肉类中ω-3不饱和脂肪酸的含量都非常低，在海鲜、蔬菜、水果、坚果及食用油中含ω-3不饱和脂肪酸较高的食物包括：无污染的深海中的天然海鲜、三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、黄豆、菜豆、豆腐、黑豆、菠菜、西兰花、青豆、生菜、黑莓、草莓、樱桃、胡桃仁、核桃仁、亚麻籽油、芥花籽油及大豆油等。
总结一下，能够让我们体内营养素平衡的吃法，即保持饮食清淡，烹饪食物时最好以蒸、炒为主，避免煎、炸、烤及炖煮等方式；尽量多吃富含抗氧化物、膳食纤维及ω-3不饱和脂肪酸的食物，减少或避免精加工食物的摄入（多吃粗粮、少吃精粮）；多喝清水、清茶、杜绝含糖或甜味剂的饮料；多吃鱼类，适当搭配白肉，少吃红肉等。
其实我们要学习的关于健康管理类的知识，实在是太多了，本文只是根据《吃出健康的智慧》一书总结出来的一些关键的营养学常识，希望能够引起读者们对健康管理方面的关注。
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