时间：2019.8
地点：深圳市光明区HOME
主题：怎样成为精力管理的高手？
导师：张遇升老师（协和医学院临床医学博士，美国约翰霍普金斯大学公共卫生硕士，互联网医疗平台杏树林创始人）
方式：冥想 散步 饮食
工具：体能 情绪 注意力 意义感 每日行动清单
目的：在日常工作生活中，精力充沛，游刃有余
001精力管理——金字塔模型
人的体能就是发动机，情绪就是火花塞，注意力就是方向盘，而意义感择时最终的目的地。
精力管理
第一层——体能
心肺能力特别突出的人，大脑供血、供氧、供糖都会更好。所以大脑的工作效率也高，长时间地工作更不容易疲劳。
西点军校毕业生提到最多的是四点：
第一是对于战略的学习；
第二是纪律性和团队意识；
第三是对于目标感的培养；
第四是西点对于学生的体能训练要求很高，这为他们后来应对繁重的工作打下了非常坚实的基础。
所以说好的体能是精力充沛的基础，它是我们金字塔的最底层。 体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有强关系。
【思考】属于你强体能的锻炼系统，可以如何建立并不断强化？
第二层——情绪
情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。
天才们，产出最高、创造力最强的时候并不是处于波谷，而恰恰是处于波峰，处于他们正面情绪异常高涨的时候。
积极正面的情绪是精力输出的保障。
【感悟】坚持不懈地留在属于你自己的心流当中，享受其中，你的产出将带来不可限量的回报。
第三层——注意力
注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。
注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。
【感悟】注意力是我们每个人可以真正为我所用的真正资源，在信息爆炸、节奏快速的时代，更显得宝贵而稀缺。
金字塔模型最顶端——意义感
意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。
尼采说：知晓生命的意义，才能够忍受一切。
有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
002运动的意义——设计属于自己的运动方案
运动、饮食、睡眠是改善体能的重要方面，疾病是损害体能的重要因素。
运动让人精力更充沛。
因为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
合适的运动量到底是多少？
世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。
如果你要达到最优健康效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。
环境变了，但我们的基因还没变，如果我们还是这样好吃懒动的话，身体就会出问题。
去吧！找到适合自己的运动项目
很多人不愿意运动，说自己不喜欢运动，这是错的。就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种，其实是你没有读到过你自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。
所以你说不喜欢运动，是你自己还没有找到喜欢和享受的运动项目。
设立明确目标，建立反馈机制，很重要
如果你想让自己形成习惯，一定要给自己快速的反馈。
如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。
而三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。
养成运动习惯的三个方法：
第一，找到适合自己的运动项目；
第二，要设定具体的目标，并且建立反馈机制；
第三，利用碎片时间见缝插针地运动。
这里推荐大家了解一下，八段锦，一种适合普罗大众的简易轻便实用的运动。（推荐视频在附录）
003吃得对，不易累
饮食和精力的关系非常密切，英文里面有一句话「You are what you eat」，你吃什么，你就是什么。
这不单单是指你的体形，还包括你的状态。
人的清醒与睡眠，主要受两个周期影响：
一个叫昼夜节律（circadian rhythm），一个叫内生平衡节律（homeostatic rhythm）。
昼夜节律比较好理解，是人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期。
你可以把它简单地理解为生物钟，太阳下了山就想睡觉，太阳出来自然就会醒。
人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。
内生平衡节律，主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。
为什么呢？因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。
血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。
要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。
少吃多餐，变三顿为五顿；
吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；
多喝水，保持充分的水化。
在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。
在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。
具体来说，你一天的饮食可以这样安排：
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
所以要想获得好的精力，在吃方面的第一个原则就是少吃多餐，让自己的血糖尽可能地保持稳定。
ONQI值
让身体充分水化
因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。
比如说，我们在夏天很热的时候出去走了走，出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现。
所以平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的疲劳。
通过合理的饮食来提高自己的体能，改善自己的精力。
You are what you eat，选择吃什么你就是什么。
三点重要的原则：
少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定；
要吃综合营养质量指数高的食物。比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；
充分地水化，每天要补充大量的水分。
004睡得好，让决策水平爆表
精力旺盛≠睡得少
天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟，是不是和我们普通正常人也差不多？所以说
天才并不是比别人睡得少，牺牲了休息的时间才获得了后来的成就。
他们甚至发现，这些人连周末娱乐的时间，也和一般选手差不多。
所以，对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。
从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。
在睡眠不同的情况下，让他们做同一份工作，看到底有什么区别。
结果表明，在控制其它因素的前提下，完成同样一项临床工作，睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时长14%，错误率高20%。你知道，在临床工作上，如果错误率高20%，那是多么危险的事啊！
如果你是一个病人，你去医院看病，绝对不想找一个缺觉的医生吧。
比尔盖茨说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。
在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
入睡期和浅睡期很好理解，入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。
浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右。
深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
我们常常说有人睡觉雷打不动，很可能他就是刚处于这个睡眠阶段。如果在这个阶段被叫醒，往往一段时间都会觉得东倒西歪，站立不稳。
睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。
认知行为疗法——没事别上床
对于大多数人来说如果你真的遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为治疗。
科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。
另外还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。
认知行为治疗包括很多的方法，总结一下，四句话：
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
005击退消磨意志的疾病
最常见的三大类的职场疾病分别是：
因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛，因为吃得多、动得少导致的代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。 这些疾病的诊断和治疗大部分需要医生的帮助。
要预防这些疾病，最重要的事情有三件。
第一，保持正确的姿势。
正确的姿势是什么样子呢？有几点要求。
首先，我们要平视电脑，而不是低头看电脑。
如果你用的是笔记本电脑，你可以买一个电脑支架，把电脑架高，下巴微微往回收的时候，眼睛和电脑屏幕齐平。
腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然地靠在垫子上。
双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，你的大臂和小臂呈90度的直角。
膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点。 比如说你可以在脚下面加一个脚凳，这样能够避免大腿与座位的压力太高，血液循环不好，腿部发麻。
第二，要维持正常的体重。
第三，要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。
另外，游泳也是非常适合腰椎、颈椎不好的人，因为游泳的姿势比如说蛙泳，它就是背屈。游泳的时候也需要用到你肩背部的肌肉。游泳的热量消耗非常大，也有助于你减轻体重。
小结：
建立自适应性的运动系统，持之以恒坚持下去，将收获并保持一副强而有力，给身体、精神、灵魂不断供能的躯体。身心灵的合一，是保持人生的成功状态的关键。
特别备注：
如果同时做几件事，其实做的都是简单和被动的事。比如说回回邮件、看看文章。
但是，如果遇到特别重要而且有挑战的事，往往就只有拖延。比如说做一门课程，或者思考长远系统发展的一些战略性问题，或者要考虑与别人进行一个重要的谈话。这种事情往往在”多线程状态“下都做不好。
所以，在实际生活工作中，保持“置心一处”的状态，其实更有助于长期可持续良善性发展。
附：
办公室八段锦
大家好，我是小强，希望我的文章带给你启发和收获。
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