杠铃俯身屈臂拉练就核心力量

  它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！

　　杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力

　　采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！

　　杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！下面介绍一下它！其中会介绍到它的一系列好处和一些技术提示和缺点

杠铃俯身屈臂拉练就核心力量

1.杠铃划船帮你打造独一无二的背部厚度！

2 杠铃划船让你练习髋关节铰链

3 俯身杠铃划船提升你的硬拉水平！

4 - 俯身杠铃划船加强髋部铰链位置的稳定性。

5 俯身划船是一个很棒的二头肌锻炼动作！

6 俯身杠铃划船有更高的训练负荷。

杠铃俯身屈臂拉练就核心力量

杠铃划船如何做！

采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。

髋关节铰链：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！保持杠铃始终贴近身体中心！

杠铃俯身屈臂拉练就核心力量

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。

　　然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部有打开的感觉！

　　回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

　　发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！

　　重点提示：

　　1.总的来说，最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定！千万不要让中心偏移，来回摇晃借力！这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌！

　　不过很多人忽视这个最重要的一点，用了太重的杠铃，利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃！这无疑是糟糕的！这会让你失去稳定的身体位置！导致肌肉发力错乱。产生代偿！

　　2.肘部太靠后！

　　很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线

　　他们可能觉得这样更有利于“挤压”背部肌肉！但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定

杠铃俯身屈臂拉练就核心力量

手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

　　结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，

　　划船时并不是尽可能拉动肘部，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性

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