本文将介绍一组大胸肌的标配动作，从各方面刺激你的胸部，让你也能拥有傲人双峰。老鼠们也可以根据自身情况添加其他动作，动作参考和肌肉图解可以去“健身动作”中的“动作图解”中找到。
练大胸肌有几个基本要点，包括：
首先要从大重量切入，先做多关节的动作，充分活跃大肌群从不同的角度刺激肌肉数量要做足，无论是动作个数，组数还是次数
本程序遵循了倒金字塔的规则，尽可能的多组数练习，直到你的肌肉精疲力尽。同时第一个动作我们会从哑铃卧推开始，而不是杠铃卧推。因为相对于杠铃，哑铃更难去掌握，而且其运动轨迹会更长。这一点很重要。如果之前你一直用杠铃做卧推的话，试一试用哑铃，它会给你带来不一样的改变。
注意：
1. 在重量选择上，根据下面列出每组列出的建议次数，选择每组能让你做到失败的重量。如果重量太轻效果会大打折扣。
2. 在完成前1-2组之后，因为肌肉疲劳，之后每组都可以试着降低一点重量同时提高次数。
3. Forced reps：意思是在你感觉快不行的时候用尽全力多做的几下。如果你有同伴保护的话在前几组快要失败的时候要你的同伴给予你一些帮助（例如：辅助手腕，手臂，或轻轻抬一下杠铃），这样多做的几个对胸肌会有很大的刺激效果。
4. 如果你没有同伴一起训练的话，尽量做到接近失败。但不要为了自尊心，或者所谓的健身房面子问题再多撑那几下，否则容易受伤，而且之后的训练会显得乏力
程序分解
1. 哑铃卧推 - Dumbbell bench press
4组，6-8次，6-8次，8-10次，10-12次（休息60-90秒）
2. 上斜杠铃卧推 - Incline bench press
3组，6-8次，8-10次，10-12次（休息60-90秒）
（备注：可选用中等握距）
3. 器械推胸 - Machine chest press
3组，8-10次，8-10次,10-12次（休息60-90秒）
（备注：类似推胸器械都可以）
4. 上斜哑铃飞鸟 - Incline dumbbell fly
3组，10次，10次，12次（休息60-90秒）
5. 蝴蝶机夹胸 - Pec deck fly
3组，12次，12次，12次（休息60-90秒）
（备注：快失败时可以再多做几个）
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