首先你要明白，当你在说减肥的时候，你说的究竟是减重还是减脂？
很多时候我们在讨论减肥的时候通常会把减重等同于减脂，事实上这两者不是同一件事情。
减重会在体重秤上得到明显的数字变化，因为脱水、肌肉含量减少等原因造成的瘦体重降低对于体重的减少尤为明显，但是脂肪减少的程度很低甚至可能没有.这就是为什么一些所谓的急速减肥法在严控控制进食和饮水的前提下体重会掉的非常快，但也很容易复胖的原因。
因为在你回归正常的饮食和饮水的时候，身体回归正常的水分含量水平，体重自然也就会回到和原来相差无几的重量，因为在你脱水和减少瘦体重的期间脂肪含量减少程度低，所以有些人在减重以后看起来是瘦了一圈，但还是会有小肚子。
而减脂顾名思义，就是身体脂肪含量的减少。减脂不会像减重一样在体重秤上显示出大幅度的数字减少，而且其过程是缓慢的（相对减重而言）。但体脂肪的减少能让你收获一个更好的身材，所谓的六块腹肌、人鱼线、马甲线都是在体脂低到一定程度下呈现出的身体形态。
所以你要明白自己的减肥的真正需求究竟是为了体重秤上更小的数字还是一个更棒的身材。
实现减脂的原理是什么？
减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空，为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。
减脂时，我们需要避免大量的摄入脂肪，但不能完全拒绝脂肪的摄入，因为脂肪之于人体有很重要的生理意义，完全不摄入脂肪会对健康产生非常不利的影响。
影响减脂最重要的因素是热量的摄入，单纯就减脂这个目标来说，制造热量缺口（摄入小于消耗）是完成目标的充分必要条件。
运动是非必要条件，如果你没有增长瘦体重的需求，即使你不进行体育锻炼也不会影响减脂的效率。当然体育锻炼对人体有太多积极的意义，但就减脂这件事来说，它不是一个必要条件。
既然减脂的原理是热量摄入要小于热量消耗，那是不是摄入的热量越小越有利于减脂呢？
这个答案也是否定的，如果摄入的热量还不足基础代谢所需的热量，那么过高的热量缺口会使大脑认定我们正处于饥荒状态，出于保命的需求，身体会开始倾向于囤积脂肪，大脑会启动紧急机制来应对当前的“生存危机”：会降低我们燃烧热量的速度，降低身体基础代谢，使得心跳变慢（非良性运动适应），血液循环速度变慢（为了维持内脏温度），从而使手脚变得冰凉，所以每个手脚冰凉的女孩可不是上辈子折翼的天使，她可能只是没吃饱饭。
过高的热量缺口还会造成内分泌紊乱，女孩子会遭遇闭经的情况。你是否想起了在节食期间被大姨妈的消失所支配的恐惧。这就是为什么节食反而更容易胖的原因。
减脂的目的本来是为了收获一个更好的身材和健康水平，如果因为减脂而危害了健康，这就适得其反了。
怎么操作才能实现减脂？
出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。
需要特别注意的一点是，热量的摄入不建议减少至接近基础代谢的水平，更不能低于基础代谢，否则会对健康产生负面影响！
比如：
一个年龄26岁，身高1米6，体重50公斤，并有规律运动习惯的女性，她的基础代谢率是1280大卡，每日总热量消耗为1930大卡。
那么如果她要开始减脂，热量的摄入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。
如果她把每日摄入的热量减少1000大卡，那么就只能摄入930大卡的热量，这远远低于她的基础代谢，对于健康会产生不利的影响。
所以我们需要计算自己的热量消耗和基础代谢来确定一个合理的热量缺口。
我们在执行减脂计划的时候一定要把一切相关因素都量化，一切不计热量摄入的减脂行为都是耍流氓。
减脂的饮食结构
ACSM（美国运动医学会）给出的饮食结构建议为：碳水化合物45-65%，蛋白质10-35%，脂肪20-35%。
你可以精准的计算出每日碳水蛋白质和脂肪的摄入克数。
足量的蛋白质摄入会帮助你在减脂期间最大程度的维持瘦体重不降低，如果你不是很在乎瘦体重的含量又或者比较喜欢吃主食的话，那么可以根据跟人需求降低蛋白质的比例增加碳水化合物或者脂肪的比例。
你甚至不需要少吃多餐。
已经有大量研究证明，多餐对于脂肪消耗的效率并不会起到积极的作用，不注意的话甚至会因为多餐而摄入过多的热量。如果你因为每餐摄入的热量过低而导致每日总热量摄入低于基础代谢，倒是可以通过多餐的方式来提升总热量摄入。
减脂餐不等于每天都吃水煮西兰花水煮鸡胸肉，因为减脂需要注意的是饮食结构而非食材本身，身体并不会因为你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率，一切都要回归统计量化和热量缺口的本质。
所以在减脂期间，你没有必要去尝试另类的料理与食材，你还是可以按自己最舒服的方法去吃，只需要注意调整三大宏观营养素的比例即可。
总的来说，减脂时期的饮食习惯很重要，练得再卖力，饮食不注意，就没什么效果了。
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