胸肌训练之-高纤维胸肌训练

每个人健身的目的都不同，有人想要减肥，有人想要变得更强壮，有的人也许只想在业余时间运动一下。而对于胸肌来说有人追求大块胸肌，有人则追求精瘦型的胸肌。本程序中我们将着重介绍如何练出高纤维精壮型的胸肌。

什么叫高纤维或者肌肉拉丝？大概的意思就是肌肉紧绷的时候，会看到过肌肉中一条条丝状的肌肉。用下面的动图给你一个参考。这种弹钢琴式的律动简直骚到不行！

简单的小重量多次数的训练方法不足以让你变得更精壮。取而代之的诀窍是如何在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，增加运动后过量氧耗（EPOC）。原理是什么我们之后会在介绍。但是当下希望大家理解想提高胸肌纤维，必须控制卡路里和EPOC。程序 2 结合了：多关节训练，超级组，减少休息间隙，和提高运动量的方式来达到我们的目的。

简单介绍一下超级组：

包含两个不同的动作

两个动作之间没有休息，简单地说就是连续做两个不同的动作就是一个超级组

注意：

（1）在重量选择上，根据下面列出每组列出的建议次数，选择每组能让你做到失败的重量。如果重量太轻效果会大打折扣。

（2）超级组的第一个动作中需要选择相对重的重量，这样即使你在控制饮食期间也能保证较高的新陈代谢率。

（3）努力尽量减少你的休息时间，以此保证你的心率处于较高状态。这是燃烧卡路里和提高EPOC的关键。

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程序分解

1. 超级组

动作1：杠铃卧推 - Barbell bench press

            3组，每组8次（不休息）

动作2：哑铃飞鸟 - Dumbbell fly

            3组，每组10-12次（休息60秒）

2. 超级组

动作1：上斜杠铃卧推 - Incline bench press

            3组，每组10次（不休息）

动作2：上斜哑铃飞鸟 - Incline dumbbell fly

            3组，每组10-12次（休息60秒）

3. 超级组

动作1：器械推胸 - Machine chest press

            3组，每组10次（不休息）

动作2：俯卧撑 - Push up

            3组，每组做到失败（休息60秒）

后续：

上诉方法可以帮助你练出高纤维胸肌，但千万不要觉得照着这个方法就能一劳永逸，因为练出能看出纤维的胸肌前提是要够瘦！通常形容一个人胖瘦就要参考体脂率。体脂率的意思是人体内脂肪重量在人体总重量的比例。那么健身要健到肌肉拉丝的话，一般体脂率要达到多少？一般来说体脂率达到8%以内，就能看到高纤维的拉丝状肌肉。这也是为什么前面我们强调燃烧卡路里，提高EPOC的原因。