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5种方法帮你拥有高质量睡眠

5种方法帮你拥有高质量睡眠

作者: A刘泽成 | 来源:发表于2020-09-28 23:01 被阅读0次

第一,摄入低糖食物。你也许经历过,睡了8到10个小时却仍然感到很疲倦。人们起床时浑身无力,不仅因为睡得不好,还因为整晚的空腹使血糖浓度降低。所以,可以在睡前摄入少量的低血糖指数的食品。比如:一个苹果和一盒低脂酸奶;一个橘子加5到8个杏仁;涂上杏仁酱的芹菜。它们会在你睡眠时修复你的细胞,减少你起床时的乏力感。

第二,泡冷水澡。日本人的平均寿命超过了大多数民族。曾有研究指出,他们睡前泡澡的习惯可以促进褪黑激素的分泌,还可以延长寿命。费里斯建议,可以在睡前一小时,尝试10分钟的冷水澡。这样在睡眠时会变得更加镇静。冷水澡时间不要离睡眠时间太近,否则体内的去甲肾上腺素和肾上腺素会同时升高,反而难以入眠。

第三,设定好起床时间。费里斯建议,可以把睡眠时间定为90分钟的倍数,因为大多数人的睡眠周期是90分钟。这种睡眠节奏也叫做“昼夜节律”。定起床闹钟的时候,把酝酿睡意的时间也考虑在内。比如,你在床上一个小时才能睡着,那么本该7小时的睡眠,应该把闹钟设置成8小时候叫醒你。此外,灯光、温度也是影响睡眠的因素。设定好闹钟,关灯,或戴上眼罩,放松休息。

第四,按时吃饭。按时吃饭的重要性等同于规律作息。人们常常讨论作息的节律,认为它是影响睡眠的关键因素,但按时吃饭同样重要。规律地吃饭,可以帮助你调节体内促进睡眠的褪黑激素、促进食欲的饥饿素、以及抑制食欲并加快新陈代谢的瘦蛋白。

第五,熬夜时,借助咖啡,小睡20分钟。如果你必须熬夜,无法保证睡眠时间,费里斯建议,困意来袭的时候,喝一杯咖啡,小睡20分钟。这20分钟里,咖啡因会发挥作用,你也会进入“恢复性睡眠周期”。醒后你会变得更有精神、更专注。如果小睡时间大于20分钟小于90分钟,身体会进入深度睡眠,这时再醒来会非常难受。

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