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睡眠的重要不言而喻，人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。

睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的、可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。

当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复，有助于人们日常的工作和学习。

科学提高睡眠质量，能够使人建立精力体能的高效管理模式，成为人们正常工作学习生活的基本保障。

那么如何拥有高质量的睡眠，以保证工作的高效率呢？

Tim Ferris 是美国畅销书作家，其代表作有《每周工作4小时》，他也是Twitter、Facebook等公司的早期投资人，而高效工作、高质量睡眠是他一直坚持并推崇的生活原则。Ferris综合了斯坦福大学的生物化学、生物学家的研究，整理了6种方法和技巧帮你解决睡眠问题。公众号“开智学堂”转载了他的观点。

1. 摄入低糖食物

人们起床时感到浑身无力，不仅因为睡得不好，还因为整晚的空腹使血糖浓度降低，这让人睡了8-10小时却可能仍然感到疲倦。所以，可以在睡前摄入少量的低血糖指数的食物，如：一个苹果、一个橘子+几个杏仁，或者一盒低脂酸奶。它们会在你睡眠的时候修复你的细胞，减少起床时的乏力感。

2. 冲冷水澡

日本人的平均寿命超过大多数民族，曾有研究指出：他们睡前泡澡的习惯可以促进褪黑激素的分泌，还可以延长寿命。Ferris建议睡前一小时，尝试10分钟的冷水澡，这样在睡眠时会变得更加镇静。但冷水澡时间不要离睡眠时间太近，否则体内的去甲肾上腺素和肾上腺素会同时升高，反而难以入眠。

3. 设定好起床时间

由于大多数人的睡眠周期是90分钟，所以Ferris建议把睡眠时间定为90分钟的倍数，这种睡眠节奏叫做“昼夜节奏”。设定起床时间时需要把酝酿睡意的时间也考虑在内，比如，你在床上一个小时才能睡着，那么该7小时的睡眠，应该把闹钟设置成8小时。此外，灯光、温度也是影响睡眠的因素，设定好闹钟后，关灯或戴上眼罩，放松休息。

4. 按时吃饭

按时吃饭的重要性等同于规律作息。人们常常讨论作息的节律，认为它是影响睡眠的关键因素，但按时吃饭同样重要！规律地吃饭，可以帮助你调节体内促进睡眠的褪黑激素、促进食欲的饥饿素、以及抑制食欲并加快新陈代谢的瘦蛋白。

5. 熬夜时借助咖啡，小睡20分钟

如果你必须熬夜，无法保证睡眠时间，Ferris建议，当困意来袭的时候喝一杯咖啡，小睡20分钟。这20分钟里，咖啡因会发挥作用，你会进入“恢复性睡眠周期”，醒来后你会变得更有精神、更专注。如果小睡时间大于20分钟而小于90分钟，身体会进入深度睡眠，这时再醒来会非常难受。

6. 克服入眠障碍性失眠

如果你像Ferris一样，也存在习惯性的入睡障碍性失眠，有两个方法可以参考。首先，在当天下午安排好第二天的工作，并确定优先顺序，这是为了防止到了凌晨才做时间规划。其次，在睡前读一些看虚构类小说，它需要你的想象力和活在当下的注意听力。别在睡前读非虚构类书籍，因为它们会让你全神贯注地规划未来，从而影响你的入眠。

以上就是6种拥有高质量睡眠的方法，希望这个分享对你有所帮助。