根据据调查数据显示，在中国，成年人失眠发生率高达38.2％，这就说明，有超过3亿的中国人出现了睡眠障碍。而90后面临着更严重的睡眠问题，有6成以上的90后深受各种各样的睡眠困扰，在这部分人中，有3/4的90后在晚上11点后入睡，有1/3的90后在凌晨1点入睡。这种“睡眠负债”又会对人的身心健康造成什么样的恶劣影响呢？

《一流的睡眠：再忙也有好状态的32个高效睡眠法》

最近在读的日本作家裴英洙的《一流的睡眠：再忙也有好状态的32个高效睡眠法》。裴英洙原本是一名胸外科的医生，常常需要一天做三四个小时的大手术，那么，好的睡眠对于他来说非常重要。所以本书中作者告诉我们的是比起 “让身体休息”，更重要的是 “让大脑休息”，因此，睡眠是缓解身心疲劳的最佳方法。

如何才是好的“睡方”呢？接下来，大家分享几个实用技巧：

001 摆脱长久以来的低质量睡眠

睡眠的重点不在于“量”，而在于“质”。

如果有人问睡眠最重要的是“量”还是“质”，那么答案当然是“质"，高品质的睡眠，不仅是说晚上睡得酣甜，而且第二天醒来时也会神清气爽，从早晨开始就干劲十足。

为什么要用”质量“这个词呢？因为太多的人认为”睡眠=睡眠时间“，认为睡足了8小时，就是满足了睡眠要求，应该精力满满，但是大多数情况是”事与愿违“。那晚上睡几个小时比较好呢？其实这个问题没有固定的答案。有资料表明，达芬奇平均每天睡四个小时、Microsoft创始人比尔盖茨平均每天睡眠约7小时、柳比歇夫平均每天要睡10多个小时，所以，每天要睡几个小时，真的是“因人而异”。

我们可以通过下面两个方法，让自己更容易入睡，提高睡眠质量：

1、破除睡眠心理：不要为了睡觉而睡觉，如果出现这种情况，反而会让你更加的烦躁和清醒，越发睡不着。

2、可以适度运动：如果白天活动过量，晚上就容易产生困意，不用勉强也很容易入睡。如果加班，晚上7 ~ 9点要保持运动，可以做些轻松的运动积累疲劳感，让自己更容易入睡。比如提前下公交车，走上一站。但要注意避免剧烈运动。

002 找到最适合自己的睡眠时间及方式

快速眼动睡眠期与非快速眼动睡眠期每循环一次的时间大概是90分钟。之前。这个规律经常被拿来当做“睡眠最好以90分钟为一个单位”这种说法的依据。

然而，事实上，快速眼动睡眠期与非快速眼动睡眠期的循环时间也因人而异。有人只需要80分钟就能完成一次循环。而有人则需要花费110分钟才行。

所以，睡眠是没有标准答案的，每个人的身体情况和环境都不同，只有找到最适合自己的睡眠方式才是最好的方式。我们可以通过反推这个方法来计算起床时间：

粗略来说，每天晚上几点能入睡由早上起床的时间来决定。因为起床15-16个小时以后，睡眠激素“褪黑激素”会再次开始分泌。之后再过1-2个小时就会犯困。比如：早上六点起床的话，那晚上9-10点就开始犯困。因此只要确定好起床时间，睡眠时间的大致范围也就能确定了。

结合我自身睡眠经验，具体的做法是：

我每天早上5点起床，经过之前计算，我的睡眠周期属于一般人范围90分钟，也就是1.5小时，每天我需要睡4个睡眠周期，合计6小时。

PS:一般人睡前需要准备10-20分钟左右，但是我属于秒睡一族，不用准备，几乎是趴下就着的那种人。所以，我每天的入睡时间是晚上22点50分到22点55分就会上床，然后几乎23：00就会进入梦乡了。有华为手表睡眠监控系统为证。

003 巧用“睡眠投资” 帮助自己清醒

午睡时请尽量把时间控制在25分钟以内，实际上的睡眠时间只有20分钟剩下的5分钟用来恢复清醒状态，以便很快投入工作当中。

在熬夜时一定要抽时间小睡一会儿。哪怕只睡15到20分钟。正确的做法是找一把可以放倒椅背的椅子。身体稍微后仰。斜躺着眯一会儿就行。

无论是熬夜的夜间小睡，还是午睡，都不要超过 30 分钟，最好是控制在20分钟左右。如果超过30分钟，正好处于深度睡眠的中心，如果此时忽然被叫醒，我们的身体会感觉疲惫、出现精神涣散、无法专心工作的情况。

记得2019年下半年，有段时间因为工作非常忙碌，精神压力山大，几乎天天秒睡的我，晚上睡眠质量也非常地差，入睡难、易惊醒，第二天早晨6点多起床继续上班。上午我还可以强打精神处理工作，午饭后，几乎都是靠咖啡续命，还精力值超低。后来，为了保证下午的工作质量，午饭后我会靠在椅子上小憩一会，因为当时没有午睡习惯，所以，起初几天，并不能真正睡着，但闭目养神可以让大脑得到休息，25分钟之后，困意确实消退不少。

后来，我就刻意营造午睡氛围，经验如下：

1、设置手机闹钟，小睡20分钟。这样就可以安心入睡，不用担心睡过头。

2、戴上眼罩，盖上毯子。眼罩、毯子可以帮我排除外界干扰，通常3-5分钟之后，意识会渐渐模糊。

3、醒来后不马上起身，留5分钟过渡时间。通常我真正睡着的时间一般是15-20分钟，当意识渐渐恢复后，我不会马上起身，会闭着眼睛继续休息一会，留5分钟让身体和大脑自然地从睡眠过渡到清醒状态，当我感到差不多完全清醒了，才会起身开始工作。

就这样，那段忙碌的时间里，虽然每天晚上的睡眠时间只有6小时甚至更少，但午睡和夜间小睡的“睡眠投资”有效地帮助我抵抗睡魔、专心工作。

共勉：不觅仙方觅睡方

俗语说的好：“吃药十付，不如独宿一夜”。大多数人都有这样的体会：“早睡早起，清爽欢喜；迟睡迟起，强拉眼皮”。《一流的睡眠》一书里用科学的睡眠知识、正确的睡眠方法、告诉读者如何快速熟睡消除疲劳，保持每天最佳状态。

让我们用书中的32个“睡方”来实现“ 完美的一天从前一天晚上开始”这一宣言。