《精力管理》课堂笔记——学习张遇升的得到课
我们每个人每天的时间都是有限的，如何在有限的时间内做到更多更高质量的产出呢？有些人选择了减少睡眠时间。如果我们只是偶尔阶段性的突击任务，那么压缩睡眠时间是比较直接有效的。但是我们的人生是一场马拉松，如果长时间的睡眠不足只会搞坏我们的身体，并不长久，而且得不偿失。那么如何做才是正确的长久之计呢？答案是管理自己的精力，如果我们能保持精力充沛，元气满满的迎接每一天，那么何愁效率不高呢？
管理精力是一门学问，要想管理好自己的精力，那么必须了解影响精力的条件。
总的来说，旺盛的精力需要满足四个条件，这四个条件是符合金字塔模型的，从下往上依次是充沛的体能、积极的情绪、能够随时聚焦的注意力、明确的意义感。四个条件缺一不可，而且只有满足下层条件，才能支撑上层条件。下面我们就分别聊一聊如何获得这四个条件。
体能
如果把我们的人生比作一场拉力赛，那么体能就是我们的汽车，没有一辆高性能的汽车，我们无论如何都不能顺利的跑到终点。
影响我们身体体能的条件，又分为四个方面，分别是运动、饮食、睡眠和疾病。
运动
运动，会使我们的大脑更加清醒。因为大脑的能量来源于氧气和葡萄糖，而运动会促进血液循环，加速新陈代谢，给大脑带来更多的氧气和葡萄糖，而且把新陈代谢产生的废物带走。
我们很多人都知道运动的好处，问题是能做到持续运动的人却不多。那么怎么运动才能长久的坚持下来呢？
首先我们要找到自己喜欢的运动项目，只有喜欢才能更好的坚持。而且在我们运动之前，多想想运动的好处，不要想运动的痛苦。比如想象跑步后酣畅淋漓的感觉，想象自己拥有六块腹肌的性感。
其次要做到合适的运动强度，我们运动的目的是保持体能充沛，不需要过强的运动量。我们可以通过测量心率来检验自己的运动强度，合适的心率值=（220-年龄）*0.6~0.7。，不能第一天冲劲足，后面几天肌肉酸痛的不能持续，反而起到反作用。第一要义是能持续，再慢慢加强度。（这个运动强度锻炼的是心肺能力，如果要减脂需要降低到最大心率的0.35-0.55，并且增加运动时长）
第三要保证一定的运动时长，至少做到每周150分钟的时长，最好能做到300分钟。当坚持一段时间，形成习惯，就更容易坚持。
最后就是要见缝插针的运动，比如在工作的间歇做一组Hiit训练；能走路的情况就不打车；打电话的时候不要坐着，起来走动走动。有很多不需要借助器械就可以做的运动，比如囚徒健身。我们选择这种限制少的运动类型，也能有助于运动习惯的养成。
当我们开始运动以后，需要制定一个运动计划，用来监测自己的运动情况。这个运动计划可以采用SMART原则来制定，也就是它必须是明确的、可测量的、可实现的、有时间显示的。这样才能给我们明确目标，提供反馈。比如每天走一万步，或者每周三次5分钟Hiit训练。要制定这种清晰的目标，才能监测自己的执行情况。
饮食
饮食是我们体能的能量来源。所以要保证身体体能充沛，健康合理是饮食是关键。
首先我们要保持身体充分的水化，很多时候我们感觉到累，实际上是因为身体缺水了。比如夏天在室外待一段时间，可能会头晕脑胀，那其实不是累的，而是身体大量的冒汗，缺水了。
那么我们每天需要补充多少水分呢？应该是我们的体重除以32，比如我体重73kg，那么我每天需要补充73/32≈2.3升水。
我们很多人中午午饭以后，会犯困，需要睡一会儿午觉。然而很多人不知道，中午犯困，其实不完全是因为身体的节律影响的，也有可能跟中午吃了什么有关。我们国人的饮食习惯，喜欢吃米饭、面食作为主食。这些是含碳水化合物非常高的食物，会让身体的血糖含量快速上升。从而刺激胰岛素分泌，而胰岛素又会影响大脑分泌褪黑激素，我们就会犯困了。
要解决这个问题，就需要尽可能的保持血糖含量稳定。我们可以通过两个方面来控制血糖含量。
1.少食多餐，变三顿为五顿
我们可以在上午和下午的工作间歇，吃一点水果或者坚果，让血糖含量相对稳定。另外酸奶也是一个很好的零食。
2.多吃综合营养指数高的食物，少吃升糖指数高的高碳水化合物的食物。
综合营养指数（ONQI），是指食物里各种营养含量包括维生素、微量元素等，对于碳水化合物含量的比值。综合营养指数越高，各种营养含量越高，而且碳水化合物含量越低。多吃综合营养指数高的食物，就能保证营养含量的前提下，控制碳水化合物的摄入。这样就能让血糖水平相对稳定，而且避免肥胖。
对于一天的饮食，可以如下参考：
早餐，吃高蛋白、高纤维的食物，比如全麦麦片、蓝莓、坚果拌酸奶，也可以用蔬菜水果打成汁，或者打豆浆，不要吃馒头、包子之类高碳水化合物的食物；
上午，工作间歇吃一点水果或坚果；
午餐，吃大量的蔬菜，高质量的蛋白质，比如鸡胸脯肉、鱼肉，如果不饱的话再少吃一点米饭、馒头；
下午，工作间歇吃一点水果或者坚果；
晚餐，可以相对多吃点碳水化合物含量高的食物。
夜宵不要吃，吃夜宵会影响睡眠，因为消化是很消耗能量的。而且吃夜宵以后，为了消化会分泌胃液，而这时睡觉的话，胃液会倒流，灼烧食管。
睡眠
就像文章开头提到的那样，如果认为精力充沛的人，是只睡四五个小时还精神抖擞的人，那就想错了。刻意练习那本书的作者，调研过一些在音乐方面取得成就的人，发现他们都经过了一万小时的刻意练习，才取得了成就。这一点是我们很多人都知道的，但是很多人不知道的是，这些取得了成就的人，他们的睡眠时长和普通技术的人是一样的，平均每天睡眠8个多小时。甚至他们有的人周末休息娱乐的时间也与常人无异。所以保证每天7-9小时的睡眠，是精力的来源。
疾病
疾病，对于精力的影响也是可想而知的，如果我们需要长时间忍受身体的疼痛等不适，那么精力和效率肯定是要大打折扣的。
这里的疾病，主要是指因为工作而引起的慢性疾病。比如久坐引起的痔疮、腰颈肩的疼痛，长时间饮食不规律引起的肠胃疾病，肥胖引起的内分泌疾病。
很多久坐的人，都会有痔疮的困扰。而真正重视这个问题的人，却并不多。其实痔疮是一个不容忽视的问题，有的人长时间的痔疮流血，竟然能将血色素降低到接近失血的水平。
腰颈肩的问题，首先要调节好办公桌椅的高度，在我们做在椅子上时，膝盖接近直角，或者把脚下垫高，避免压迫大腿根，引起的腿麻的问题。其次要保证腰部有依靠，不要悬空，可以垫一个靠包。手臂放到椅子或者桌子上时，要保持直角放松。电脑屏幕下面可以放一个支架，在下巴微收的时候，视线与屏幕持平。
改善颈部问题，可以做米字操，就是用头写米字，这样可以很好的活动颈部肌肉。背部的肌肉也是很重要的，背部肌肉结实，才能支撑脊柱，避免脊柱压力太大。改善背部肌肉，可以做小燕飞这个操，趴在瑜伽垫上，将手臂向后，和腿部一起抬起，每天做三组，每组十次。
肠胃疾病，除了规律的饮食外，可以做一个幽门螺杆菌的检查。如果肠道内有幽门螺杆菌，会引起疼痛，长期受到幽门螺杆菌的影响，甚至可能出现肠癌。现在对于幽门螺杆菌的治疗已经非常系统，在医院经过三联或者四联的治疗，基本都能治愈。
体重过高引起的内分泌问题。体重问题，就可以参考之前讲到的运动和饮食。见缝插针的运动，加上高ONQI的饮食，体重是完全可以控制并改善的。
情绪
如果把我们的身体比作汽车，那么情绪就是汽车的火花塞，只有积极正面的情绪才能点燃汽车发动机，要不然汽车的性能再强也无法启动。
情绪对我们精力的影响是很大的。我们应该都有过这样的体验，当早上起床时，如果是开心的，那么一整天的效率都很高；但如果是消极的，那么一整天可能都不能真正的投入工作。
我们对负面情绪是很敏感的，因为人类在远古时代要对危险敏感，才能保证自己活下来。所以我们天生对负面的信息更敏锐，容易对未发生的事情焦虑担心。所以有负面情绪很正常，我们要学会积极调解情绪。
首先，我们可以在早上起床后做一组情绪热启动练习，给自己促进积极的情绪。情绪热启动练习氛围五个阶段，大约需要15分钟。分别是观察自己的呼吸、观察心跳、回忆值得感恩的事、回忆值得庆祝和改进的事、想象自己的三个目标（可以是长期的、中期的、短期的）。
经过情绪热启动练习，我们就可以以积极的情绪迎接新一天的挑战了。但是如果产生了负面情绪，该怎么办呢？
负面的情绪主要有焦虑和抑郁。当我们焦虑的情绪产生时，有三个方法可以应对。
1.放慢呼吸训练，把注意力放到观察自己的呼吸上，
2.给情绪打标签，告诉自己这种情绪就叫焦虑，观察自己的身体变化和感受，比如心跳加快、手有抖动。当能都站在观察者的角度时，焦虑的情绪就会缓解。
3.找一张纸，把担心的事情记录下来，再对应着写解决方法。这个方法不一定能解决我们所焦虑的问题，不过能够把我们的注意力转移到纸上，并且列举解决方法会使我们感觉向解决问题更近了一步，焦虑自然会缓解。
当抑郁的情绪产生事，有两种应对方法：
1.感恩的心，回忆值得感恩的事情
2.运动，研究表明，运动的效果相当于吃一种抗抑郁的药物
当然，如果抑郁的情绪长时间持续的话，一定要求助于医生。
注意力
还是回到人生拉力赛的类比。在拉力赛中，当我们有了高性能的汽车，并且发动起来以后，我们要保持注意力，才能控制行驶在正确的道路上。
Where ever focus goes，energy flows.
注意力在哪里，精力就流向哪里。
首先我们要有清晰的目标，才能集中注意力去做一件事。
找到我们产出最高的时间，做最重要的事。
我们的注意力是有限的，如何才能保证持续的注意力集中呢？有两个方法配合使用：一是番茄工作法，再就是是拿一张白纸在手边。
番茄工作法
也是要用脉冲式方法，分阶段的工作。我们的注意力持续保持一般在45分钟左右，当工作45分钟以后，需要有5-10分钟的休息，然后继续下一个45分钟的工作。在这45分钟的时间内，可以把手机静音，就只专注于一项工作，不要被各种信息、电话打断。
值得注意的是，5-10分钟的工作间歇，是休息放松的时间。工作间歇我们可以走动一下，活动活动身体，做一组Hiit训练；或者处理一下事务性工作，比如回个电话、回个邮件；或者喝口水、吃点水果补充下体能。总之是这些有助于充能，应对下一个45分钟工作的事情。
而我们很多人把休息和娱乐两件事搞混了。在工作45分钟以后，掏出手机刷个微信、微博，玩一会儿小游戏。这种事情属于娱乐，会不知不觉占用掉我们大量时间。即便我们没有超时，只刷了10分钟朋友圈，那这种状态也不利于我们进行下一阶段的工作，会影响到工作的效率。
手边的白纸
我们很多人肯定要问为什么要放一张白纸在手边呢？因为我们大脑是很活跃的，在我们投入工作的时候，也经常会有各种想法蹦出来。比如突然想到要回复一个电话，或者有一个好的点子冒了出来。这个时候如果处理这些突然蹦出来的想法呢，我们持续的工作状态就会被打断。如果不离它呢，很可能在忙完这段工作以后就忘记了。那么我们就可以把闪现出来的想法记录到手边的白纸上，在工作间歇的时候再处理。相当于给自己的大脑外挂了一个临时储存器。
意义感
意义感，就是我们汽车拉力赛的目标，要有清晰的目的地，我们才能驶向那里。
知晓生命是意义，才能忍受一切。————尼采
找到自己的意义感的人，是幸运的。然而大多数人只是在忙碌的工作生活，却并不知道自己人生的意义。如果只是为了生存而劳碌，那么我们很容易会疲倦，迷茫。而找到自己人生的意义，为了实现自己的使命去奋斗，才能持续精力充沛的过好自己的人生。意义感，是值得我们每个人不断寻找的方向。
如何找到自己的意义呢，我们可以通过问自己四个问题，不断寻找自己人生的意义：
1.什么事是我热爱的，我擅长的？
2.这件事服务于谁？
3.他能从我的服务中得到什么？
4.他会因我的服务而变得有什么不同？
不断询问自己这四个问题，我们终将找到自己人生的意义。
一味的索取，只关心我能得到的，那是在满足自己的欲望。想想我能给予的，去实现自己的价值，才能找到自己的意义。
到这里，精力管理的框架就出来了。这是一个金字塔模型，只有满足底层的条件，上层条件才能存在。只有找到上层的方向，才能促进底层条件巩固的动力。这个金字塔从下自上分别是：充沛的体能、积极的情绪、随时聚焦的注意力和明确的意义感。
希望我们都能找到自己人生的意义，都能精力饱满的迎接每一天的挑战。
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