【武当睡】健走不了解这5点，每天走1万步也是浪费
1.不同年龄有最佳推荐步数
如果想要健走获益最大化，不同年龄有最佳的推荐步数。据2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，不同年龄人群的每日最佳行走步数为：
18-60岁每日8000-10000步，降低的死亡风险最大。
60岁以上每日6000-8000步，降低的死亡风险最大。
不同年龄每日步数与全因死亡率之间关系
2.走路有最佳推荐场地
《柳叶刀》曾刊发一项研究，119名60岁以上志愿者，他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路2小时。
走路结束后研究人员发现，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。
健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。在塑胶道上运动，冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。
3.健走有最佳推荐姿势
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
此外，北京积水潭医院运动损伤科副主任医师张晋2022年在接受CCTV生活圈采访时提醒，走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤；此外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。
4.健走有最佳推荐时间
北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。
此外，健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。
5.健走有最佳推荐心率
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。高亚南医生2023年接受新京报采访时建议，运动过程中建议监测心率，最好控制在（220－年龄）*60%—70%范围或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。
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