【基本介绍】
《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，作者张展晖，北京联合出版公司出版·磨铁2018年8月出版，11.5万字。
张展晖，“得到”App精品课《有效管理你的健康》主理人，独创饱瘦精力管理法，著作有《跑步治愈》。
这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个角度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书籍。作者从国际顶尖运动员和职场精英群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，告诉我们除了胖瘦外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。只有对精力进行科学、系统化的管理，才能开启不疲惫的人生。
全书共有五章：
1.精力管理－万事从0到1的终极秘诀
2.精力运动－20%的精准投入、80%的能量产出
3.精力饮食－吃对了，抗衰老、 不疲惫
4.精力恢复－会休息，压力也赋能
5.精力心法－变化的世界，不变的原则
【撷取摘要】
1.
“瘦身”这个词最本质的意义，既不是“变美”，也不是“变瘦”，而是实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。
美国运动医学会给出过这样一个健康体适能概念：每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。
精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。精力在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。因此，精力需要管理，需要规划使用。
饱瘦训练营学员的首要诉求是拥有更充沛的精力，其次是身体健康，外形更美则被排在了第三位。他们更相信精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；更相信认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。
2.
精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。
运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。
3.
超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。
用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。
4.
运动健身的本质诉求是在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。
追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？健康体适能是体适能评测内容之一，它明确规定了身体成分组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧度、心肺功能等不同身体要素的评测方法和训练标准。
心肺功能决定一切。在我们过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列，通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置。但正确的顺序是这样的：心肺功能→ 身体成分组成 → 柔韧度→ 肌肉耐力 →肌肉力量。心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。
5.
健身的首要目标就是强化心肺功能，特别是改善心血管系统的功能。心血管系统是人体的发动机，最大摄氧量代表人体心血管系统的健康程度。如果你的最大摄氧量指标低于40（男性）或者36（女性）的安全值，说明你缺少一个好的“发动机”，这其实是一个非常大的健康隐患。
运动的分寸：95%舒适度+5%挑战。心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期。
心跳的次数越低，心血管系统的状态就越好。普通中国人的日平均心率是75，而马拉松运动员的平时心率是42左右。普通人通过锻炼心率也可能降低到每分钟50次左右。
可以参照心率水平来控制你的运动强度。用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。
6.
走路健身的六个要点：一是走路的时候要加大摆臂的幅度。二是走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。三是腹部始终保持收紧状态。四是始终保持脚尖向前。五是大步走，幅度一定要大，这种走路姿势有助于腹部和臀部的线条美化。六是走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。
走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。
7.
跑步是强健心肺最科学的运动。唯一的要求是体重：体重别太大，男生体脂26%以下，女生体脂32%以下。
动态伸展完成后，心率达到110次/分钟，就可以结束热身，开始跑步。
“用重力跑步”，这个概念出自尼可拉斯·罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑》。移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程。
"重力跑”是在不断靠大腿后侧肌肉做抬腿动作，没有身体腾空再着地的过程，脚掌着地点刚好落在身体重心的下方，即臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力；跑步时把腿拉起来，而不是抬起来；落地时，膝盖也是微屈的，而不是直的；前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力；提高步频的速度。步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。步频维持在180次/分钟左右。不用脚部蹬地；跑步时不用脚部蹬地，用力蹬地，就会加大摩擦力，相当于踩了刹车后再启动。
把轻松跑步的目标改成提高最大摄氧量。一个正常成年人，最大摄氧量的及格线分别是男性40、女性36。最大摄氧量在54以上是优秀。
轻松跑强度心率上下限是［（220-年龄-晨脉）×（59%～74%）+晨脉］
轻松跑建议鼻吸鼻呼。因为这时运动强度低，这样能过滤空气，也能改善空气的湿度。呼吸频率可以是二步或三步一呼吸。
8
运动和能量消耗之间并没有直接关系。大多数人都低估了消耗卡路里所必需的运动量。每天跑步50分钟到1个小时，最多可消耗400多卡路里。这400多卡路里相当于3把瓜子或10个雪饼或1袋奥利奥的热量。
运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。体重减少，心血管压力也随之变小，整个人变得轻松，精力才更充沛。就像在发动机规格相同的情况下，汽车的总重量越轻，开起来就越容易。
“112”饮食法：每餐吃1份碳水化合物、1份蛋白质、2份蔬菜或水果。1份就是一拳或一个手掌大小。
水是最好的运动饮料，每天的饮水量为每千克体重30ml。英国食品标准局建议人体每天的咖啡因摄入量不超过400mg，且注意咖啡因的半衰期是6个小时。
运动员饮食：进行高强度训练时，需增加饮食中糖分的比例；进行肌肉训练时，需增加饮食中蛋白质的比例。毎千克体重3～6mg的咖啡因，对运动员最有利。
9.
贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了。我们最重要的两个精力维度“意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复。
睡眠：最重要的休息方式，也是最好的医疗手段。深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑。如果某天起床时感觉整个身体很僵硬，这是因为深度睡眠不够。需要做的是伸展练习，让身心更舒服一点。打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果。
深呼吸：可以随时使用的放松方式。
冥想：让精力模式从耗散变为生发。
4种不起眼的高效充电模式：散步、和朋友聚会聊天、回到大自然、休假。
心态是精力管理的基石。专注是最高效的使用精力的方式。
【写在最后】
最近先后看了张展晖的《跑步治愈》《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》、许梦然的《想瘦：很享受的高效减肥法》，之前还看了夏萌的《你是你吃出来的》（详见2021.4.4读书笔记），大体都是同一类书，但各有侧重。相比较之下，我更喜欢这一本。最主要的原因是它与我的需求非常的契合。
无论是减肥也好，健身也好，乃至关注饮食，对我来说，不是为了好看，而是为了健康。一直以为这就是我的真正需求，直到我看到了这本书，才意识到健康是露出冰山的表层需求，而在冰山之下，藏着我的深层需求，那就是让自己获得充沛的精力来应对工作和生活。
张展晖在本书的自序中说，“每个人都可以精力充沛过一生”。我没有他这么乐观，因为年龄渐长，精力不济的时候越来越多。也正因为如此，我更想摆脱那种有心无力的失控感，让自己尽可能地持续表现出较好的状态，能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好。
虽然我不太相信每个人都可以精力充沛过一生，我也不奢望能像某些人那样什么时候都元气满满、斗志昂扬的，但我相信精力是可以管理的，至少能让我感觉更好些吧。徐小平、周航、脱不花在为本书做的序中，都讲了各自的故事，还有身边的人的故事。他们的讲述，更坚定了我的信念。
徐小平在推荐序中说，“个人在训练中最大的收获，就是让我不要吃零食。”因为张展晖告诉他，“重要的不在于一块饼干几克那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。......简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。”
周航被张展晖“我让你跑马拉松，不但是让你完成一个挑战性的目标，而且要让你拥有可以跑马拉松的体魄与灵魂”这句话打动，开始了“5个月之后跑一个全马”的训练。他感慨道，“对我来说，人到中年，用这样的方法重拾活力，是件值得分享的幸事。”
而脱不花讲了她产后的故事，生完孩子第一次称体重，她比怀孕前重了整整50斤，“看起来活像一只骄傲的帝企鹅”，体脂严重超标，精力完全跟不上团队节奏，但按张展晖设计的方案执行后3个月，“那个24小时在逼问工作进度的魔头又回来了”。
三个故事中，最让我动心的是脱不花的讲述。我不想成为“魔头”，但我希望自己在被工作和生活的“魔头”逼问时，能够招架得住。
而张展晖对精力管理五个方面的具体阐述，也让我意识到，目标和路径要对应起来。如果我想要瘦身，要更多地关注饮食，毕竟“管住嘴”比“迈开腿”来得有效多了。正如作者说的，“”运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的”。但当我的目标是恢复和保持精力，就不仅要关注饮食，更要关注运动；不仅要让自己的“发动机”运转通畅灵活起来，更要对精力进行科学、系统化的管理。
简而言之，对我来说，阅读张展晖《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这本书，收获有三：一是明白了自己的深层需求，那就是让自己获得充沛的精力来应对工作和生活；二是明白了与目标相对应的实现路径。在精力不济时，尽可能地“力注一孔”，毕竟“专注是最高效的使用精力的方式”；同时把跑步列上锻炼日程，毕竟“跑步是强健心肺最科学的运动”。三是明白了跑步也是一门科学，轻松跑不仅要符合心率、步频等强度要求，关键还要学会“”用重力跑步”。
最后还想说的是，窃以为《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》这一书名更适用于能量管理。精力管理偏重于自我管理，目标是精力充沛；而能量管理是在精力管理基础上，更多地去外界碰撞，通过认知升级、技能提升，让自己强大起来、能量爆棚。即便风骤雨急、巨浪滔天，也能稳立船头、岿然不动；即便跌倒一百次，也能第101次的站起来；即便身处高强度高压态势，也能保证动作不变形、情绪不失控。
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