平板推举 热身20KG *12 50KG*12 70KG*8 75KG*5 70KG*8+40KG*8+30KG*8 （双手重量）
上斜哑铃推举 热身14KG*12 20KG*12 26KG*8 2组 26KG*6+12KG*8 （单手重量）
悍马架推举 15KG*12 20KG*10 25KG*8 2组 15KG*8+5KG*8 （单手重量）
龙门架夹 7.5KG*12 10KG*12 12.5KG*12 3组 10KG*10+7.5KG*10
坐姿夹胸 40KG*12 54KG*12 2组 47KG*12
臂屈伸 -26KG*8 2组
飞鸟8KG*12+推举*8 2组
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