想象一下，有两盒曲奇饼干摆在你面前：一个盒子里，每块曲奇都包了锡纸，你必须剥掉锡纸才能吃到；另一个盒子里，曲奇外面什么都没包，由于没有隔层，你可以直接拿起来往嘴里送。
在研究实验中，这个小小的差别对结果造成了巨大影响。人们吃完带锡纸包装的那盒曲奇的时间，远比另一个长。换一个实验方式也一样：当赌资被分开装在若干个信封里时，比起一股脑儿装在一个信封里，人们赌博的数额减少了。
那个隔层——无论是锡纸还是信封——让人们更清楚地意识到自己的行为。被迫暂停一下，想一想自己正在做什么，这个动作增强了人的自控力。它把一个无意识的冲动转化成了一个有意识的选择。
这个方法对清除头脑中的垃圾也有帮助——你倒不必拿锡纸把手机包起来（虽然这可能也挺有用）。这样做的目的是在你和你最冲动的行为之间加一个心理“减速带”——让生活适当减缓速度，让你暂停下来，想一想你真心想要做什么。我想继续往嘴巴里塞满曲奇吗？我想继续刷社交媒体吗？按下这个按钮，是我当下能做的最好的事情吗？
这个方法不需要你彻底“戒断”那些行为。你没必要从此不用智能手机，或是永远放弃社交媒体。对绝大多数人来说，彻底一刀两断是坚持不了多久的——而且人们也不愿意。总体来说，我对那种彻底戒断的方法表示怀疑，它们解决的都是表面的症状，没有触及深层次的原因。一旦疗法中止，人们就故态复萌了。
因此，我们的目标应该多些意识，少些冲动。当你发觉自己又去碰最喜欢的消遣的时候，暂停一下。观察那种心痒难耐的感受，但别去挠它。问问自己，我想满足什么需求？是什么让我产生了这个欲望？我们之所以会去抓取那些分散注意力的消遣手段，往往是想借助它们来满足某些未被满足的需求，比如想要体验兴奋和激动的感觉，想要逃离当下，或是想要满足好奇心。
可是从效果看，那些消遣手段并不靠谱。时不时地，它们可能会让我们体验到短暂的兴奋感，可那种感觉很快就会消散。我们以为它们能带来快乐或增添意义感，可结果往往适得其反。我们迷失在这些消遣中，甚至都没有注意到自己的身体已经很难受了。
可以做个小实验：就现在，打开你最喜欢的那些消遣用的App——社交媒体、电子邮件、股票信息，什么都行，至少看10分钟。一旦你从“兔子洞”里出来，再回到我们这段文字上。
体察一下你的感受。你有什么感觉？你满意吗，快乐吗？还是觉得有某种说不清道不明的不舒服的感觉？一种隐隐的压力与不安？并没有被满足的、对兴奋感或好奇心的渴望？
我的感受往往是这样：抖音让我变得神经质，小红书令我感到自己可真业余，朋友圈让我觉得自己“混得可真差”，新闻让我觉得整个世界就快完蛋了。
让我不愿去狂刷这些消遣App的，并不是自律，而是亲身体验。经过一次又一次地观察自己的感受，我发现那些东西往往让我的感觉变得更糟。
虽然这些玩意儿经常让我们很难受，可是，利用我们的心理弱点，它们用不可预测的奖励，把我们一次又一次地吸引回它们身边。
实验表明：小鼠对间歇性奖励的反应最大。如果它们按下一根小棍，就能得到吃的，而且每次都有，它们最终就会对小棍失去兴趣；但是如果奖励是说不准的——有时候有吃的，有时候什么都没有——它们就会欲罢不能。
研究显示，令多巴胺增加的不是奖励本身，而是对奖励的期待。如果奖励的出现不可预测——当你把“有可能”三个字引入之后——多巴胺就会飙升。老虎机为何令人如此上瘾，这就是原因之一。你不停地按下“小棍”，但奖励只会间歇性地出现。
看到有些老人家不由自主地待在老虎机前，不停地按下手柄，一玩就是几个小时，你大概会既同情又难过。可是，你每天在手机上干的是同样的事啊。每次你打开收件箱或是社交媒体软件，就相当于按动老虎机的手柄。手机时不时地给我们一点儿奖励，诱惑着我们，就像给小鼠食物。和老虎机一样，好东西何时会掉落是无法预测的。于是我们变成了数字吸血鬼，贪婪地吞噬着，永无止境地搜寻着多巴胺给出的头奖。
英文语境下，只有两个行业管用户叫“使用者”(user)，它们是毒品和互联网行业，这是有原因的。但社会接受这种瘾头。看看机场的候机室就知道了，如果每个吮吸着“数字奶嘴”的人拿的不是手机而是香烟，我们大概就要拉警报了。
与线上奖赏不同的是，时间以可以预测的步调铺展开来，而我们对它浑然不觉。时间总是有的嘛——直到它没有了。
我们在地球上的时间是有限的，你准备怎么用掉它？你想在回顾一生的时候，才意识到自己耗费了那么多时间在无聊的消遣上吗？还是说，你想聚焦在真正重要的事情上，创作出令你感到自豪的艺术作品？
请记住作家安妮·狄勒德(Annie Dillard)那永不过时的箴言：“我们怎样度过一天，就怎样度过一生。”
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